Úvod do jogy Kundaliní

Úvod do jogy Kundaliní

Kundaliní jogu priviedli na západné publikum v roku 1968, keď Yogi Bhajan začal učiť v Kalifornii. V roku 1969 založil 3HO (Zdravú, šťastnú a svätú organizáciu), aby predstavil jogu Kundaliní širšej populácii. Pred tým sa Kundaliní učil iba v Indii a bol odovzdávaný podľa tradície guru-študentov. Aj keď tento typ jogy nebol predtým verejnosti ponúkaný, Yogi Bhajan cítil, že každý by mal mať možnosť využívať jeho výhody.

Čo znamená Kundaliní?

Kundaliní je nevyužitá energia (prána) na spodnej časti chrbtice, ktorú je možné získať telom prebudením každej zo siedmich čakier. Úplné osvietenie nastane, keď táto energia dosiahne korunnú čakru v hornej časti hlavy. Kundalinská energia sa často predstavuje ako had stočený na spodnej časti chrbtice.

Kriya

Kundaliní jogy asana sekvencie sa nazývajú kriyas. Každá kriya je prednastavená séria pozícií, ktoré sa robia pomocou špecifickej dychovej techniky a zapojenia bandáží, aby sa zosilnili účinky pózy. Každá kriya je spojená s konkrétnou čakrou. Môžu pozostávať z rýchlych opakovaných pohybov koordinovaných s určenou metódou dýchania alebo recitáciou mantry. V iných krijách sa pózy konajú niekoľko minút, opäť so zahrnutím pranayamy a mantry. Mudry sú často tiež dôležitou súčasťou každej kriyi.

Ak robíte prispôsobené relácie Kundalini

Personalizované sedenie by sa začalo numerologickou analýzou a diagnostikou, ktorej čakry sa zdajú byť blokované. Ďalej sú predpísané špecifické kriyá, ktoré majú pomôcť dosiahnuť rovnováhu a pohybovať sa pri pránovaní cez všetky čakry.

V skupinových situáciách si učiteľ vyberie sadu kriy, ktoré budú užitočné pre väčšinu ľudí.

Čo môžete očakávať v triede Kundalini

Trieda Kundalini začína krátkym spevom, po ktorom nasleduje zahrievanie, aby sa natiahla chrbtica a zvýšila sa flexibilita. Hlavnou prácou triedy sú kriyovia. Trieda končí meditáciou, ktorú môže sprevádzať učiteľ, ktorý hrá veľký gong, a záverečná pieseň.

Študenti Kundaliní často nosia biele oblečenie a zábal hlavy, ale necítia sa povinní prijať tento štýl obliekania, keď sa zúčastňujete hodiny. Niektorí kundaliní používajú namiesto jogových rohoží aj ovčie kože. Jóga Bhajan to odporučil ako spôsob, ako oddeliť vaše telo od zemského magnetického ťahu. Je to však voliteľné. Dokonca aj niektorí z najoddanejších jogínov Kundaliní namietajú proti tejto rade z etických dôvodov.

Je pre vás Kundaliní?

Kundaliní je jedným z naj duchovnejších druhov jogy. Prekračuje hranice ázanov s dôrazom na otváranie čakier prostredníctvom pránájámy, meditácie, mudier, bandás a spievania. Kundaliní kriyas však môže byť stále veľmi intenzívny. Kundaliní apeluje na ľudí, ktorí chcú metódu jogy, ktorá ostáva zakotvená v tele a zároveň zahŕňa všetky tradičné nástroje jogínu, aby dosiahla osvietenie. Ak si nie ste istí, vyskúšajte niekoľko kurzov a zistite, ako sa cítite.

Viac informácií

Najznámejšie štúdio Kundalini v Spojených štátoch je Golden Bridge, ktorý sídli v Santa Monike, Kalifornii a New Yorku.

Učitelia Kundaliní niekedy menia svoje mená. Gurmukh Kaur Khalsa, majiteľ Zlatého mosta, je jedným z príkladov.

Medzi celebrity, ktoré praktizujú Kundaliní, patria Demi Moore a Russell Brand.

Kundalinis hovorí namiesto Namaste sat nam. 

Úvod do jogy Sivananda

Úvod do jogy Sivananda

Jóga Sivananda pochádza z línie Samianandy Swamiho, ktorú priniesol na západ jeho učeník Swami Vishnudevananda koncom 50. rokov 20. storočia, čím sa tento štýl praxe stal dôležitou súčasťou prvej vlny popularity jogy mimo Indie.

Sivananda (1887 – 1963) bol v Indii známy v 30. rokoch, keď založil ášram v Rishikesh. Predtým bol praktickým lekárom. Vyhľadávali ho západní študenti, ktorí chceli študovať jogu a Vedantu. V roku 1936 založil spoločnosť Božský život, aby organizoval a šíril svoje učenia.

Dôležití učeníci

Jóga a filozofia Sivanandy cestovala na západ s láskavým dovolením niekoľkých vplyvných učeníkov. Jedným z nich bola Svámí Satchidananda, ktorý založil integrálnu jogu. Ďalšou bola Vishnudevananda, ktorá prišla do Severnej Ameriky v roku 1957 a čoskoro založila prvé centrum Sivananda Yoga Vedanta v Montreale v Kanade. Kľúčovými filozofickými bodmi a metodológiou jogy spojenými s Sivanandou jogou bolo úsilie Višnudevanandy v mene ďalšieho šírenia správ jeho gurua.

Dnes existujú centrá Sivananda Jóga Vedanta vo veľkých mestách v USA, západnej Európe, Južnej Amerike a Ázii, ako aj jedenásť ústupov z ášramu.

filozofia

Metóda Sivananda je založená na piatich princípoch optimálneho zdravia a duchovného rastu, ako ich opisuje Vishnudevananda. Oni sú:

  1. Správne cvičenie (najmä Asana so zameraním na dvanásť pozícií (pozri nižšie))
  2. Správne dýchanie (Pranayama)
  3. Správny relax (Savasana)
  4. Správna strava (vegetariánska)
  5. Pozitívne myslenie (Vedanta) a meditácia (Dhyana)

Cvičenia, ktoré môžete očakávať

Typická trieda začína cvičeniami s pránájamou. Po zahriatí slnkami sa dôraz kladie na zvládnutie dvanástich základných pozícií v tomto poradí:

  1. stoj na hlave
  2. shoulderstand
  3. pluh
  4. ryby
  5. Sediaci predný ohyb
  6. kobra
  7. kobylka
  8. lúk
  9. Sediaca spinálna zákruta
  10. Vrana alebo Peacock
  11. Stály predklon
  12. Trojuholník

Savasana zavrie triedu. Pózy sa ideálne uskutočňujú pomaly a s kontrolou, aby sa natiahli a posilnili telo a otvorili čakry.

