Kui enamik inimesi mõtleb jõu kasvatamisele, kujutavad nad ette raskeid raskusi ja jõusaalimasinaid. Aga mis siis, kui saaks arendada lihasmassi, parandada stabiilsust ja funktsionaalset vormi – seda kõike ainult oma kehakaalu ja hingamist kasutades? See ongi jooga jõud jõu kasvatamiseks .

Jooga pole enam pelgalt painduvus- või lõõgastusharjutus. See on dünaamiline ja kogu keha hõlmav treening, mis vormib lihaseid, suurendab kere stabiilsust ja tugevdab liigeseid terviklikul ja tasakaalustatud viisil. Olenemata sellest, kas oled algaja või sportlane, pakub jooga jõudu suurendavaid eeliseid, mis võivad muuta sinu keha ja vaimu.

Miks valida jooga jõu kasvatamiseks?

Erinevalt traditsioonilisest jõutreeningust, mis sageli isoleerib lihasgruppe, keskendub jõujooga järgmisele:

• Funktsionaalne liikumine
• Keharaskuse vastupanu
• Isomeetrilised hoidmised
• Tasakaal ja kontroll

Siin on põhjused, miks jooga on tõhus vahend lihaste arendamiseks:

1. Kasutab kogu keha kaasamist

Joogapoosid kaasavad korraga mitut lihasgruppi, aidates teil arendada integreeritud jõudu ja kontrolli.

2. Parandab liigeste stabiilsust

Isomeetrilised haarded tugevdavad liigeste ümber olevaid stabilisaatorlihaseid, vähendades vigastuste ohtu.

3. Suurendab kerelihaste jõudu

Peaaegu kõik joogapoosid treenivad kerelihaseid, muutes keskosa tugevamaks ja funktsionaalsemaks.

4. Suurendab koos paindlikkust ja jõudu

Jooga pikendab lihaseid, tugevdades neid samal ajal, parandades nii liikumisulatust kui ka lihastoonust.

5. Edendab aju ja lihaste ühendust

Hingamisel ja joondumisel põhinev liikumine arendab teadlikkust, mis viib parema lihaste värbamise ja kontrollini.

Jooga jõukasvu taga peituv teadus

Kas joogaga saab tõesti lihaseid kasvatada? Teadus ütleb jah.

2015. aastal ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuring näitas , et 12 nädalat joogat harrastanud osalejad parandasid lihasjõudu ja vastupidavust, eriti ülakehas.

Teine uuring, mis avaldati 2016. aastal ajakirjas Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, näitas, et regulaarne jooga suurendas käepideme tugevust, paindlikkust ja kardiovaskulaarset vastupidavust – funktsionaalse vormisoleku kriitilisi komponente.

Võimsad joogaasendid jõu kasvatamiseks

Need poosid panevad proovile teie lihasvastupidavuse, pingutavad teie kerelihaseid ja stimuleerivad ülakeha, alakeha ja kogu keha süsteemide kasvu:

ÜLAKEHA JÕUD

1. Plankuasend (Phalakasana)

• Töötab õlgade, rindkere, käte ja kerelihaste vahel.
• Isomeetriline haare tugevdab sügavaid stabilisaatoreid.
• Hoidke asendis: 30–60 sekundit

2. Chaturanga Dandasana (madal plank)

• Jooga kätekõverdused, mis tugevdavad triitsepsit, rindkere ja õlgu.
• Hoidke küünarnukid ribide lähedal ja pingutage kerelihaseid.
• Kordused: 3–5 voolujooneliselt

3. Delfiinipoos

• Tugevdab õlgu ja ülaselga.
• Võimas ettevalmistus inversioonideks.
• Hoidke asendis: 30–60 sekundit

ALAKEHA JÕUD

4. Tooliasend (Utkatasana)

• Ehitab nelipealihaseid, tuharalihaseid ja säärelihaseid.
• Esitab väljakutseid rühile ja vastupidavusele.
• Hoidke asendis: 30–45 sekundit

