Eksliku elustiili, ebatervislikud toitumisharjumused, vähene füüsiline ja suure stressi – kõik need tekitavad lõtv kõht.
Laiem kõhu, seda suurem on riskitase. Ja ei ole otseteed vabaneda kõhurasva. Õige toitumine, koos hea fitness rutiinne, saab kindlasti aitab teil vähendada kõht rasva suurel määral.
See on koht, kus jooga hakkavad. See mitte ainult aitab vähendada kõhurasva, vaid ka võimaldab teil kontrollida oma keha ja vaimu nagu ei kunagi varem!
Jooga Asanas Et vähendada Belly Fat
1. Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana ideaalne soojenduseks poosi. See parandab vereringet, tagades, et teie keha on valmis teisi poose varuks.
Kuidas teha
- Seisa jalad, kontsad veidi laiali, ja suur varbad jalad kontaktis üksteisega. Hoia selg püstised käed mõlemale poolele ja peopesadega keha.
- Venitada käed ees ja tuua peopesad lähestikku.
- Sissehingavatel sügavalt, venitada oma selgroo. Tõsta oma volditud käed üles pea kohal, venitada nii palju kui võimalik.
- Püüa tõsta pahkluude ja seisab oma varbad, silmade ees laes. Kui te ei saa seista oma varbad, saate hoida oma jalad maa peal, kui teie silmad nägu lakke.
- Hingake normaalselt ja hoidke poosi 20 kuni 30 sekundit.
- Hinga sügavalt ja samas väljahingamise aeglaselt lõõgastuda ja tuua oma jalad tagasi põrandale.
- Korrake Asana 10 korda, suurendades arv järk-järgult. Relax 10 sekundit enne kui proovite järgmise kordusi. Pildi ülaltoodud variant algajatele.
variatsioonid
Mägi poosi on variatsioonid paigutamisel sülle. Saate venitada käed ülespoole, teineteisega paralleelsed ja risti põrandal.
kasu
- Parandab oma kehahoiaku
- Firmad kõht ja tuharad
- Tugevdab reied, põlved ja pahkluud
- Leevendab ishias (valu, mis mõjutab selga, puusi ja välimine pool jalad)
Ettevaatust
Inimesed, kes põevad madal vererõhk, unetus ja peavalu ei tohi teha seda poosi.
2. Surya Namaskar (Sun Salutation)
Surya Namaskar on liitumiskoht kaksteist jooga positsioonide, millest igaüks on suur mõju kogu keha. Päri- ja kurvides võimaldab venib, samas sügav hingamine jooksul teostatud toimingu aitab võõrutus. Praktika Surya Namaskar päevas hommikul, päikese poole, korjates maksimaalset kasu.
Kuidas teha
- Seisa nii jalad koos, laiendada oma rinnale ja lõõgastuda oma õlgadele.
- Nagu te hingata, tõstke mõlemad käed külgedelt. Ja kui sa hingata, tuua oma relvade ees rindkere ja hoidke neid palve asendisse.
- Hingake, tõsta oma käed, ja venitada tagasi.
- Hingata, painutada edasi ja proovige puudutada oma põlvi oma otsaesist.
- Painutamine oma vasaku põlve, venitada oma parema jala tagasi, peopesade põrandale asetatud.
- Hoidke hinge kinni ja venitada oma vasaku jala samuti. Seda nimetatakse plank poos.
- Tule alla korrusele, kellel selg välja. Siin oma põlvi, rindkere ja lõug peab olema kontaktis põrandal.
- Hingake, venitage edasi ja painutada tahapoole.
- Hoides oma käed fikseeritud põrandal, hingama ja keha ettepoole.
- Nagu te hingata, tuua oma parema jala edasi, vahel küünarnukid ja venitada ülespoole.
- Tooge oma vasaku jala edasi ja hingata sügavalt.
- Venitada tagasi talje.
- Tagasi algasendisse.
kasu
Pealaest jalatallani, kõik kehaosad ja siseorganid kasu selle poosi. Regulaarselt praktiseerivad Surya Namaskar hoiab teid terve ja pingestatud.
