Paar aastat tagasi vigastasin rotator manseti lihase vinyasa klassi. Selle tulemusena, ma täiesti ära jätta Chaturanga Dandasana minu praktikas, valides selle asemel, et hoida plank kujutada mitu sekundit, kui kolleegid joogid jätkus kogu ülejäänud Surya Namaskara .

Kui ma hiljuti otsustas see oli aeg, et uuesti Chaturanga , olin üllatunud, et avastada, et ma olin täiesti välja viimist. Mis veelgi hullem, mu aju tundus olevat unustanud, mida õige Chaturanga peaks otsima ja tunne! I teatas jooga õpetaja, et Chaturanga EI pushup! (Nüüd sa tead, liiga.) Mida oli I puudu?

Chaturanga Dandasana, mida nimetatakse ka neli Liikmeline töötajad kujutavad, on traditsiooniliselt üleminekuperioodi Asana vahel plank kujutada ja ülespoole avanevad koer. See on foundational poosi nii Ashtanga jooga ja mis tahes vinyasa voolu klassi, mis valmistab keha ette inversioon ja arm saldod, ja see on intensiivselt keeruline tekitada. Chaturanga tugevdab ülakeha, tuum ja nelipealihase miski muu Asana. See on poosi joogid armastavad vihkan. Paljud meist on arenenud kalduvus kiirustades läbi nii saame liikuda edasi lihtsam asanas. Aga breezing kaudu Chaturanga võib põhjustada kehva viimist, ja lõpuks, vigastuste õlavöötme ja alaselja. Ühine vigastused, mis tulenevad hälbe Chaturanga on punnitamise kõõlusepõletiku rotator manseti pisarad (yep, see olen mina), nihestuse õla, rebenenud sidemete ja korduva stressi vigastused. Et paremini mõista Chaturanga viimist, peame teadma natuke anatoomia õla esimene.

Anatoomia Chaturanga Dandasana

õlad

Õlavöötme või õla keeruline, on koduks õlaliigese. Õlaliigese, mida nimetatakse ka glenohumeral ühine, on pall ja pesa liigendi, mis on sarnane puusaliigese välimus ja kuidas see toimib. Pea õlavarre nimetatakse õlavarreluu (seda peetakse palli osa õlaliigese) ja õlavarreluu istub pinnapealselt see pesa abaluu, tuginedes peamiselt ümbritsevatele sidemete ja lihaste serratus ja rhomboids et hoidke seda kinni. See muudab õlaliigese ebastabiilne ja see on suhteliselt lihtne see välja tulema see pesa. Kõik liigeste keha, õlaliigese ei ole üks, kuhu soovite prügila raskuse. Nüüd, kui me mõistame, et osa põhitõdesid õla anatoomia, uurime kõige levinum moonutusi ja nende parandused.

Kõige tavalisem viimine küsimusi, mis juhtub Chaturanga Dandasana lased õlgadele liikuda allapoole põlved, millel on õlad lähevad pikendamise või mõlema kombinatsioon. Hoides kogu õlavöötme integreeritud võtab ülakeha jõudu, ja kui abaluude maha tulla tagasi ja ringi edasi, kõik meie kaalu saab valati madalas ebastabiilne liigesed. Seetõttu on eriti oluline juhtida õlgadele peale tagasi enne tulevad Chaturanga. Parim koht luua õla joondamise plank tekitada. Siin saate tahan juhtida õla tagasi ja koos avades läbi rindkere. Võite ette kujutada, mida püüate pigista mahl välja Clementine, et te hoiate vahel abaluude.

pea

Kui seate oma tähelepanu, mõistus jälgib. Sama reegel kehtib meie pilku või Drishti . Teie Drishti peaks olema põrandal 2-3 tolli ees oma nina. Õrnalt tilk lõua poole kaela. Hoidke kroon pähe, millega pikendatakse ja aktiivne. Ärge kaotage pea alla poole oma matt või tõsta oma pilku taeva poole nagu ülespoole koer. Labad oma kõrvad peaksid olema in-line juhid oma õlgadele, puusad ja kontsad. Kujutage eluenergiat suunatakse alates vihjeid oma varbad läbi selg ja õitsevad välja võra oma peaga, viiakse geniaalne kuld-petaled lootose lille.

käed

In plank kujutada, käed peaks olema otse pea oma õlgadele. Kui te liikuda Chaturanga juht õlaliigesed tulevad ees käed. Kontrollige, et teie peopesad surutakse tugevasti oma jooga matt. Näen sageli sõrmed kaasahaarav matt. See näputäis närvide randmed, nii et hoidke oma sõrme laiali lai ja lame nagu geko. Line kortsud randmed paralleelselt ülemise matt ja juhtida oma keskmise sõrme üles ja alla otsesuunas.

küünarnukid

Harali põlved on kindel märk, et teie Chaturanga on vales kohas. Kuigi veel plank kujutada, rulli sees põlved edasi poole ees matt. Nüüd kujutage ette, liimimine küünarnukid oma ribid, et nad jääksid-line oma talje. Kui sa tuled Chaturanga, seal peaks olema 90 kraadi paremale vahelise nurga õlavarre ja küünarvarre. Pea õlaliigese ja küünarnuki peaks olema samal tasapinnal. Sageli näen joogid tilk oma õlgadele madalam kui nende põlved. Kui see juhtub, hoog keha kaalu saab tõugatakse õlaliigesed, seljas sidemete ja väsitav ümbruskonna lihaseid.

tuum

Kui teha korralikult, Chaturanga Dandasana on hämmastav core kasutamise. Tegeleda oma tuum, tõmba kõht sisse poole oma naba, tegeleda mula bandha ja tulekahju need nelipealihase. Tugevalt kaasates jalad aitab aktiveerida tuum. Kui see aitab, kujutada seljas korsetti et tegemist täiesti alla oma häbemeluu. Nüüd kujutage nöörimine kuni et korsetti alates häbemeluu kohta üles, tõmmates paelad pingul nagu te minna.

