CrossFit ja jooga võivad tunduda täielikud vastandid. Üks on kiire, intensiivne ja plahvatuslik; teine ​​on rahulik, kontrollitud ja teadvelolekut soodustav. Ometi võib nende kombineerimine olla mängumuutja sportlastele, kes soovivad parandada sooritust, liikuvust ja taastumist. Olenemata sellest, kas oled pühendunud CrossFiti harrastaja või alles alustad kõrge intensiivsusega treeningutega (HIIT), aitab CrossFiti jooga sul paremini liikuda, vigastusi ennetada ja vastupidavust suurendada – ilma jõudu ohverdamata.

Uurime, kuidas jooga sobib ideaalselt kõrge intensiivsusega treeningutega ja miks tippsportlased lisavad selle oma iganädalasse treeningrutiini.

Miks CrossFiti sportlased jooga poole pöörduvad

CrossFiti treeningud nõuavad jõu, kiiruse, koordinatsiooni ja vastupidavuse kombinatsiooni . Kuid selle intensiivsusega kaasnevad pingetunne, väsimus ja vigastuste oht – eriti puusades, õlgades ja alaseljas.

Siin tulebki mängu jooga. See parandab:

• Liikuvus: Lõdvestab pingul liigeseid ja suurendab liikumisulatust.
• Tasakaal: Arendab kehateadlikkust paremate tõste- ja stabiilsusharjutuste tegemiseks.
• Hingamine: Suurendab hapniku efektiivsust raskete treeningute ajal.
• Taastumine: Vähendab lihasvalu ja soodustab kiiremat taastumist.
• Vaimne keskendumine: Õpetab tähelepanelikkust, et väsimuse korral rahulikuks jääda.

Lühidalt, jooga ei asenda teie WOD-i (päeva treeningut) – see parandab teie võimet seda paremini sooritada ja targemini taastuda .

Jooga ja CrossFiti soorituse taga peituv teadus

Üha rohkem uuringuid toetab joogat kui risttreeningu meetodit kõrge intensiivsusega sportlastele.

• 2018. aastal ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuring näitas, et joogat harrastanud sportlased parandasid liikuvust, paindlikkust ja kehakontrolli – need on CrossFiti soorituse võtmetegurid.
• Teine ajakirjas Frontiers in Psychology avaldatud uuring näitas, et teadvelolekul põhinev liikumine (nagu jooga) parandab keskendumisvõimet ja vastupidavust , mis aitab otseselt stressirohkete võistluste ajal.

Sisuliselt aitab jooga sul paremini liikuda, sügavamalt hingata ja kiiremini taastuda – kolm asja, mida iga CrossFiti harrastaja vajab.

Kuidas jooga toetab CrossFit sportlasi

1. Liikuvus ja paindlikkus

Jooga parandab liigeste liikuvust – see on ülioluline olümpiatõstete, näiteks rebimiste ja tõugete puhul. Pinges õlad või puusad võivad piirata kükkide sügavust või pea kohal seismise stabiilsust, mis viib kehva tehnika ja võimalike vigastusteni.

Proovitavad poosid:

• Tuvipoos – Avab pingul puusad.
• Allapoole suunatud koer – venitab reielihaseid ja õlgu.
• Lehma näo käsivarred – parandab õlgade pöörlemist pea kohal tõstmisel.

2. Kere stabiilsus ja tasakaal

CrossFiti treeningud tuginevad tugevale kerelihaste pingutusele nii jõutõmmete kui ka muscle-up’ide puhul. Jooga arendab isomeetrilist jõudu pikaajaliste hoete abil, parandades kogu keha kontrolli.

Proovitavad poosid:

• Paadiasend – tugevdab süvalihaseid.
• Küünarvarre plank – parandab õlgade ja kõhulihaste vastupidavust.
• Warrior III – Treenib stabiilsust ja tasakaalu.

3. Hingamise kontroll (Pranayama)

Suure intensiivsusega treeningute ajal muutub hingamine sageli pinnapealseks ja kiireks. Jooga treenib sind surve all hingamist kontrollima , parandades hapniku kasutamist ja vastupidavust.

Harjutatav tehnika:

• Ujjayi hingamine (ookeanihingamine): aeglane, ühtlane sisse- ja väljahingamine, mis reguleerib energiat ookeanihingamise ajal.

4. Vigastuste ennetamine ja taastumine

Jooga venitab pingul fassaadi ja lihaseid, parandades vereringet. Regulaarne harjutamine vähendab põletikku ja vähendab DOMS-i (hilinenud lihasvalu) pärast raskeid tõsteid või sprinte.

Parimad taastumisasendid pärast WOD-i:

• Lapse poos
• Selili keeramine
• Jalad seinale tõstmise poos

5. Tähelepanelikkus ja keskendumine

Vaimne vastupidavus on keeruliste WOD-ide läbimise võti. Jooga aitab sportlastel arendada keskendumisvõimet, kannatlikkust ja emotsionaalset tasakaalu , muutes frustratsiooni distsipliiniks.