Ettevaatust
Naised ei tohi teha Surya Namaskar menstruatsiooni ajal. Rasedad peavad kontrollima oma arstiga enne tulemusi Asana.
Inimesed seljaaju probleemid, kõrge vererõhk, südame-veresoonkonna haigused ei tohi teha seda poosi.
3. Padahastasana (alalise Edasi Bend)
Kõhu saab täielikult tihendatud samas painutamine edasi, mis viib rasvapõletamisprotsessi. Seega compression aitab toonimine alla kõhupiirkonda.
Kuidas teha
- Seisa Tadasana kujutada, kätega kummalgi pool keha samal ajal jalad puhata koos, kontsad liigutav üksteist.
- Hoia selg püsti.
- Sissehingavatel sügavalt, tõstke käsi ülespoole.
- Nagu te hingata, painutada edasi nii, et keha on paralleelne põrandaga.
- Hingake, siis hingata, ja painutada edasi täielikult oma keha laskuv puusad.
- Proovi puudutada korrusel, palmid otse põrandale ja kõverdumata oma põlvi. Algajad saavad proovida puudutamata varbad või lihtsalt pahkluuni alustada, töö teed põrandale.
- Hoides hinge, parkima oma kõhupiirkonda sisse ja hoidke seisukoht 60 90 sekundile.
- Hingata, jätke oma varbad ja tõstke oma keha tagasi tulla Tadasana tekitada.
- Korrake Asana 10 korda, jättes intervalli 10 sekundit kahe kordust.
variatsioonid
Padahastasana on variatsioonid poolest, kellel oma varbad, pannes oma käed all pallid jalad, või lihtsalt hoides pahkluude või säärtel.
kasu
- Parandab seedimist, kui teie kõhulihastest toonides
- Tugevdab randme liigesed
- Leevendab vaimset ja füüsilist ammendumine
Ettevaatust
Enne Padahastasana, siis on vaja osata Uttanasana, mis on vähem väljakutse tulevikku painutamine poosi. Ka inimeste seljaaju ketas häired peab hoiduma läbiviimiseks poosi.
4. Paschimottanasana (Istuv Edasi Bend)
See on üks peamisi poosid hatha jooga , ja see stimuleerib kesklinnas oma Sisuspunos. Koos tegutsedes kõhu toonimine kujutada ettepoole painutada pakub tänuväärset tase venitada hamstrings, reied, samuti puusad. Samuti on ideaalne neile, kes on altid seedehäireid.
Kuidas teha
- Istu põrandal Sukahasana või Padmasana.
- Hoia selg püsti ja jalgu sirutada välja oma ees. Jalad peaksid tooma lakke.
- Sissehingavatel sügavalt, venitada käed pea kohal kõverdumata küünarnukid. Teie pilku peaks järgima oma käed. Venita selg maksimaalselt.
- Hingata ja painutada edasi reite. Tooge oma käed alla ja proovige puudutada oma varbad. Oma peaga toetuma oma põlvi. Algajad saavad proovida puudutades nende pahkluude või lihtsalt reied kui starter.
- Kui puudutate oma varbad, hoidke neid ja proovige tõmmates neid tahapoole kuni sa kogeda venitada oma hamstrings.
- Hingamine, hoidke oma kõhupiirkonda ja proovige säilitada positsiooni 60 kuni 90 sekundi esialgu. Aeglaselt, suurendada aega hoides positsiooni viis minutit või kui võimalik, rohkem.
- Väljahingamise, tuua oma keha ülespoole, vabastades oma varbad sõrmed tulla tagasi Sukhasana või Padmasana tekitada.
- Korrake Asana 10 korda alustada, töötab kuni 25 korda või rohkem.
variatsioonid
Need, kes on uus poosi võib proovida Ardha Paschimottanasana. Protsess on sama nagu eespool. Ainus variant on see, et sa pead venitama ainult üks jalg korraga.
kasu
- leevendab stressi
- Aitab vähendada rasva kõhu
- Kaalud menstruatsioonitsüklitega
Ettevaatust
Inimesed, kes on seljaaju ketas häired või oli kõhuõõneoperatsioonide hiljuti tohi täita seda poosi. Isegi üksikisikud, kes põevad astmat ja kõhulahtisust tuleb eemale seda poosi.