12 základných pozícií Sivanandy obsahuje niečo zo všetkého: inverzie, spätné ohyby, predné ohyby, zákruty, rovnováhy a úseky hamstringu. Keď študenti nadobudnú znalosť v 12 základných pozíciách, môžu byť zavedené variácie.

Je pre vás Sivananda?

Cieľom tejto praxe je podpora fyzickej, duševnej a duchovnej pohody. Systém Asana je pomerne pevný, takže si musíte užívať pomaly a metodicky, aby ste úplne zvládli predpísané pózy. Ak by ste sa chceli hlbšie ponoriť do indickej filozofie, Sivananda to podporí.

Ako urobiť tlak na uši tlaku (Karnapidasana) v joge

Ako urobiť tlak na uši tlaku (Karnapidasana) v joge

Ciele: Zaostrenie, natiahnutie za chrbát tela od krku po koleno

Potrebné vybavenie: Mat

Úroveň: Pokročilá

Ear Ear Pose je upokojujúca pokročilá póza. V súčasných hodinách jogy sa často hovorí o tom, ako začleniť filozofických osem končatín jogy do vašej praxe v ásane a do vášho života. Karnapidasana je zriedkavé pózu z jogy, ktorá to doslova robí, ilustrujúc princíp pratyahara . Pratyahara je opísaná ako odobratie zmyslov, čo znamená zastavenie vonkajších podnetov, takže môžete obrátiť svoju pozornosť dovnútra. Pomocou Plough Pose ( Halasana ) sa môžete zahriať na Ear Ear Pose Pose . Môže byť použitý v pokročilej postupnosti otvárania bokov alebo v postupe zameranom na hamstringy.

výhody

Táto póza napína krk, plecia, chrbát, glutes a hamstringy. Mentálne prínosy redukcie podnetov sa precvičujú, ale môžete si nahliadnuť do toho, čo by sa mohlo v tejto póze javiť, ak použijete kolená na ušiach, aby ste sa odrezali od zvukov okolo vás. Ak chcete pokračovať vo výskume, zavrite oči a sústreďte sa výhradne na svoj dych na krátku dobu, ktorú ste v tejto pozícii. Pamätajte si tento pocit a skúste sa k nemu vrátiť vo svojej meditačnej praxi počas alebo mimo hodiny.

Podrobné pokyny

  1. Začnite v Plough Pose s ramenami zastrčenými. Vaše ruky môžu byť rovné na podlahe alebo prekladané za chrbát.
  2. Ohnite kolená a priveste ich na zem po oboch stranách hlavy.
  3. Položte vrcholy nôh na podlahu.
  4. Nechajte kolená pôsobiť miernym tlakom na uši a dočasne prerušte sluchové rozptýlenie.
  5. Pred uvoľnením paží zoberte najmenej päť dychov a pomaly sa z obratlovcov stavte pomocou stavcov.

Bežné chyby

V tejto polohe je na krku určitá váha, takže nehýbte hlavou zo strany na stranu. 

Úpravy a zmeny

Na túto pozíciu môžete pracovať alebo ju niekoľkými spôsobmi prehĺbiť.

Potrebujete úpravu?

Nerobte si starosti, ak vaše kolená neprídu až na podlahu. Je v poriadku udržiavať kolená hore, kým neprídu na podlahu prirodzene.

Ste na výzvu?

Ďalším spôsobom, ako sa z tejto pozície dostať, je urobiť spiatočný let v štýle Ashtanga ( Chakrasana ). Uvoľnite ruky za chrbtom, ohnite lakte a dajte si ruky pod vaše plecia, akoby ste sa pripravovali na aplikáciu Pose Wheel ( Urdhva Dhanurasana ). Natočte si prsty na nohách a zatlačte ich do dlaní, aby ste si narovnali ruky, keď sa budete vracať k psovi smerujúcemu dole ( Adho Mukha Svanasana ).

Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia

Keďže táto póza predstavuje inverziu, je potrebné sa jej vyhnúť, ak máte vysoký krvný tlak alebo ochorenie srdca. Nemali by ste to robiť ani v prípade, že ste tehotná, pretože stláča žalúdok. Vyhnite sa tomu, ak máte akékoľvek poranenie krku. Ak cítite bolesť, pomaly vystupujte z pozície.

Vyskúšaj to

Zahrňte tento krok a podobné do jedného z týchto populárnych tréningov:

  • Inverzná sekvencia jogy
  • Otvárače na jogy hip
  • Jóga predstavuje pre hamstringy

Inverzná sekvencia stojacej a ramennej stojany na jogu

Inverzie sú pózy, v ktorých je vaša hlava nižšia ako vaše srdce. Inverzie môžu zlepšiť vašu rovnováhu a silu jadra.

Táto sekvencia inverzií sa začína na stojacej stanici. Ak chcete získať podrobnejšie pokyny, prečítajte si, ako robiť stojaci stojan s fotografiami krok za krokom. Ak nie ste v strede miestnosti, cvičte na stene. Ďalšou možnosťou je urobiť iba prípravnú verziu pózy, v ktorej sa úplne neobrátite.

stoj na hlave

  1. Začnite na rukách a kolenách zápästiami pod plecami a kolenami pod boky.
  2. Natiahnite lakte k podlahe a preložte si prsty.
  3. Položte temeno hlavy do vašich zovretých prstov.
  4. Zvyšte svoje boky a chodte po nohách k hlave, až kým sa vaše boky nedostanú cez plecia.
  5. Vykopnite jednu nohu a potom druhú.
  6. Zatlačte do predlaktia, aby sa všetka vaša hmotnosť nedostala do krku a hlavy.
  7. Vytiahnite loptičky nôh a mierne stočte svoje stehenné kosti.
  8. Držte najmenej 10 dychov.

Pluh Pose: Halasana

Po stoji na hlave si ľahnite na chrbát a vneste sa do Plough Pose. Pluh a ramenný stojan sú dobrým následkom práce na stoji, pretože natiahnu krk a uvoľnia akúkoľvek kompresiu.