Vabasta oma tailbone veidi ja hingata. Kui sa oled uus Chaturanga, võite alustada tunne väike värisemine oma kõhtu. See on hea märk ja tähendab te töötate need kõhulihastest.

puusad

In Chaturanga, puusad peaksid olema samal kõrgusel kui juht õlgadele. Kaks kõige levinumat moonutusi, mis juhtub on kas kukutades puusad või hoida neid tõstatatud haug asendis. Ei töö. Kui tilk puusad, paned palju pingeid oma alaselja ja kubemes. Sel juhul jääks kogu ehitamise eesmärgil tuum ja ülakeha jõudu. Tõstke alumine, teiselt poolt, tundub ahvatlev alternatiiv, kuid seda tehes paneb ekstra pinget õlaliigesed. Niisiis, taltsutada nende puusad ja hoida neid samal tasandil oma peaga, õlad ja kontsad. Pea meeles, kaasates oma põhilisi teeb see palju lihtsam.

Sisenemine ja Holding Chaturanga Dandasana

Alusta tulevad tabelis kujutada oma jooga matt. Have a look at käed ja kinnitavad, et nad on otseselt allpool oma õlgadele. Levita oma sõrmi ühtlaselt keskmise sõrmega ülespoole suunatud ja paralleelselt välisserva oma matt. Randmel kortsud peaks olema paralleelne ülaosa matt. Lülita silmis küünarnukkide ja edastada. Jõudmine kontsad tagasi, lift põlved maha matt sattuda plank tekitada. Osaleda oma põhitegevusele kui panete tailbone ja laiendada läbi pealae.

Välja arvatud relvad, plank viimine on analoogne Tadasana . Hoia plank mitu hingetõmmet ehitada tugevus ja seisukorras tuum. Nagu sa seda teed, vaimselt visualiseerida oma viimine enne siirdunud Chaturanga. Alates plank, suunata oma keha ettepoole nii olete näpunäiteid oma varbad ja õlad on ees käed. Aktiveeri jalad, eriti ATVde ja hoida ulatuva aktiivselt läbi oma kontsad. Liimi küünarnukid poole ribide ja aeglaselt painutada oma põlved 90-kraadise nurga all, hoides pea oma õla küünarnukkidest kõrgemale. Õlavarre peaks olema paralleelne põrandaga. Tee oma Drishti mitu tolli ees oma matt säilitades sirgjoont oma earlobes, puusad ja kontsad.

Chaturanga on dünaamiline poosi, et olla valmis, võite alustada raputades. Esialgu võite ainult suutma hoida Chaturanga paar sekundit. Kui olete lõpetanud, lihtsalt tulevad kogu tee alla oma matt või viiakse ülespoole avanevad koer.

Kasulik Muudatused ja rekvisiidid Chaturanga joondus

Tulevad muudatus ei ole midagi häbeneda. Muudatused ja rekvisiidid on seal meid vältida vigastusi, tugevdada meie lihased ja mõnikord isegi suurendada intensiivsust poosi. Lucky meile, Chaturanga on mitmeid muudatusi.

Viska oma põlvi

Asja oma põlvi allapoole oma matt aitab võtta mõned kandvad välja ülakeha. Kui valite selle võimaluse, pidage meeles, et teie loodinööri lõpeb oma põlvi. Kui sul on tundlik põlved, saate tekk pehmendada põlve mütsid. Võite valida, et hoida oma varbad kaardunud all oma matt või tõstke jalad maha põrandale, ületades neid õhus taha.

Kasutage Wall

Enne sa sattuda Chaturanga, luua oma plank koos jalataldade ja kontsad vajutades seina. See aitab hoida oma jalad ja põhilisi lihaseid tööle tulete jaguneb Chaturanga.

Kasutage Jooga Block

Võite kasutada toetada või jooga plokk laia seade, veidi alla puusad, et anda teile füüsilise võrdluspunkt kus rinnus ja puusad peaksid olema. Pea meeles, et hover üle ploki või toetada; see ei ole koht vabastada oma kehakaalu arvesse. Minu arvates on see muudatus olema üsna keeruline.

Kasutage Yoga Strap

Loop jooga rihm ümber õlavarre, vaid küünarnukkidest kõrgemale. Kasutage seda hoida küünarnukid alates viltuvajumist eemal oma talje. Rihma annab teile lisatud turvatunde, sest see sõna otseses mõttes hoiab teid viimist.

Harjutamine teeb meistriks

Tüüpilise vinyasa tasemega, Chaturanga Dandasana toimub keskmiselt 20-30 korda. Ühes Ashtanga jooga klassi, et number on isegi suurem. Saad aru, miks see on nii oluline, et saada meie viimine paremale. Jooga on nii palju õppida, kuulata oma keha, sest see on umbes viimistlusjärgus meie asanas. Nii, et võta aega kaevama ja mõista õige Chaturanga viimist. Mitte ainult sa olema kaitsta oma keha kahju, õpid praktiseerida kannatlikkust iseendaga.

Cindy