Ajal minu raseduse, igal hommikul tõi uue väljakutse mu keha. Ma ärkasin tunne tihe valdkondades, et ma ei teadnud olid piiratud. Ma tundsin valu ja kanguse lamades asendis liiga kaua magamise ajal. Tundsin ebastabiilsuse minu liigesed; tulemusena relaxin, hormoon eritatud tiinuse et lõõgastab sidemete ümber vaagna. Lisades ise myofascial vabastamist

Mis on Self-Myofascial Release?

Self-myofascial vabastamist (SMR) on tava, mis hõlmab kasutamist spetsialiseeritud myofascial vabastamist pallid suunata vallandada punkte kehal, edendades tunde liikuvus, vabanemist ja ümberkorraldamise fastsia või sidekoe.

(SMR) minu regulaarne jooga praktika tõi mulle nii palju valu leevenemine ja pinge igapäevaselt ja täiustatud mu liikuvus.

Fascia on üks pidev ühendus koe, mis on olemas keha pealaest jalatallani. See ühendab, kaitseb, täidab ruumi, suhtleb ja suhestub kõike kehas. Fascia on ka kalduvus saada piiratud või haava tihe, ja mõnel juhul võib isegi põhjustada valu kehas. See võib olla palju kõrvaltoimeid. Mobility on oluline säilitada optimaalse tervise meie kudedes. Kas te olete rase, SMR parandab vahemikus algatusel ja ringlusse, leevendab valu, ja julgustab lõõgastumiseks.

Self-Myofascial Release tava Rasedus

Järgmised tava on naiste mis tahes etapis oma raseduse kes on läbinud julgeolekukontrolli teostamise oma arsti või arst.

Te vajate: tekk, plokk, põiktala ja kaks tennisepallid või myofascial vabastamist pallid. Toetuseks seina on alati soovitatav. Pidage meeles, et jääda hüdreeritud kogu praktikas.

1. Belly Hingetõmmetega

Alustada toetav iste kasutades toetada või tekk, võimaldades põlved istuda alla eesmise Puusaluudel. Määrav oma teadlikkust oma hinge, jälgida tõusu ja languse oma kõhtu. Märkate aistinguid ümber kõhu, võibolla isegi tunne oma last. Võtke paar minutit häälestada. Laske vaagna saada raske ja maandatud toetust lubad. Pehmendamiseks ümber õlgade ja kaela.

Pane üks käsi südamele ja ühe käega kõhtu. Alustada hingamine täielikult inhalatsiooni ja täielik väljahingamised. Lisades sügavamat teadlikkust ümber kõhu, hakkavad võtma naba suunas lülisamba kohta hingata arv 3 või 4. Püüa mitte tekitada pingeid ümber ülemise selja, õlgade või kaela. Oletagem andes oma lapsele kallistuse sügavale. Jätka 10-15 ringi.

2. Kass / Cow

Liigu neljakäpakil, tekk all põlved. Tooge põlved veidi taga puusade pakkuda rohkem ruumi kõht. Liikuda kolm vooru Kass / Cow. Kõnni relvade edasi lisada liikumine läbi torso ja puusad. Märkate valdkondades, mis võivad tunda pingul või piiratud.

3. Purustatud Toe Pose

Alates Kontallaan, parkima varvaste mat. Alustada kõndida kätte tagasi poole põlvi, lastes puusad istuda peale kontsad. Muuda intensiivsus kõndides kätte edasi. Tule koht, kus hingeõhk võib voolata ilma vastupanu. Säilitada poos minut, et võimaldada jalatalla sidekirmest jala vabastamiseks.

4. Jumalanna Pose

Üleminek Jumalanna Pose (Utkata Konasana). Asja alase teadlikkuse vaagnapõhja energeetiliselt hakata kallistada sit luud teineteise poole või Kegel. 5-10 sügavat hingetõmmetega.

5. Vabastage jalgu.

Haara oma tennise pallid hakkavad vabastada jalad, üks jalg korraga. Pea meeles, et lisada hinga sügavalt samas veerema. Võtke paar minutit iga jala, töö kanna, arch ja päka jooksvasse või küljelt küljele liikuma.