Inštrukcie

  1. Ležiace na chrbte, zastrčte si lopatky pod.
  2. Zdvihnite nohy o 90 stupňov a zastavte sa. Potom zdvihnite zadok a pomocou brucha zdvihnite nohy nahor a nad hlavu, až kým sa vaše prsty nedotýkajú podlahy za hlavou. Majte nohy rovno.
  3. Nechajte svoje prsty za chrbtom a narovnajte ruky.
  4. Prevráťte ramená po jednom.
  5. V tejto polohe je ťažké dýchať, ale skúste zostať päť hlbokých dychov. Z tejto pozície pôjdete do ramena.

Rameno: Salamba Sarvangasana

Z Pluhu sa vrhnite na rameno. Aby ste si udržali svoj krk v bezpečí, nezastavujte hlavu, keď ste v tejto pozícii. Namiesto toho sledujte pohľad priamo k prstom na nohách. Deka pod vašimi plecami pomôže zabrániť splošteniu krčnej chrbtice.

Inštrukcie

  1. Z pozície Pluh ohnite lakte a pritiahnite ruky na chrbát končekmi prstov nahor. Ruky by sa mali dostať okolo stredu chrbta. Mali by ste byť od seba vzdialení iba od lakte.
  2. Zdvihnite nohy z podlahy smerom k stropu. Možno ich budete musieť nadvihnúť naraz.
  3. Zdvihnite sa cez gule vašich nôh.
  4. Posúvajte boky smerom k prednej časti miestnosti a chodidlá smerom k zadnej časti miestnosti, aby ste vyrovnali telo.
  5. Zostaňte v póze až 10 dychov.
  6. Ak chcete vyjsť, priveďte nohy späť nad hlavu, aby ste prešli pluhovou pozíciou. Z tejto pozície pôjdete do Ear Pressure Pose.

Tlak v ušnej tlaku: Karnapidasana

Z pozície Pluhu pri vstupe do Karnapidasany položte kolená na obe strany hlavy a kolená pritlačte k ušiam.

Pred uvoľnením paží a vyvalením sa z pólu sa zhlboka nadýchnite.

Ryba Pose: Matsyasana

Zrolovať sa na chrbát a odstrániť všetky prikrývky, ktoré ste použili v ramene. Zaklente si chrbát a podoprite sa umiestnením lakťov a predlaktia na zem. Nakloňte hlavu dozadu, až kým vaša koruna nebude spočívať na podlahe v Fish Pose.

Tipy pre začiatočníkov pred prvou triedou jogy

Tipy pre začiatočníkov pred prvou triedou jogy

Keď ste v oblasti jogy úplne novým, pravdepodobne budete mať veľa otázok o tom, do čoho sa dostávate, vrátane toho, čo sa nosí, čo priniesť do triedy a ako sa pripraviť. Vedieť, čo sa očakáva a čo funguje vopred, vám pomôže cítiť sa počas prvej triedy pohodlnejšie. Tu je to, čo by ste mali vedieť pred prvým tokom.

Video vs Studio

Všeobecne možno povedať, že ak ste začínajúcou jogou, je najlepšie ísť do štúdia na osobnú výučbu, keď začnete s praxou. Inštruktori môžu poskytnúť personalizovanú spätnú väzbu vo formulári a môžu ponúkať návrhy na úpravu rôznych pozícií, ktoré jednoducho nie je možné získať cez väčšinu online alebo video platforiem. Štúdiové kurzy sú samozrejme drahšie a zvyčajne stoja 20 až 30 dolárov za reláciu, ale keď práve začínate, je to účelné.

To znamená, že ak nemáte vo svojom okolí jogové štúdio, ak časy hodín nepracujú s vašim rozvrhom alebo ak vám štúdium inak bráni v začatí, triedy založené na videu sú úplne prijateľným riešením. Hlavnou vecou, ​​ktorú si treba zapamätať, je hľadanie videí vytvorených zdokumentovanými inštruktormi jogy, ktoré sú zamerané na začiatočníkov. Chcete, aby bola inštrukcia jasná, metodická a bezpečná a so slovnými narážkami na úpravy.

Online streamingové služby, ako sú YogaGlo, Grokker a YogaDownload, poskytujú vysoko kvalitné možnosti, ak sa rozhodnete používať video obsah namiesto inštrukcií osobne.

Čo nosiť

Aj keď sa môže zdať, že musíte byť vyzdobený v dizajnérskom jógovom vybavení skôr, ako pôjdete do triedy, nemôže to byť ďalej od pravdy. Počas prvých niekoľkých hodín noste veci, ktoré už máte po ruke, a udržiavajte veci čo najjednoduchšie. Tu je niekoľko tipov:

  • Topánky : Jóga sa najčastejšie vykonáva naboso. Príležitostne uvidíte ľudí s nejakou ponožkou alebo topánkou, často je to však kvôli zraneniu alebo zdravotnému stavu. Ak sa cítite úplne nepohodlne pri sťahovaní topánok pred cudzincov, urobte kompromis nosením ponožiek na jogu. Tieto špeciálne ponožky majú protišmykové uchytenie na spodnej časti, ktoré „uchopí“ rohož a zabraňuje skĺznutiu nôh.
  • Nohavice : Existuje mnoho rôznych štýlov jogínskych nohavíc, ale nemusíte dochádzať a kupovať špeciálny pár pred prvou triedou. Akékoľvek pohodlné cvičebné nohavice alebo kraťasy vám pomôžu, stačí sa vyhnúť nohavičkám, ktoré sa nerozťahujú, ako sú džínsy.
    Po niekoľkých triedach sa môžete rozhodnúť, že budete potrebovať nohavice kratšie, dlhšie, voľnejšie, vyššie v páse alebo neklesajúce pri každom roztiahnutí. To je ten správny čas na nakupovanie. Môžete sa držať veľkých obchodov ako Target alebo Walmart, ktoré majú atletické línie oblečenia, alebo môžete vyhľadať špecializovaných predajcov zameraných špeciálne na trh s jogou. 
  • Topy : Tričko, ktoré je trochu prispôsobené, funguje najlepšie pre jogu. Veľké vrecká bez rukávov alebo dokonca voľné košele na cvičenie nie sú skvelé, pretože sa skĺznu vždy, keď sa ohnete … a budete sa ohýbať. Topy bez rukávov sú populárne, pretože umožňujú voľný pohyb v rukách a ramenách. Noste akýkoľvek druh podprsenky, ktorú uprednostňujete pri cvičení.
  • Horúca joga: Ak sa chystáte robiť horúcu jogu alebo Bikram, existujú nejaké špeciálne úvahy. Pretože triedy sa konajú v horúcej miestnosti, bavlnené oblečenie a dlhé topy alebo nohavice nie sú ideálne, pretože zachytávajú pot a udržiavajú teplo v blízkosti tela. Na uľahčenie cvičenia je vhodné nosiť kraťasy a odev na odvod vlhkosti. Podrobnejšie odborné rady nájdete v našich odporúčaniach pre teplú jogu. 

