Seljavalu on levinud probleem, mis mõjutab igas vanuses inimesi. Olenemata sellest, kas see on tingitud kehvast kehahoiakust, lihaspingest või kroonilistest haigustest, võib ebamugavustunne häirida igapäevast tegevust. Jooga seljavalu korral pakub õrna, kuid tõhusat lähenemist ebamugavustunde leevendamiseks ja paranemise soodustamiseks. Konkreetsete pooside ja teadliku hingamise kaasamisega võib jooga tugevdada selgroogu, parandada painduvust ja vähendada pingeid .

Seljavalu mõistmine

Seljavalu võib tuleneda erinevatest põhjustest, sealhulgas istuv eluviis, ebaõiged tõstetehnikad ja stress. Sageli väljendub see pingena alaseljas, jäikuse või terava valuna liikumise ajal. Algpõhjuse mõistmine on tõhusa ravi jaoks hädavajalik. Seljavalu jooga käsitleb nii füüsilisi kui ka vaimseid aspekte, pakkudes terviklikku lahendust

Jooga eelised seljavalu korral

Jooga seljavalu vastu pakub enamat kui lihtsalt ajutist lahendust. See on suunatud nii kehale kui ka vaimule, eesmärgiga saada pikaajalist leevendust ja parandada selgroo tervist. Regulaarsel harjutamisel võib jooga õrnalt tugevdada teie selgroogu toetavaid lihaseid, vähendada põletikku ja leevendada igapäevaelust tekkivaid pingeid. Vaatame lähemalt, kuidas jooga tõeliselt aitab.

Tugevdab süva- ja seljalihaseid

Teie süvalihased, sealhulgas kõhulihased, kaldus ja alaselja lihased, mängivad teie selgroo toetamisel suurt rolli. Kui need lihased on nõrgad, töötab teie selg rohkem, et hoida teid püsti, mis põhjustab valu või pinget. Joogapoosid nagu Plank, Bridge ja Boat töötavad neid lihaseid õrnalt, kuid tõhusalt. Aja jooksul aitab see tugevus alaselga stabiliseerida ja vähendab vigastuste ohtu.

Parandab paindlikkust ja liikumisulatust

Seljavalu on sageli seotud puusade, reielihaste ja selgroo ümber olevate pingul olevate lihastega. Kui lihased on jäigad, piiravad need liikumist ja suurendavad pinget alaseljas. Seljavalu jooga hõlmab venitusi, mis pikendavad ja lõdvendavad kitsaid kohti. Sellised poosid nagu näoga allapoole suunatud koer, ettepoole voltimine ja seljaga keeramine taastavad aeglaselt liikuvuse. See muudab igapäevased tegevused, nagu painutamine, istumine või kõndimine, lihtsamaks ja vähem valusaks.

Soodustab paremat kehahoiakut

Kehv rüht on peamine seljavalu põhjus. Pikaajaline istumine, eriti seadmete kohal küürus, avaldab survet teie selgroole. Jooga aitab teil saada teadlikumaks oma keha joondamisest. Regulaarselt harjutades hakkate väiksema pingutusega kõrgemal istuma ja seisma. Näiteks Mountain Pose ja Warrior II õpetavad, kuidas oma keha korralikult hoida, leevendades tarbetut seljapinget.

Leevendab lihaspingeid ja kroonilist pinget

Stress ei mõjuta ainult meelt – see elab ka kehas. Paljud inimesed hoiavad teadmatult pinget õlgades, kaelas ja alaseljas. Õrn jooga seljavalu korral aitab sellest pingest vabaneda. Aeglased, tähelepanelikud liigutused koos hingamistööga loovad rahuliku tunde. Sellised poosid nagu lapse poos, jalad seinale üles tõstetud ja istuv ettepoole voltimine võimaldavad lihastel täielikult lõõgastuda, leevendades kroonilist pinget.

Soodustab seljaaju joondust

Jooga soodustab tasakaalustatud liikumist üle selgroo. Olenemata sellest, kas te venitate, keerate või painutate, on paljud joogapoosid suunatud selgroo liikuvusele. Need juhivad tähelepanu teie selja igale osale – alates lülisamba kaelaosast (kaelast) kuni lülisamba nimmeosani (alaseljani). Kui need alad on joondatud ja liiguvad vabalt, on ketastele ja närvidele väiksem surve. See joondamine võib vältida valu süvenemist aja jooksul.

Suurendab vereringet

Tervislik verevool on tervenemise ja selja tervise säilitamise võti. Jooga liigutused soodustavad vereringet selgroo ümbritsevates lihastes ja kudedes. Suurenenud vereringega toimetatakse hapnik ja toitained sinna, kus neid kõige rohkem vajatakse – aidates lihastel paraneda ja põletikku vähendada. Taastavad poosid ja aeglased voolud võivad eriti aidata suurendada vereringet mitteagressiivsel viisil.