5. Pavanamuktasana (Tuul Relieving Pose)
See Asana aitab leevendada erinevate mao probleemid, sealhulgas seedehäired ja kõhukinnisus. Kuna teie põlvi survet oma kõhupiirkonda, hoides positsiooni üle minuti aitab vallandada rasvapõletamisprotsessi piirkonnas.
Kuidas teha
- Lamada selili (ülespoole) oma käed keha kõrval ja jalad välja sirutatud, kontsad liigutav üksteist.
- Painuta oma põlvi.
- Võtta sügavalt hinge ja nagu te hingata, järk-järgult tuua painutatud põlved suunas rinnus, koos reied survet kõhule. Hoidke põlved korralikult paigal haaramist käed all reied.
- Hinga uuesti ja kui sa hingata, tõstke oma pead, mis võimaldab oma lõua puudutada oma põlvi.
- Hoia positsiooni 60 90 sekundile, hingates sügavalt.
- Hingata aeglaselt, ja vabastada oma põlvi, võimaldades samas oma pea toetuma põrandale. Tooge oma käed peale kummalgi pool keha, peopesad maa poole.
- Lõdvestu Shavasana.
- Korrake asana 7-10 korda, jättes 15-sekundilise intervalliga kordust.
variatsioonid
Need, kes on uus jooga saab harjutada poosi ühe jala.
kasu
- Tugevdab tagasi ja kõhulihaseid
- Aitab seedimist ja gaaside eraldumise
- Toniseerib lihaseid jalad ja käed
Ettevaatust
Rasedad naised, inimesed kannatavad seljaaju probleemid ja inimeste vererõhku ja südame küsimused peavad hoiduma läbiviimiseks poosi.
6. Naukasana (Paadi Poseerige)
See on üks kõige ihalda jooga asendeid, mis tagab teile lamedam kõht tavale. Hoides poos rohkem kui minut aitab tellivad kõhulihastest, poos, kui teha paadi moodi liikumine, aitab toonimine abs.
Kuidas teha
- Pikali jooga matt lamavasse asendisse, jalad välja sirutatud, varbad suunatud lakke, ja peopesad toetub mõlemal pool keha maa poole.
- Hinga sügavalt. Nagu te hingata, tõstke oma keha (pea, rindkere ja jalad) maapinnast.
- Siruta oma käsi nii, et need moodustavad paralleelselt kooskõlas oma jalad.
- Sõrmed peavad olema samal joonel varbad. Gaze suunas varbad.
- Kui sa hoiad positsiooni, tunnete kõhulihastest nakatuda.
- Hinga normaalselt, hoidke poos 30 kuni 60 sekundit alustada.
- Hinga ja seejärel väljahingamise sügavalt, aeglaselt lõõgastuda ja tulla tagasi lamavasse asendisse.
- Korrake seda Asana viis korda alustada, töötab kuni 30 korda järk-järgult. Relax 15 sekundit pärast iga kordamine.
variatsioonid
Võite täita Naukasana oma rusikad suletud, kui hoiate aerud paadi.
kasu
- Tugevdab kõhulihaseid ja aitab eemaldada kõht rasva
- Parandab tervist seedeorganid
- Tugevdab relvade, reied ja õlad
Ettevaatust
Inimesed, kes põevad vererõhu küsimusi, probleeme südamega, kõhulahtisus, peavalu ja unetus peab hoiduma läbiviimiseks poosi. Ka rase ja menstruatsioon naised ei tohi harjutada seda poosi.
7. Ushtrasana (Kaameli Poseerige)
Tavaliselt toimub see võidelda Naukasana tekitada. Tahapoole venitada, et teil tekib, kui te puudutage pahkluude selles poosi aitab toonimine kõhulihastest. Pinge kogenud oma kõhtu lihaseid ajal Naukasana nüüd vabastatakse, ja samal ajal, siis ka nautida head venitada.
Kuidas teha
- Istuge Vajrasana.