Čo priniesť

Všeobecne možno povedať, že jediná vec, ktorú musíte so sebou priniesť pre svoju prvú triedu, je pozitívny prístup a otvorená myseľ. Samozrejme, existuje mnoho zábavných doplnkov, ktoré môžete do svojho jogového arzenálu pridať v priebehu času, ale začnite s malými a udržiavajte veci jednoduché. 

  • Mat : Ak smerujete do svojej prvej triedy, nebojte sa priniesť mat, ak ho nemáte. Väčšina miest na jogu si požičiava rohože za dolár alebo dva. Keď budete chodiť do triedy alebo ak cvičíte doma, budete chcieť investovať do svojej vlastnej rohože. Aj keď môžete byť v pokušení kúpiť si lacnú rohož od miestneho predajcu, ak ste skutočne odhodlaní cvičiť jogu, stojí za to investovať do vysoko kvalitnej rohože.
    Podporná, dobre vyrobená rohož, ktorá ponúka dobrú trakciu a dlhodobú životnosť, robí rozdiel. Aj keď na trhu existuje veľa možností, maloobchodníci ako Manduka, Liforme a Yellow Willow sú všetci dobre známi značkami s dobrými výsledkami v kvalite a službách. V prípade kvalitnej rohože sa očakáva, že zaplatí medzi 60 a 120 USD.  
  • Fľaša na vodu : Ak idete na horúcu jogu, nezabudnite si so sebou priniesť vodu. Na iné druhy jogy môžete počkať, kým sa po hodine napijete.
  • Uterák:  Ak máte tendenciu veľa sa potiť, alebo skúšate horúcu jogu, prineste so sebou do triedy uterák. 
  • Rekvizity:  Pokiaľ nebudete trénovať výlučne doma, nemusíte mať svoje vlastné rekvizity. Štúdiá poskytujú bloky, prikrývky a remienky. Váš učiteľ vám povie, ktoré rekvizity sú potrebné pre každú triedu, ale ak tak neurobí, zoberte blok a popruh rovnako, len ak potrebujete pomoc, aby ste sa dostali do pózy.

Ako sa pripraviť

Krása jogy spočíva v tom, že vyžaduje len veľmi málo iného ako vaše vlastné telo. Príprava je jednoduchá, ale ak ste nový, vždy je dobré ísť trochu skoro do triedy, aby ste sa pomohli aklimatizovať sa na životné prostredie a predstaviť inštruktorovi. Nezabúdajte na niekoľko ďalších tipov:

  • Oboznámte sa s pózami priateľskými pre začiatočníkov: Pri prvom cvičení jogy sa môžu všetky rôzne pózy cítiť ohromujúce. Našťastie s pomocou internetu je ľahké skúmať bežné veci tak, aby sa zdali čiastočne známe, keď ich prvýkrát počujete, keď ich povie inštruktor. Tieto pózy nemusíte precvičovať vopred, ale prečítajte si ich mená a pozrite sa na ich obrázky, aby ste získali predstavu o tom, čo budete požadovať od svojho tela. 
  • Vyhnite sa ťažkým jedlám pred triedou : Nejedzte ťažké jedlo tesne pred jogou. Keď sa začnete pohybovať, všetko sa zhroutí a ak je váš žalúdok príliš plný, môžete sa začať cítiť zle. Môžete si dať ľahké občerstvenie hodinu alebo dve pred triedou.
  • Dotyková základňa s inštruktorom : Ak ste v oblasti jogy úplne nováčikom, pred začatím vyučovania informujte inštruktora. Inštruktor potom vie, že na vás bude počas celej hodiny dávať pozor a podľa potreby ponúkne ďalšie rady na pózy.
    Je tiež dôležité informovať svojho inštruktora, či máte nejaké zranenia alebo ste tehotná a ako sa cítite pri prijímaní praktických opráv. Všetky tieto informácie poskytujú inštruktorovi príležitosť, aby vaša prvá trieda bola čo najpohodlnejšia a najprístupnejšia. 
  • Zohrejte sa, ak ste predčasne : Ak ste náhodou na začiatku triedy, je to ten pravý čas na výber miesta v miestnosti. Byť uprostred a dozadu je skvelý spôsob, ako pozorovať, ako sa ostatní pohybujú ako sprievodca, spolu s učiteľom, ktorý vás bude počas triedy podporovať. Nezabudnite tiež používať kúpeľňu vopred, aby ste predišli narušeniu povinnosti vystúpiť počas vyučovania.

Praktické tipy

Neexistuje lepší spôsob, ako sa učiť, ako robiť, ale prvá prax sa môže cítiť ako veľa. Učíte sa nové fyzické postoje, počúvate novú terminológiu a ste ponorení do nového prostredia. Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú si treba zapamätať, je udržať dýchanie a sústrediť sa skôr na seba, ako na ľudí okolo seba. Časom sa všetko zjednoduší, takže urobte maximum a majte na pamäti tieto tipy: 