5. Warrior II (Virabhadrasana II)

• Sihib reie-, puusa- ja tuharalihaseid.
• Parandab vastupidavust ja liigeste joondumist.
• Hoidke mõlemat poolt: 30 sekundit

6. Jumalanna poos (Utkata Konasana)

• Avab puusi ja tugevdab reie sisekülgi, tuharalihaseid ja kerelihaseid.
• Hoidke: 45 sekundit kuni 1 minut

KÕVA- JA KOGU KEHA JÕUD

7. Paadiasend (Navasana)

• Aktiveerib kõhulihaseid ja puusa painutajaid.
• Suurendab stabiilsust ja tasakaalu.
• Hoidke asendit: 30 sekundit; korrake 2–3 korda

8. Küljeplank (Vasisthasana)

• Ehitab kaldlihaseid, käsi ja õlgu.
• Esitab väljakutse tasakaalule ja kere terviklikkusele.
• Hoidke mõlemat poolt: 30 sekundit

9. Vareseasend (Bakasana)

• Käte tasakaal, mis tugevdab ülakeha ja kere.
• Parandab keskendumisvõimet ja kehakontrolli.
• Hoidke kontrolli all: 15–30 sekundit

Näidisjooga jõuharjutuste seeriale (20 minutit)

See algajale ja kesktasemele mõeldud treeningharjutus arendab jõudu kõigis peamistes lihasgruppides:

1. Soojendus

• Kass-lehm (1 min)
• Allapoole suunatud koer (1 min)

1. Tugevusring

• Plank → Chaturanga → Ülespoole suunatud koer → Allapoole suunatud koer (3 ringi)
• Tooli poos (45 sekundit)
• Sõdalane II (30 sekundit/külg)
• Küljeplank (30 sek/külg)
• Paadipoos (2 seeriat, 30 sekundit)
• Delfiinipoos (45 sekundit)

1. Jahtu maha

• Istuv ettepoole volditud
• Lamav keerdkäik
• Šavasana (5 min)

Kui tihti peaks joogat harjutama jõu suurendamiseks?

Lihaste kasvatamise tulemuste saavutamiseks on järjepidevus oluline.

• Ideaalne on 3–5 korda nädalas suunatud jõutreeningut.
• Tasakaalu saavutamiseks kombineeri taastavate harjutuste või kerge kardiotreeninguga.
• Integreerige progresseeruv ülekoormus , suurendades aja jooksul kestust ja intensiivsust.

Reaalse elu juhtumiuuring

Marcus, 41 – hõivatud spetsialist

„Arvasin alati, et jooga on ainult paindlikkuse jaoks. Aga pärast neljanädalast jõupõhist joogakava märkasin tõelisi muutusi. Mu käed, jalad ja kõhulihased muutusid nähtavalt tugevamaks ning rüht paranes. Mis kõige parem? Jõusaali polnud vaja.“

Näpunäited jõu suurendamiseks jooga abil

• Pingulda oma lihaseid aktiivselt igas asendis.
• Vastupidavuse suurendamiseks aeglusta oma liikumist .
• Keskendu vormile sügavuse asemel – kvaliteet on kvantiteedi tähtsam.
• Lisa väljakutse saamiseks rekvisiite (klotsid, rihmad, vastupidavusrihmad).
• Jälgi oma edusamme korduste, hoidmisaja ja fotode abil.

Korduma kippuvad küsimused jõujooga kohta

Kokkuvõte: tugevus kohtub rahulikkusega

Jõud ei seisne ainult raskuste tõstmises – see on kontroll, tasakaal ja kehateadlikkus. Jõujooga abil saad arendada tõelist lihasvastupidavust, kerelihaste jõudu ja kehahoiaku terviklikkust, kasutades ainult oma keha ja hingamist. See on fitness, mis ulatub esteetikast kaugemale – arendades füüsilist vastupidavust ja vaimset selgust.

Kas oled valmis tundma end tugevamana, stabiilsemana ja enesekindlamana?

Rullige oma matt lahti, esitage oma lihastele väljakutse ja muutke oma keha võimsate joogaasenditega jõu suurendamiseks.

Cindy