- Aeglaselt, tõstke oma keha oma põlvi nii, et teil on nüüd istub kogu oma kehakaalu toetab oma põlvi.
- Teie kontsad peaks risti kooskõlas kohapeal.
- Hingata sügavalt ja arch tagasi. Tooge oma käed taha oma keha ja proovige hoida pahkluude, ükshaaval.
- Kallutage pea taha ja venitada tagasi, kuni tunnete venitada oma kõhtu.
- Hoidke poos 20 kuni 30 sekundit alustada, töö teed kuni 60 sekundit, hinga normaalselt.
- Hingama ja aeglaselt puhata.
- Tule tagasi Vajrasana.
- Korrake seda Asana viis korda alustada, töötab kuni 30 korda järk-järgult.
- Relax 15 sekundit pärast iga kordamine.
variatsioonid
Kui olete saavutanud Ushtrasana kujutavad asemel tagasi Vajrasana aeglaselt langeda pea taha ja jääda nii. Veenduge, et teil harjutada Selle variandi alles pärast olete õppinud originaal Ushtrasana tekitada.
kasu
- Tugevdab seljalihaseid
- Võib parandada kehahoiakut
- Kohtleb väsimus, menstruaaltsükli ebamugavust ja kerge seljavalu
Ettevaatust
Inimesed, kes kannatavad südame-seotud tervisehäired, alaselja või kaelavigastuse ja kõrge vererõhk ei tohi teha seda poosi. Isikud, kes on migreen ja unetus peab ka tegemata jätta seda poosi.
8. Uttanpadasana (kasvandikud Foot Poseerige)
See poosi aitab vabaneda rasva oma alakõhu piirkonnas samuti puusad ja reied. See poos on üks kõige tõhusamaid ja tulemuslikumaid kõrvaldada flab et saab kogunenud ümber oma talje ja puusad raseduse ajal.
Kuidas teha
- Pikali matil oma tagasi põrandale, jalad välja sirutatud ja kontsad liigutav üksteist. Hoidke oma käed kummalgi pool keha, peopesad maa poole.
- Hinga sügavalt. Nüüd väljahingamise aeglaselt, kallutada tagasi samas tuues oma pea tahapoole, nii et see puudutab põrandat.
- Ärge liigutage oma käed algasendisse. Hingake normaalselt.
- Venita maksimaalse võimaliku tasemeni, ilma haiget oma tagasi.
- Sissehingavatel sügavalt, tõsta oma jalad põrandal, tehes 45-kraadise nurga all põranda.
- Hoidke poosi 15 kuni 30 sekundit, hinga normaalselt. Aeglaselt töötavad hoida poos rohkem kui 60 sekundit.
- Hingata sügavalt ja tõstke jalad nii, et nad teevad 90-kraadise nurga all põranda. Hinga normaalselt, hoidke poos 30 sekundit.
- Sissehingavatel sügavalt, järk-järgult tuua oma jalad tagasi algasendisse – lamavasse asendisse.
- Korrake seda Asana 10 korda alustada, töötab kuni 30 korda järk-järgult.
- Relax 15 sekundit pärast iga kordamine.
variatsioonid
Urdhva Prasarita Padasana, kus selle asemel, et hoida oma jalad sirged ja lähestikku, siis eraldage need õhus.
kasu
- Maiused kõhuga seotud tervisehäired nagu happesuse ja kõhukinnisus
- Ravib seljavalu
- Parandab toimimise suguelundid
- Parandab vereringet
Ettevaatust
Kannatavatel isikutel lihaste pull ja kes on toibumas seljaaju vigastused tuleb vältida seda poosi.
9. Marjariasana (Cow Kass poosi Kass Pose)
Jõulise kokkutõmbumine kogenud kõhulihastest hoides poos aitab sulamine rasva ja seega vähendab kõht suurus. See poos on ka kasulik suurendada paindlikkust selg.
Kuidas teha
- Istuge Vajrasana.
- Hinga normaalselt, tõuseb seisukoht, ja lase oma keha tulla paralleelne põrandaga, nii et keha toetub oma põlvi ja palmid.