  • Vyrovnanie : Či už ste v triede jogy alebo používate DVD, pozorne sledujte zarovnanie inštruktora. Zarovnanie predstavuje presný spôsob, akým sa telo v každej polohe vyrovná. Bezpečné zarovnanie je veľmi dôležité, aby sa maximalizovali výhody každej pózy a minimalizovala pravdepodobnosť zranenia.
  • Pozerajte a počúvajte : Keď sa prvýkrát učíte predstavovať, je v poriadku pozerať sa po miestnosti, aby ste videli, čo robia všetci ostatní, ale pozrite sa na učiteľa, ktorý vám poskytne základné pokyny. Počúvajte aj verbálne narážky, keď popisuje, ako majú jednotlivé pózy vystupovať. Existujú niektoré úpravy, ktoré možno nebudete môcť vizuálne odlíšiť, ale pri počúvaní a uskutočňovaní mikro-úprav tela sa môže zarovnanie a prínos pózy výrazne zlepšiť. 
  • Zostaňte pozitívne : Necítite sa zle, ak učiteľ opraví vaše postoje. Praktická výučba môže byť neuveriteľne užitočná pri učení sa dobrej formy. Snažte sa sami seba neskúsiť v porovnaní s tým, čo robia ostatní na svojich podložkách. Jóga je osobná prax a schopnosti a ciele každého človeka sú odlišné. Zostaňte v úprimnosti a zachujte si zmysel pre humor. Smejte sa, ak vypadnete z pózy, usmievajte sa, keď sa veci sťažia. Je tiež v poriadku povedať nie úpravám, ak praktický prístup učiteľa nie je to, čo chcete. Užite si to.
  • Dôverujte svojmu úsudku : Nezabudnite, že vaša prax je osobná. Vo vašom tele sa nenachádza nikto iný, takže odložte svoj vlastný úsudok o tom, čo môžete a čo nemôžete urobiť. Postupom času sa naučíte rozlišovať medzi tým, čoho sa možno bojíte alebo si myslíte, že nemôžete urobiť, a tým, čo je pre vás skutočne bolestivé alebo potenciálne nebezpečné.
    Nie je potrebné ponáhľať sa dostať do nejakej konkrétnej pózy. Vypočujte si svoje telo a rešpektujte, čo vám hovorí o tom, ako cvičiť.
  • Pýtajte sa:  Najdôležitejším tipom je pravdepodobne vždy klásť otázky, keď niečo nerozumiete. Pokiaľ ide o hlbšie ponorenie sa do komunity jogy, kultúry, študenti v ateliéri sú takmer vždy radi, keď sa podelia o svoje odborné znalosti. Otázky týkajúce sa konkrétnych fyzických postojov sú najlepšie adresované vášmu učiteľovi, buď počas vyučovania, alebo po ňom.

Etiketa triedy

Zdravý rozum a zdvorilosť sú základnými kameňmi dobrej etikety v každej situácii. Prichádzajte do praxe s otvoreným srdcom a otvorenou mysľou. Pozvite súcit, aby ste boli sprievodcom pri cvičení s rôznymi typmi tiel. Nikdy sa nemusíte báť pomáhať druhým, aj keď chytíte extra blok pre svojho suseda alebo si vytvoríte priestor pre niekoho, kto prišiel neskoro. Jóga by mala byť bezpečným a vítajúcim priestorom pre všetkých. Ale ak ste nervózni zo začatia jogy, existuje niekoľko aspektov etikety, ktoré sú špecifické pre hodiny jogy a ateliéry.

  • Mlčte svoj mobilný telefón : Zvyknite si to robiť hneď, ako sa dostanete do triedy. Ak váš telefón počas vyučovania zazvoní, budete v rozpakoch a je to pre učiteľa a ostatných študentov veľké rozptýlenie. Ak zabudnete a váš mobilný telefón zazvoní, nechajte si ho zapnúť a zvonenie okamžite vypnite. Počas triedy nikdy neodpovedajte na telefón ani neposielajte texty.
  • Príchod na čas : Príďte najmenej 10 minút pred plánovaným začiatkom hodiny, takže máte čas na registráciu, položte podložku a v prípade potreby choďte do kúpeľne. Ak prídete neskoro, nevstupujte do triedy viac ako 10 minút po jej začatí. Počkajte na ďalšiu triedu alebo iný deň.
  • Rešpektujte priestor ostatných matiek : Keď sme sa pýtali študentov jogy, aké sú ich najväčšie spoločenské zvieratá, najlepšou odpoveďou boli „ľudia šliapajúci na moju rohož“. Áno, vyzerá to ako malý problém a niekedy je to naozaj ťažké v preplnenej miestnosti, ale urobte všetko, čo je v našich silách, aby ste sa vyhýbali šliapaniu na rohože iných študentov, keď sa prechádzate po miestnosti.
    Tiež, ak navštevujete triedu, ktorá je obyčajne preplnená, umiestnite svoju rohož pomerne blízko k osobe vedľa vás, aby pre každého bolo dosť miesta. Vždy buďte ochotní premiestniť podložku, aby ste vytvorili priestor pre iného študenta.
  • Rešpektujte učiteľa:  Keď vstúpite do hodiny jogy, prihlásite sa, aby ste rešpektovali učiteľa na ďalšiu hodinu. V polovici triedy môžete objaviť, že vám tento učiteľ, zoznam skladieb alebo štýl jogy nezáleží, ale mali by ste pokračovať v triede, riadiť sa pokynmi učiteľa, brať si savasanu a poučiť sa zo skúseností. Prechádzka zo strednej triedy sa zriedka považuje za dobrú.
  • Počas odpočinku choďte do kúpeľne : Je dobré odísť z triedy na pár minút na toaletu. Nie je potrebné žiadať povolenie učiteľa. Najlepší čas na oddych je, keď je čas na odpočinok, buď v póze dieťaťa, alebo v zostupnom psovi. Vyhnite sa iba uhýbaniu počas náročných póz alebo preskakovaniu časti savasany.
  • Don’t Skip Savasana:  Vaša konečná relaxácia v savasane je dôležitou súčasťou vašej praxe. Nenechávajte triedu skoro. Ak musíte, povedzte učiteľovi pred začiatkom hodiny a pred odchodom si dajte krátku savasanu. Len si toho nezvyknite.

Než začnete jogu pre seniorov

Než začnete jogu pre seniorov

Jednou z veľkých vecí o joge je, že je tak prispôsobiteľná rôznym populáciám s rôznymi fyzickými schopnosťami a potrebami. Hoci populárnym obrazom jogy môže byť mladý človek skrútený ako praclík so zjavnou ľahkosťou, tí, ktorí sú starší a menej flexibilní, si môžu jogínske cvičenie užiť rovnako – a môžu z toho mať úžitok ešte viac.

Je jóga vhodná pre seniorov?

Vo väčšine prípadov môžu seniori úplne robiť jogu. Mnoho ľudí s hektickými plánmi nájde čas na aktivity, ako je joga, v dôchodku. Aj keď je tendencia byť viac sedavý, odchod do dôchodku je ideálny čas na vyzdvihnutie zdravých návykov, ktoré môžu podporovať dlhovekosť.