Ehitab kehateadlikkust

Jooga õpetab oma keha kuulama. Hakkate märkama peeneid stressi, väsimuse või tasakaalutuse märke. See teadlikkus võimaldab teil oma liigutusi või harjumusi kohandada enne, kui need vigastusteni viivad. Seljavalu jooga kontekstis võib see tähendada äratundmist, kui mõni poos ei tööta teie keha jaoks või kui teatud liigutus toob leevendust. See seos keha ja vaimu vahel on pikaajalise selja tervise võtmeks.

Vähendab põletikku

Põletik on üks keha reaktsioone vigastustele või stressile ja see aitab sageli kaasa kroonilisele seljavalule. Uuringud näitavad, et jooga võib alandada põletikumarkereid kehas. Õrnad venitused, aeglane hingamine ja tähelepanelikkus vähendavad stressihormoone nagu kortisool, mis võib põletikku süvendada. Regulaarsel harjutamisel võite tunda vähem valu ja turset seljas ja ümbritsevates lihastes.

Toetab vaimset tervist ja stressi leevendamist

Seljavalu ei ole ainult füüsiline – see võib olla emotsionaalselt kurnav. Stress, ärevus ja isegi depressioon on kroonilise valuga elamise sagedased kõrvalnähud. Jooga pakub füüsilise tervenemise kõrval vaimset leevendust. Hingamistöö (pranayama), meditatsioon ja õrn liikumine rahustavad närvisüsteemi. See üleminek “võitle või põgene” asemel “puha ja seedi” võimaldab kehal keskenduda paranemisele.

Soodustab pikaajalisi elustiili muutusi

Jooga harjutamine seljavalu korral põhjustab sageli suuremaid elustiili muutusi. Inimesed pööravad rohkem tähelepanu oma liigutustele, magamisasendile, dieedile ja üldisele heaolule. Kui hakkate end paremini tundma, võtate tõenäolisemalt kasutusele muud tervislikud harjumused, nagu kõndimine, igapäevane venitamine või lonkamise vältimine. Jooga muutub enamaks kui lihtsalt treening – sellest saab osa heaolule keskenduvast elust.

Tõhusad joogapoosid seljavalu korral

Jooga harjutamine seljavalu korral võib muuta seda, kuidas teie keha tunneb ja liigub iga päev. Mõned poosid on eriti tõhusad, kuna need venitavad kitsaid kohti, suurendavad jõudu seal, kus see on kõige olulisem, ja aitavad selgrool uuesti tasakaalu leida. Allpool on toodud mõned kõige kasulikumad poosid, mida saate proovida, olenemata sellest, kas olete joogas uus või varem harjutanud. Need poosid on suunatud tavalistele valupunktidele, nagu alaselja, puusad ja õlad.

Kassi-lehma poos (Marjaryasana-Bitilasana)

See lihtne vool soojendab selgroogu. Kassi ja lehma vahel liikumine aitab leevendada pingeid seljas ja parandab selgroolülide liikuvust. Sissehingamisel kõht langeb, samal ajal kui pea ja sabaluud tõusevad. Väljahingamisel selg ümardub ja lõug liigub rinna poole. Tehes seda rütmiliselt hingeõhuga, annab kogu selgroole õrna liikumise ja ruumi.

Cat-Cow on eriti kasulik hommikuse jäikuse leevendamiseks või pinge maha raputamiseks pärast liiga pikka istumist. Samuti aitab see teadvustada, kuidas teie selgroog liigub ja kus te võite pinget hoida.

Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana)

Seda kogu keha hõlmavat poosi peetakse sageli jalgade venituseks, kuid see on suurepärane ka lülisamba surve leevendamiseks. Puusasid tõstes ja käed-jalad matile surudes pikeneb selgroog. See surub selgroolülid lahti ja annab seljale avaruse tunde.

Tihedad reielihased põhjustavad sageli seljavalu. Downward Dog venitab neid õrnalt, tugevdades samal ajal õlgu ja käsi. Nende jaoks, kellel on alaseljaprobleemid, võib põlvede kergelt kõverdatud hoidmine muuta selle poosi mugavamaks ja turvalisemaks.

Lapse poos (Balasana)

Lapse poos on jooga üks lohutavamaid poose. See venitab õrnalt alaselga, puusad, reied ja pahkluud. See on ka suurepärane asend treeningu ajal puhkamiseks ja pingete vabastamiseks.

Toetades otsaesist matile, aktiveerib keha lõõgastusreaktsiooni, mis alandab stressi ja rahustab närvisüsteemi. Mugavuse ja toe suurendamiseks võite asetada rinna või puusade alla padja või volditud teki.

Sillapoos (setu bandhasana)

Bridge Pose tugevdab selga, tuharat ja südamikku, avades samal ajal keha esiosa. Kui see on kontrolli all, aktiveerib see selgroogu toetavaid lihaseid, eriti alaseljas.

Samuti aitab see parandada vereringet ja stimuleerib selgroogu, avaldamata sellele liigset survet. Mõne hingetõmbega sillapoosis hoidmine õpetab kehale õigeid lihaseid kaasama, et tagada selja pikaajaline stabiilsus.