6. Vabastage keskel tagasi.

Asetades mõlemad pallid vastu seina umbes ühe tolli peale hakata rulli ruumi õlgade vahel. Kasutades jalad teid toetada, rulli üles ja alla ja küljelt küljele umbes 4-5 tolli raadiuses. Roll selles valdkonnas 10-15 täis hingetõmmet.

7. Vabastage ülemine selg ja õlad.

Jää vastu seina. Tee nii pallid ülaosas õlgadele (arvesse Trapetslihas). Vajuvad pallid ja liiguta käsi üles ja tagasi seina poole. Pause kuskil mis võiks pakkuda veidi tunne. 5-10 sügavatest hingetõmmet. Eemalda üks pall korraga ja aeglaselt tulevad seinast eemale, rubriik tagasi oma matt.

8. lainurk-Istuvad edasi Bend

Emissioon volditud tekk all vaagna, võta jalad välja lai lainurk-Istuv Edasi Bend (Upavistha Konasa). Puhata koos käte või rinnus põiktala lastes kõht olema tasuta. Seadke kavatsusest hingata avarust ilma vastupanu. Leia koht lihtsalt. Jätkata selle poos 3-4 minutit.

9. Vabastage vasikad ja hamstrings.

Aseta palli peal ploki vabastamiseks vasika jooksvalt või Kiik küljelt-küljele liikuma. Peatumise 10-20 täielikult hingetõmmet. Samal jala liikuda palli lihtsalt ees istmikuköbru tuberosity (istuda luu). Võtke jalad lai ja lükake jalg küljelt küljele või rock hip edasi ja tagasi. Liiguta käsi põrandale taha vähem intensiivsus või liigutada käsi ees teid rohkem intensiivsust. Soovi korral liikuda palli teise tolli või kaks alumist, poole põlve. Peatumise 10-20 hingetõmmet sektsioonis. Märka tunne oma jalga ja vahe küljed. Lülita jalad.

10. hip venitada

Istuge, lisades tekk all oma vaagna toetuse. Tee oma teed viiakse ristatud positsiooni oma valik (proovige Easy poosi, kui teie praktikas võimaldab, Fire Logi Pose). Peatumise 10-15 täielikult hingetõmmet, lülitades poolele. Seadke kavatsust kauaks vallandav väljahingamised.

11. Release puusad.

Tee üks teie pallid alla vasakule puusale. Asetage käed selja taha ja seada jalad põrandal. Kasutades käed ja jalad nagu toetus, algab massaaž ümbrus tuharalihase ja ristluu. Põhjalikuma intensiivsus vajadusel ületada pahkluu üle põlve. Võtke sügavat hingetõmmetega. Korda sama teisel küljel. Lisa tekk üle palli pehmem muutmist.

12. Release glutes.

Leidmine kesklinnas oma tuharalihase, liikuda palli ühe tolli külgsuunas (väljapoole). Nii põlved kõverdatud ja jalad põrandal, hakkavad esiklaas pühkida jalg palli kohaselt. Te ei tohiks tunda piriformis kokkutõmbumist vastu palli. 5-10 sügavat hingetõmmetega, ja võibolla jõlkuma reklaame, mida tunnen rohkem pakkumisi. Korda sama teisel poolel.

13. Reclining Bound Angle Poseerige / Savasana

Oma toetada ja kaks plokki, määrata ühe ploki kohta keskmise kõrgusega ja teiste madala kõrgusega. Istu oma vasakule hip õigus kuni kõrval toetada. Aeglaselt madalam alla oma vasakul küljel. Kasutades oma käed ja jalad, et toetada teid, õrnalt saabuvad selili. Teie ristluu peaks olema õigus vastu põiktala. Support all reitel padjad, plokid või tekid. Hoia nii kaua kui soovid. Kui mingil hetkel sa tunda peapööritust, rokkima üle oma vasakul küljel. Võtke paar vabastades hingetõmmetega ja õrnalt kergendada oma keha mugavuse ja lõõgastuda. Mõtle või kuuldavale järgmise mantra: I viimise avarust minu keha. Ma olen rahulik, ma olen tundma oma keha. Ma usaldan ühendus oma jumaliku tarkuse ja uute elu . Namaste.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.