Pravidelné navštevovanie hodiny jogy navodzuje pocit spolupatričnosti s učiteľmi a spolužiakmi. Ukázalo sa, že tieto typy sociálnych väzieb sú prekvapivo dôležité pre udržanie zdravia a pohody v starnutí.

Výhody jogy pre seniorov

Výhody jogy pre seniorov sú rovnaké ako výhody pre všeobecnú populáciu: zvýšený svalový tonus, rovnováha (čo je obzvlášť dôležité), sila a zlepšená nálada.1

Prostredníctvom pránájámy (dychových cvičení) sa zvyšuje pľúcna kapacita. Môžete očakávať zlepšenie držania tela a lepšie spať. Ak pocítite stres, môže vám to pomôcť aj jóga. Majte však na pamäti, že tieto výhody neprídu po jedinej lekcii jogy. Pravidelné navštevovanie najmenej troch tried týždenne vám umožní vychutnať si tú najlepšiu jogu, ktorú môže ponúknuť.

Aký druh jogy by ste mali vyskúšať?

Ak ste v oblasti jogy úplne novým, táto príručka na spustenie ponúka množstvo praktických rád, ktoré vám pomôžu cítiť sa pohodlnejšie pri vstupe do tohto nového sveta. Vysvetľuje to základnú etiketu jogy, prvých desať pozícií, s ktorými sa môžete stretnúť, a ďalšie.

Aj keď je možné sa učiť jogu z kníh a videí, najlepší spôsob je osobná výučba v jogínskej triede. Navštevovanie kurzov vám umožní vyťažiť maximum z jogy s najmenším rizikom zranenia.

Aký druh jogy je najvhodnejší bude závisieť od vášho veku, aktuálnej úrovne fyzickej zdatnosti a fyzických schopností. Ak začínate cvičiť prvýkrát (alebo po dlhšej prestávke) alebo ste už stratili výrazný svalový tonus a pružnosť, mali by ste začať veľmi jemným cvičením Hatha.

Kurzy jogy pre seniorov sú stále populárnejšie a stále dostupnejšie. Skontrolujte, či miestne centrá pre seniorov, dôchodkové spoločenstvá, náboženské organizácie a dokonca aj kluby v oblasti zdravia nie sú v ponuke, či majú v ponuke kurzy jogy pre seniorov.

Ak nemôžete nájsť špeciálnu triedu vyšších tried, urobí to trieda pre začiatočníkov. Jóga Iyengar s dôrazom na sprístupnenie polôh pomocou rekvizít je dobrá aj pre starších dospelých a mnoho stredísk Iyengar ponúka kurzy zamerané na túto demografickú skupinu. Viniyoga a Kripalu, z ktorých obidva sa snažia prispôsobiť prax každému jednotlivcovi, sú tiež skvelé možnosti.

Adaptívna jóga

Aj seniori s veľmi obmedzenou pohyblivosťou môžu robiť jogu pomocou adaptačných postupov. V stoličke joge sa všetky pózy robia s podporou stoličiek. Vodná joga je obzvlášť terapeutická, pretože telo sa cíti beztiaže a ľahšie sa pohybuje pod vodou. Skontrolujte, či v miestnom bazéne YMCA nie je vyučovanie aqua jogy.

Ak máte artritídu, jóga môže byť skvelým doplnkom vašej liečby, ale pri hľadaní správnej triedy buďte viac opatrní. Vyhľadajte učiteľa, ktorý má skúsenosti s prácou so študentmi s artritídou. Mnoho ľudí s artritídou zistí, že jóga pomáha výrazne zlepšiť rozsah ich pohybu.

Prevencia

Pred vyskúšaním jogy sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak trpíte chronickými stavmi alebo ste veľmi neaktívni. Tí, ktorí majú problémy s miechovým diskom alebo glaukómom, by mali venovať osobitnú pozornosť, pretože existuje priestor, ktorým je potrebné sa vyhnúť (zákruty a inverzie).

Klasická restoratívna joga pre domáce cvičenie

Restoratívna joga je čas na odpočinok a naťahovanie, vďaka čomu môže byť vaša myseľ a telo v pohode. Aj keď si môžete vychutnať pomaly sa pohybujúcu výplňovú lekciu jogy, je tiež veľmi ľahké robiť ju doma. Zistíte, že niekoľko jednoduchých pozícií ponúka veľkú úľavu od akéhokoľvek stresu vo vašom dni a môže upokojiť vašu myseľ pri napínaní tela.

Predtým ako začneš

Ak plánujete robiť regeneračnú jogu doma, budete potrebovať nejaké rekvizity. Môžete urobiť veľa s prikrývkami a blokmi, používať ich samostatne aj spolu, aj keď nič nepodporuje posilňovanie jogy.

Pretože tieto pózy budete držať dlhý čas – asi 10 minút – je tiež dobré mať k dispozícii časovač. Dokonca aj časovač na hodinách telefónu bude fungovať, ak ho nastavíte na jemný tón, ktorý vás nezmestí, keď vyprší čas.

Ak praktizujete sami, môže byť pre vašu myseľ jednoduché zaoberať sa, koľko času uplynulo. Tým, že vieme, že niečo pre vás sleduje čas, je možné tieto myšlienky odsunúť stranou a môžete upadnúť hlbšie do upokojujúceho meditatívneho stavu.

Restoratívna detská dávka

Póza tohto restoratívneho dieťaťa ( balasana ) je jógovým ekvivalentom veľkého objatia. Dlhé držanie 10 alebo viac minút tu dáva vašim bokom čas na uvoľnenie na veľmi hlbokej úrovni.

Ako ju nastaviť

  1. Položte na podložku dlhé cesty. Ak nemáte podperu, použite najmenej tri pokrývky jogy, úhľadne zložené a naskladané do podstavca. 
  2. Postavte svoje nohy na detskú pozíciu priamo na koniec podpery. Vaše nohy sú na podložke, nie na podložky. 
  3. Pomaly sa sklopte dopredu a prevlečte trup cez podperu. 
  4. Nechajte svoje ruky vyjsť pred vami a jemne spočívajte na podlahe.
  5. Otočte hlavu na jednu stranu tak, aby vaše líca spočívala na opierke. Pravidelne menite smer hlavy tak, aby ste nezískali stuhnutý krk. 