Teadlikud praktikad:

• Lühike meditatsioon enne treeningut.
• 5 minutit savasanat (viimane puhkus) pärast treeningut vaimse taastumise soodustamiseks.

30-minutiline joogatreening CrossFit sportlastele

Proovi seda harjutust 2–3 korda nädalas, et parandada sooritusvõimet ja taastumist.

Soojendus (5 minutit)

• Kassi-lehma poos – 1 min
• Allapoole suunatud koer – 2 minutit
• Madal väljaaste – 1 minut mõlemalt poolt

Põhivoog (20 minutit)

1. Sõdalane II → Pööratud sõdalane → Külgnurk (3 vooru)

   • Arendab alakeha jõudu ja tasakaalu.

2. Tooli poos → Ettevoldimine → Plank → Chaturanga (5 ringi)

   • Parandab vastupidavust ja kontrolli.

3. Tuvipoos → Sisalikupoos (igaüks 2 minutit)

   • Sügav puusa avaja kükkides liikumiseks.

4. Paadiasend → Küljepaadiasend (3 kordust)

   • Tugevdab kaldlihaseid ja kere stabilisaatoreid.

Jahtu maha (5 minutit)

• Seliliasendis keeramine – 1 minut mõlemalt poolt
• Jalad seinale tõstmise poos – 3 minutit

Eesmärk: Venita puusasid, selgroogu ja õlgu, rahustades samal ajal närvisüsteemi.

Jooga integreerimine CrossFit ajakavasse

Siin on, kuidas jooga oma iganädalasse CrossFit’i rutiini lisada, kaotamata jõu kasvu:

Reaalse elu juhtumiuuringud

Juhtum 1: Alex – võistlussportlane, 33

Alexil oli raskusi õlgade liikuvuse ja korduva alaseljavaluga. Pärast jooga harjutamist kaks korda nädalas märkas ta kahe kuu jooksul paranenud rebimistehnikat ja valu kadumist pärast kangi tõstmist .

Juhtum 2: Nicole – HIIT-treener, 29

Nicole lisas pärast HIIT-seansse 20-minutilised joogaharjutused. Ta teatas kiiremast lihaste taastumisest, paremast energiahaldusest ja läbipõlemise vähenemisest kolme nädala pärast.

Juhtum 3: Ryan – jõusaali omanik, 40

Ryan hakkas joogat kasutama oma liikmete aktiivse taastumisvahendina. Jõusaalis vähenes liikumisvigastuste arv 35% ja taastumispäevadel osalemine paranes.

Juhtum 4: Jenna – CrossFiti algaja, 26

Algselt jooga hirmutas Jenna, kuid avastas, et õrnad sessioonid parandasid tema rühti ja enesekindlust. Nüüd suudab ta planku kauem hoida ja WOD-ide vahel kiiremini taastuda.

CrossFit-joogi toitumis- ja taastumisnõuanded

1. Kütus enne WOD-i:
   Banaan pähklivõiga või valgu smuuti 30–45 minutit enne.
2. Pärast treeningut:
   Taasta lihaseid lahja valgu (kana, tofu, munad) ja aeglaste süsivesikutega (kinoa, kaer).
3. Niisuta pidevalt:
   Jooga soodustab higistamist; täienda elektrolüüte loomulikult kookosveega.
4. Uni kasvuks:
   Vähemalt 7–8 tundi sügavat und suurendab taastumishormoone ja vastupidavust.

Jooga täiendavad eelised CrossFiti jaoks

• Parem rüht ja joondus – vähendab liigeste ja selgroo koormust.
• Parem koordinatsioon – oluline keerukate tõstete ja üleminekute jaoks.
• Tugevam keha ja vaimu teadlikkus – aitab nõrkusi varakult tuvastada.
• Suurem kopsumaht – kriitilise tähtsusega kõrge intensiivsusega aeroobsete faaside jaoks.

Jooga ja CrossFiti kombineerimisel esinevad tavalised vead

1. Ületreening: Ära asenda puhkepäevi power-joogaga. Tasakaal on võtmetähtsusega.
2. Taastumise ignoreerimine: Pärast WOD-i kasutage kiirete voogude asemel Yin-joogat või taastavat joogat.
3. Hingamisharjutuste vahelejätmine: kontrollitud hingamine parandab tulemusi märkimisväärselt.
4. Paindlikkuse võrdlus: keskenduge edusammudele, mitte täiuslikkusele.

KKK CrossFiti jooga kohta

Lõppmõtted: jooga + CrossFit = tippsooritus

CrossFit arendab jõudu ja võimsust; jooga lihvib liikuvust, keskendumisvõimet ja vastupidavust . Koos loovad need tasakaalustatud sportlase – tugeva, kuid paindliku, võimsa, kuid rahuliku.

CrossFiti jaoks jooga harrastamine ei tähenda tempo maha võtmist; see tähendab targemat treenimist . Sa saavutad parema vormi, taastud kiiremini ja püsid vigastustevaba – samal ajal parandades oma vaimset selgust.

Seega haarake oma matt, venitage see välja ja avastage, kuidas teadlik liikumine saab teie intensiivse soorituse järgmisele tasemele viia.

Cindy