Jooksmine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid treeningvorme, kuid see koormab märkimisväärselt ka alakeha. Pinges puusad, valutavad sääred ja reielihased on jooksjate seas tavalised – eriti nende seas, kes ei võta aega tugilihaste venitamiseks ja tugevdamiseks.

Siin tulebki mängu jooksjatele mõeldud jooga . See teadlik liikumispraktika mitte ainult ei suurenda paindlikkust, vaid parandab ka alakeha jõudu, stabiilsust ja taastumist. Olenemata sellest, kas treenid maratoniks või teed lõbu pärast sörkjooksu, jooga lisamine oma rutiini võib parandada sooritust ja aidata vältida vigastusi.

Miks jooksjad vajavad joogat

Jooksmine hõlmab korduvaid, suure löögijõuga liigutusi. Kuigi see tugevdab teatud lihaseid, võib see tekitada ka tasakaalutust ja pinget – eriti puusades, reielihastes, sääremarjades ja alaseljas. Aja jooksul võib see viia järgmiseni:

• Ülekoormusvigastused, näiteks sääremarjavalu või IT-riba sündroom
• Puusade ja pahkluude liikumisulatuse vähenemine
• Halva liikuvuse tõttu vähenenud jooksmise efektiivsus

Jooga lahendab need probleemid, kombineerides sügavaid venitusi funktsionaalse jõutreeninguga , keskendudes lihastele ja sidekoele, millele jooksjad kõige rohkem toetuvad.

Jooga peamised eelised jooksjatele

1. Parandab pinges lihaste paindlikkust

Regulaarne joogaharjutus vabastab puusades, reielihastes ja sääremarjades pinget, muutes iga sammu efektiivsemaks.

2. Tugevdab tugilihaseid

Sellised asendid nagu toolipoos või Warrior III tugevdavad tuharalihaseid, reielihaseid ja kerelihaseid, mis kaitsevad põlvi ja alaselga.

3. Parandab tasakaalu ja koordinatsiooni

Jooga treenib propriotseptsiooni (kehateadlikkust), aidates jooksjatel vormi säilitada ka väsinuna.

4. Aitab kiiremini taastuda

Venitamine ja sügav hingamine parandavad verevoolu, eemaldavad piimhapet ja kiirendavad lihaste taastumist.

5. Toetab vigastuste ennetamist

Parem liikuvus, jõud ja joondus vähendavad jooksmisega seotud tavaliste vigastuste riski.

Jooga taga peituv teadus jooksjatele

Mitmed uuringud on näidanud, et jooga võib parandada nii paindlikkust kui ka jooksuökonoomsust – see tähendab, et saate joosta kiiremini väiksema pingutusega. See toimib järgmiselt:

• Korduvate jooksuliigutustega lühenenud lihaste pikendamine
• Jooksutreeningutel sageli unarusse jäetud stabiliseerivate lihaste aktiveerimine
• Kopsu mahu suurendamine teadlike hingamistehnikate abil

Üks 2016. aastal ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuring näitas, et sportlased, kes harrastasid joogat 8 nädalat, nägid märkimisväärset paranemist paindlikkuses ja tasakaalus, kaotamata jõudu.

Jooksjate alakeha väljakutsed

Enne joogaplaani koostamist on oluline mõista, kus enamik jooksjaid pinget ja nõrkust tunneb.

20-minutiline jooga jooksjatele: venita ja tugevda alakeha

See harjutuste jada on suunatud kõigile peamistele jooksulihastele, ühendades paindlikkuse ja stabiilsuse.

Soojendus (3 minutit)

1. Kassi-lehma poos – 1 minut.
   Lõdvestab selgroogu ja puusi.
2. Dünaamiline ettevolt – 1 minut
   . Äratab õrnalt reielihaseid.
3. Hüppeliigese ringid – 30 sekundit jala kohta
   Parandab liikuvust parema jooksusammu saavutamiseks.

Jõud ja stabiilsus (8 minutit)

1. Tooliasend (Utkatasana) – 3 x 20 sekundit hoidmist.
   Tugevdab nelipealihaseid, tuharalihaseid ja kerelihaseid.
2. Sõdalane III (Virabhadrasana III) – 3 x 15 sek mõlemale poolele
   Arendab tasakaalu ja puusa stabiilsust.
3. Sillaasend (Setu Bandhasana) – 3 x 20 sek
   Aktiveerib tuharalihaseid ja reielihaseid.

Paindlikkus ja taastumine (9 minutit)

1. Madal kükitus (Anjaneyasana) – 45 sekundit mõlemale poolele
   . Avab puusa painutajad ja nelipealihased.
2. Poollõgastus (Ardha Hanumanasana) – 45 sekundit mõlemale poolele.
   Venitab reielihaseid sügavalt.
3. Lamavas tuviasendis (Supta Kapotasana) – 1 minut mõlemale poolele
   . Leevendab puusapingeid.
4. Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana) – 1 min
   Pikendab vasikaid ja kannakõõluseid.
5. Istumisasendis ettevolt (Paschimottanasana) – 1 min
   Parandab reielihaste painduvust ja lõdvestab alaselga.

Näpunäited jooksjatele, kes kasutavad joogat

• Planeeri jooga puhke- või kergetele jooksupäevadele taastumiseks.
• Kasuta joogat soojenduseks enne kergeid jooksusid või jahtumiseks pärast pikki jooksusid.
• Jää järjepidevaks – kolm seanssi nädalas annavad tulemusi juba kuu aja pärast.
• Keskendu vormile, mitte sügavusele; väldi külmade lihaste ülevenitamist.

Jooga jooksjatele – päriselulised juhtumiuuringud

Mark, 38 – maratonijooksja

„Mul oli aastaid IT-rihma valu käes vaevlemine. 15 minutit joogaharjutusi pärast jooksu mitte ainult ei peatanud valu, vaid parandas ka minu finišeerimisaega.“

Lena, 29 – poolmaratoni jooksja

„Jooga jooksjatele aitas mul puusi avada ja sääri venitada. Pidevast valulikkusest alates nautisin jooksujärgset taastumist.“

Chris, 42 – Rajajooksja

„Radadel jooksmine on pahkluudele ja põlvedele ränk. Joogast pärit tasakaaluasendid parandasid mu stabiilsust, seega komistan ebatasasel pinnasel vähem.“

Jooga jooksjatele KKK

Kokkuvõte: miks jooga on iga jooksja salarelv

Jooksmine viib su keha piirini, aga ilma tasakaalu, paindlikkuse ja korraliku taastumiseta võib see viia vigastuste ja läbipõlemiseni. Jooga jooksjatele on puuduv lüli – see aitab sul venitada pingul lihaseid, tugevdada stabilisaatoreid ja hoida su keha aastaid sujuvalt töökorras.

Olenemata sellest, kas jahid isiklikku rekordit või naudid lihtsalt oma naabruskonnas sörkjooksu, jooga lisamine oma treeningkavasse võib muuta iga sammu tugevamaks, kergemaks ja tõhusamaks.

Cindy