Restoratívny Paschimottanasana

Podpora seba v predstihu, ako je paschimottanasana,  vám poskytne to najlepšie z oboch svetov. Zámerom je prísť čo najďalej s rovným chrbtom a potom nahromadiť zložené prikrývky (a prípadne bloky), aby sa vyplnila medzera medzi vaším trupom a nohami. To vám umožní zostať na svojom plnom predĺžení dlhšie bez toho, aby ste sa unavili, zatiaľ čo gravitácia vykonáva svoju prácu. Môžete to urobiť v akomkoľvek sede dopredu. 

Ako ju nastaviť

  1. Začať tým, že sedí v póze zamestnancov ( dandasana ). Majte svoje rekvizity po ruke iba na jednej strane od vás.
  2. Dlho vdýchnite chrbticu. Vydýchnite, aby ste sa ohli o nohy.
  3. Zastavte svoje ohyby v bode, kde sa chcete chrbtom zaobliť. 
  4. Položte prikrývky alebo bloky na nohy, kým nie sú dostatočne vysoké, aby ste na ne mohli položiť svoj trup. V tomto bode je v poriadku nechať chrbticu okolo seba.

Ak používate bloky, môžete si položiť čelo na jeden, aby bola uvoľnená aj hlava.

Pri použití prikrývok môže byť lepšie otočiť hlavu na jednu stranu. Nezabudnite zmeniť smer, ktorým čelí vaša hlava tak často počas 10 alebo viacerých minút, počas ktorých zostanete v tejto pozícii.

Výplňové stehná

Noha-na-múr ( viparita karani ) je docela regeneračné akýmkoľvek spôsobom, ako ju nakrájate . Stena je hlavnou oporou, pretože poskytuje podporu, aby vaše nohy boli vo vertikálnej polohe.

Počas vyučovania nemusíte mať šancu túto pozíciu držať na dlhú dobu alebo si prelomiť celú škálu ďalších rekvizít, ale môžete robiť toľko, koľko chcete, sami. Je celkom ľahké toto postaviť a po unavených nohách je po dlhom dni obzvlášť omladzujúce.

Ako ju nastaviť

Môžete to urobiť bez rekvizít vôbec. Alebo, ak ste oboznámení s pozíciou, pridajte podperu alebo dve až tri zložené prikrývky.

  1. Ak ich používate, prikrývky alebo podložky umiestnite rovnobežne so stenou a pozdĺž steny pozdĺž jej dlhej strany. 
  2. Posaďte sa na podlahu, prikrývky alebo podložku tak, aby sa vaša strana dotýkala steny. 
  3. Nechajte svoje ruky spadnúť späť, aby vás podporili, keď vyklopíte nohy po stene.
  4. Zíďte dole na lakte a nakoniec až na chrbát. Nechajte svoje ruky relaxovať po bokoch. Zamerajte sa na roztavenie spodnej časti chrbta do podlahy. Ak používate podperu, váš zadok zostane hore na prikrývkach alebo posilňuje po celú dobu, čo vám dáva účinky miernej inverzie.
  5. Po 10 alebo viacerých minútach ohnite kolená smerom k hrudníku a otáčajte sa na jednu stranu, aby ste sa dostali z pozície. 

Restorative Bridge Pose

Aktívne backbends sú veľa práce. Pasívne chrbty môžu byť relaxačné. Keď necháte telo pomaly otvárať po dlhšiu dobu, je to nový zážitok, keď ho prvýkrát vyskúšate. Pre podporovaný most potrebujete iba jeden blok. 

Ako ju nastaviť

  1. Pripravte sa na mostnú pózu so svojím blokom na dosah.
  2. Zdvihnite boky a posuňte blok pod krížovú kosti. Nechajte na spodnej časti tela ležať na váhe spodná časť tela.
  3. Najlepšie je začať s blokom v najnižšej výške. Ak sa to po niekoľkých minútach zdá byť v poriadku, môžete to skúsiť otočiť tak, aby bolo vyššie. Pri dlhšej dobe zdržania sa vyvarujte najvyššej polohy bloku.
  4. Po 10 alebo viac minútach zatlačte nohy do podlahy, aby ste zdvihli boky a odstránili blok.

Prípravok na regeneráciu srdca

Tento typ podporovaného otvárača srdca sa niekedy robí s blokom, ale vzpera alebo ergonomický blok ho robia oveľa pohodlnejším, takže ho môžete držať dlhšie. Rohy pravidelného bloku sa začínajú rýchlo kopať do chrbta, vďaka čomu sa táto póza cíti skôr ako mučenie a menej ako blaženosť. 

Ako ju nastaviť

  1. Umiestnite podperu ležiacu na podložke.
  2. Spustite sa na podperu tak, aby vás zasiahla pod vaše lopatky (známe aj pod čiarou podprsenky).
  3. Vaša hlava bude visieť zo strany podpery. Ak sa nedostane na podlahu, postavte deku alebo blok na jej podporu. 
  4.  Je skutočne dosť intenzívne priviesť ruky nad hlavu, ako je to znázornené tu. Ak to pre vás nefunguje, skúste ich roztiahnuť na obe strany v tvare T (dotýka sa zeme tesne nad podperou) alebo v tvare kaktusu (ohnutý v lakte).
  5. Môžete predĺžiť nohy alebo ich priviesť do polohy supta baddha konasana. 
  6. Relaxujte a nechajte sa roztopiť vaše srdce.

Restoratívna Savasana

Corpse pose ( savasana ) je všetko o hlbokej relaxácii, tak prečo si to vziať na svoj logický záver s partiou rekvizít? 

Ako ju nastaviť

  1. Jednou z najkrajších vecí, ktorú môžete pridať do svojej savasany, je podložka alebo rolka pod kolená. Pomáha to uvoľniť chrbát a bude sa cítiť skvele. 
  2. Deka pod hlavou na vankúš s trochou zastrčenia v nej, aby vyplnila priestor za krkom, robí túto pózu ešte pohodlnejšou.
  3. Ak je chladno, prikryte sa deku. Keď relaxujete, teplota vášho tela bude klesať, takže buďte pripravení skôr, ako začnete.
  4. Ak máte ďalšie prikrývky, preložte ich a položte na vrch stehien alebo oblasti brucha / hrudníka. Táto extra váha je uzemnená a cíti sa úžasne. 

Záverečné myslenie

Príjemná vec, ktorú robíte doma doma s regeneračnou jogou, je to, že ktorúkoľvek z týchto pozícií môžete používať samostatne alebo v kombináciách, kedykoľvek budete chcieť. Po dlhom dni je len málo vecí, ako si oddýchnuť, ako je hlboký, dlhý úsek a relaxácia mysle. Ak by ste chceli získať cit pre tento štýl jogy, pustite sa do triedy. Pomôže to vašej domácej praxi ohromne.