Kui tunnete ebamugavust, proovige seda teha toe saamiseks joogaplokiga alaselja all. See muudab selle taastavaks poosiks ja võimaldab selgrool lõõgastuda.

Selili keeramine (Supta Matsyendrasana)

See õrn keerdumine aitab vabastada pingeid selgroo ja alaselja ümber. Selili lamades viite ühe põlve üle keha, hoides samal ajal õlad maandatud. Sellised keerdumised masseerivad siseorganeid, venitavad seljalihaseid ja parandavad selgroo liikuvust.

See poos võib end eriti hästi tunda pika päeva lõpus. See aitab lõdvestada selgroogu ja puusi, muutes füüsilisest ja emotsionaalsest pingest kergemaks lahti.

Sfinksi poos

Sfinks on kõhul lamades tehtud õrn tagasikõverdus. See tugevdab alaselga ja avab rindkere. See poos parandab ka kehahoiakut ja tõstab teadlikkust sellest, kuidas te igapäevaste tegevuste ajal oma selgroogu kasutate.

Erinevalt sügavamatest seljakõverdustest on Sphinx leebe ja toetav. Seda saab hoida pikemat aega, andes selgroole võimaluse loomulikult venitada. Kindlasti hoidke küünarnukid õlgade all ja suruge stabiilsuse tagamiseks küünarvarredesse.

Lamatud tuvi poos (Supta Kapotasana)

Tuntud ka kui figuuri neljas, see poos on suunatud puusadele ja tuharatele – piirkondadele, mis pinges olles põhjustavad sageli alaseljavalu. Lamades selili, ristate ühe pahkluu üle vastaspõlve ja tõmmake jalad õrnalt rinna poole.

See poos aitab vabastada puusa sügavast pingest, parandab liikuvust ja võtab survet ristluu-niudeliigesele ja alaseljale. Liikuge kindlasti aeglaselt ja peatuge, kui tunnete põlves pinget.

Jalad üles-seinal poos (Viparita Karani)

See taastav poos aitab pöörata tagasi gravitatsiooni mõju selgroole ja jalgadele. See vähendab survet alaseljale ja soodustab verevoolu ülakehasse.

Selle poosi tegemiseks lamage selili ja asetage jalad seinale nii, et puusad oleksid sellest lähedal või veidi eemal. Laske kätel külgedel puhata. See on rahustav poos, mis leevendab pingeid lülisamba nimmepiirkonnas ja vähendab jalgade turset pärast pikki tunde seismist või istumist.

Jaanileiva poos (Salabhasana)

Jaanileivapuu on tugevdav poos, mis on suunatud kogu selja kehale. Kõhul lamades tõstate seljalihaste abil rinna, käed ja jalad matilt maha. See tugevdab alaselja ja tuharalihaseid.

Alustage väikeselt, tõstes ainult rindkere või jalgu, seejärel suurendage järk-järgult pingutust. See poos treenib lihaseid, mis on vajalikud hea kehahoiaku ja terve selgroo toetamiseks.

Kobra poos (Bhujangasana)

Cobra on veel üks kerge seljapain, mis aitab rindkere avada ja alaselga tugevdada. See on sageli osa joogajärjestustest, mis on suunatud paranemisele ja põhijõule.

Kobrat tehes hoidke küünarnukid keha lähedal ja vältige selja ülevenitamist. Keskenduge oma selgroo ja südamiku, mitte ainult käte kasutamisele. See õpetab tähelepanelikku kaasamist ja hoiab ära pinge.

Näpunäiteid joogat ohutuks harjutamiseks

Jooga eeliste maksimeerimiseks seljavalu korral ja vigastuste vältimiseks :

• Konsulteerige spetsialistiga: Enne alustamist konsulteerige tervishoiuteenuse osutajaga, eriti kui teil on kroonilised haigused

• Alusta aeglaselt: alusta õrnade poosidega ja suurenda järk-järgult intensiivsust

• Keskendu joondamisele: õige joondamine tagab tõhususe ja ohutuse

• Kasutage rekvisiite: plokid, rihmad ja toed võivad pakkuda tuge ja suurendada mugavust

• Kuulake oma keha: vältige valu sisse surumist; muuda poose vastavalt vajadusele .

Jooga kaasamine igapäevaellu

Järjepidevus on seljavalu leevendamiseks jooga kasutamisel võtmetähtsusega. Püüdke harjutada regulaarselt, isegi kui iga päev vaid paar minutit. Integreerige tähelepanelikkus ja õige kehahoiak igapäevastesse tegevustesse ,

KKK seljavalu jooga kohta

Kohtuotsus

Seljavalu jooga pakub terviklikku lähenemist ebamugavustunde leevendamiseks ja selgroo tervise edendamiseks. Järjepideva harjutamise, tähelepaneliku liikumise ja õige joondumise kaudu saavad inimesed kogeda leevendust ja paremat elukvaliteeti. Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu tervishoiutöötajatega ja kaaluge ohutuse ja tõhususe tagamiseks koostööd sertifitseeritud joogainstruktoriga.

Cindy