- Kuigi põlved tuleks paigutada all puusad, peopesad peavad minema oma õlgadele ees põrandal. Hoidke pea püsti. Space välja põlved veidi nii, et teie kaal on laiali ühtlaselt.
- Sissehingavatel sügavalt, tõstke oma pea samas surudes oma tagasi alla, nii et keha on nõgus struktuur.
- Laienda kõhupiirkonnas võimalikult palju imemiseks maksimaalselt õhku.
- Hoides hinge, säilitada kehahoiakut umbes 15 kuni 30 sekundit.
- Hingata sügavalt ja lased pea, samas kõikehõlmava selg ülespoole. Hoidke oma tuharad ja kõht firma kuni tunnete kokkutõmbumine. Oma peaga peaks olema käte vahel.
- Hingamine sügavalt, hoidke kujutavad umbes 15 kuni 30 sekundit, töötades kuni 60 kuni 90 sekundi järk-järgult.
- Hingata ja aeglaselt tagasi tulla Vajrasana. Relax 15 sekundit.
- Korrake seda Asana 10 korda alustada, töötab kuni 30 korda järk-järgult.
- Relax 15 sekundit pärast iga kordamine. See on ka üks parimaid jooga asanas vähendada kõht rasva.
variatsioonid
Alusta puhkamas laud seisukoht (keha toetub oma põlvi ja palmid). Hinga ja kui te seda teete, suruda oma tagasi alla saavutamiseks nõgus struktuur. Nagu te hingata, mitte langetamine pea, keerake seda vasakule, nii et silmad keskenduda oma vasaku puusa. Korda sama teisel poolel, hoides ülejäänud meetmeid, mida nad on.
kasu
- Parandab vastupidavust selgroo
- Aitab parandada oma poos
- Leevendab pinget alaselja
Ettevaatust
Kui teil on peatrauma, et sa hoida oma peaga kooskõlas oma keha nagu te täidab seda poosi.
10. Bhujangasana (Cobra Poseerige)
Andke oma kõhu hea venitada seda jooga Asana. Regulaarne tava Asana abivahendid tugevdamisel seljalihased ja seega on see üks kõige soovitatav poose leevendada sünnitusjärgne seljavalu.
Kuidas teha
- Pikali matil lamades asendis (koos rinnus allapoole), jalad veidi jaotuvad ja varbad puudutamata korrusel.
- Hoidke käed mõlemal pool keha, peopesad põrandale.
- Tooge oma peopesad all oma õlgadele.
- Sissehingavatel sügavalt, aeglaselt tõsta oma rinna ja pea maha põrandale, oma pilku kinnitatud lakke. Tuck oma pubis suunas oma naba, hoides oma tuharad firma.
- Hoia positsiooni 15 kuni 30 sekundit, hingates normaalselt.
- Hinga sügavalt sisse ja püüa tõsta keha vööst ülespoole, painutamine tagasi nii palju kui võimalik. Siiski, veenduge, et te ei ole haiget oma tagasi protsessi.
- Hoidke poos 30 kuni 60 sekundit, hinga normaalselt.
- Hingata ja aeglaselt tuua oma keha alla – rindkere, kaela ja otsaesine – tagasi kõhuli. Venitada käed aeglaselt ees.
- Korrake seda Asana 10 korda alustada, töötab kuni 30 korda järk-järgult.
- Relax 15 sekundit pärast iga kordamine.
variatsioonid
Pärast saavutanud kobra kujutada, pööra oma pea vasakule ja proovige keskenduda oma silmad oma vasaku kanna. Seda saab teha sama teisel pool samuti.
kasu
- Toniseerib kõhu
- Parandab paindlikkust keskmises ja ülemises tagasi
- Tugevdab õlad ja tagasi
- Vähendab stressi ja väsimuse
Ettevaatust
Bend tahapoole ainult kuni sa kogeda venitada kõhu, reie ja tagasi. Palun lõõgastuda isegi kui teil tekib kerge valu ajal venitades. Sellisel juhul saate teha Ardha Bhujangasana.
Lisaks, rasedad ja all kannatavatel inimestel seljavigastuse ja karpaalkanali sündroom ei tohi teha seda poosi.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