8 sedení jogy predstavuje zameranie

V dňoch, keď nemáte na cvičenie toľko času, stále nájdete čas na odpočinok. Aj pár minút jemného pohybu vám môže pomôcť lepšie reagovať na to, čo vaše telo potrebuje. Centrovanie sa poskytuje príležitosť pristáť vo vašom tele, pripojiť sa k Matke Zemi, na chvíľu sa zamyslieť a ešte raz si spomenúť, aký je váš zámer pre tento deň a pre jogu. Vyskúšajte osemmiestnu sekvenciu sediacej ásany, ktorá oživí vaše telo a myseľ.

Sukhasana (ľahká pozícia)

V Easy Pose si sadnite na zloženú pokrývku, najlepšie s bokmi vyššími ako kolená. Môžete tiež sedieť na podnose alebo na stoličke. Cíťte svoje bedrové kosti proti zemi a podporujte ich Zem. Natiahnite chrbticu a siahajte nahor temenom hlavy, keď podporujete oblohu. Zatvorte oči a zhlboka dýchajte. Uvoľnite čeľusť a uvoľnite jazyk z podnebia. Uvoľnite svoje chrámy a priestor medzi obočím. Teraz nasmerujte svoju inhaláciu do svojho srdca a výdych zo svojho srdca, dole do žalúdka alebo na miesto, na ktoré sa chcete zamerať. 

Výhody: Pomáha vám sústrediť sa, nájsť mier a upokojiť svoje myšlienky. 

Rolky

Ak chcete vytvoriť rolky, predstavte si kreslenie malých kruhov v smere hodinových ručičiek vo vzduchu pred vami koncom brady. Potom zväčšite kruhy. Vykonajte 15 až 20 odbočiek a potom zmeňte pokyny. Krk je citlivý, takže pohyby robte pomaly, približne 10 sekúnd na kruh. 

Výhody: Úzky krk zvyšuje pohyblivosť a napína mäkké svaly na krku a krku. Masírujú tiež štítnu žľazu, ktorá pomáha vyvážiť energiu vášho tela. 

Synchronizácia dychu a pohybu

Začnite s rukami pozdĺž tela. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky, dlane smerujú nahor, hore nad hlavu. Vydýchnite a sklopte ruky dlaňami dole. Opakujte to 5-10 krát. 

Výhody: Toto jednoduché cvičenie pomôže synchronizovať dýchanie a pohyb. Napína strany tela, zjemňuje vaše ramená a napína chrbticu. 

Súfí kruhy

Držte kolená pri pomalom otáčaní hornej časti tela v smere hodinových ručičiek okolo svojej vlastnej stredovej čiary. Nechajte hrudník viesť a hlavu držte vzpriamenú a vycentrovanú. Nadýchnite sa, keď krúžíte nabok a spredu. Vydýchnite, keď krúžíte na druhú stranu a späť. Týmto spôsobom urobte niekoľko minút a potom prepnite smer. 

Výhody: Tento centrovací a stabilizačný pohyb zjemňuje vaše boky a chrbát, masíruje vaše brušné orgány a môže zlepšiť trávenie. 

Sediaci bočný úsek

Pri nadýchaní zdvihnite pravú ruku dlaňou smerom k podlahe. Pritlačte ľavú ruku nadol na podlahu a ohnite ju doľava. Držte to tak dlho, kým sa budete cítiť dobre, potom opakujte na druhej strane. 

Výhody: Bočné ohýbanie napína svaly medzi rebrami na hrudi. Vytvára priestor na hlbšie dýchanie a môže pomôcť uvoľniť zablokovanú energiu a uviaznuté emócie. 

Sediaca spinálna zákruta

Nadýchnite sa a roztiahnite chrbticu. Pri výdychu otočte hruď doľava. Položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého kolena alebo stehna a ľavú ruku položte za svoje sedadlo. Zvyšte rotáciu trupu o päť dychov. Namiesto toho, aby ste hlavou viedli, nechajte svoju hlavu sledovať pohyb tela. Krátko otočte na druhú stranu. Vráťte sa do stredu a pozastavte sa. Teraz otočte doprava. 

Výhody: Krútenie masíruje vaše dýchacie svaly a brušnú dutinu. Vytvára krvný obeh a lymfatický systém. 

Podporovaná detská pozícia

Sadnite si na kolená na prikrývku. Vaše kolená môžu byť spolu alebo od seba. Nakloňte sa dopredu a položte svoje čelo na podperu, zvinutú prikrývku alebo vankúš / oporu. Zostaňte 2–5 minút. Ak si položíte tvár na jednu stranu, vymeňte strany v polovici času. 

Výhody: Tento upokojujúci, centrujúci tvar napína chrbát, vnútorné stehná a vrcholy nôh. Napína tiež svaly medzi rebrami a zvyšuje cirkuláciu v hrudníku, čím vytvára priestor na hlbšie dýchanie. 

Póza pre mačky

Príďte ku všetkým štyrom so zápästiami mierne pred vašimi plecami, kolená trochu za vaše boky. Pokiaľ ide o kravu (zobrazená), nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a srdce, keď sklopíte plecia od uší. Nechajte svoju hruď a brucho zjemniť. Pri výdychu zakrivte chrbát do Cat Pose (nie je zobrazený) zaoblením chrbtice, keď stlačíte ruky a kolená do podlahy. Striedajte medzi mačkami a kravami, ktoré sú synchrónne s vašim dychom. 

Výhody: Mačka a krava zjemnia lopatky a otvoria hrudník. 

4 pohyby jogy podporujúce cirkuláciu

Stiesnené z celého dňa počas odstavenia koronavírusu? Vráťte chrbtom nejakú lásku (a zmierňte bolesť) s týmto uspokojujúcim postupom pri miechovej mobilite.

Ľudská chrbtica má schopnosť pohybovať sa šiestimi rôznymi smermi, ale často sa naše chrbty pohybujú iba niekoľkými spôsobmi po celý deň. Urobte si čas na pohyb vo všetkých smeroch – bočné ohýbanie, skrútenie, dozadu a dopredu – umožňuje vašej chrbtici zažiť celý rozsah jej pohybu, čo pomáha zvýšiť krvný obeh a zvýšiť vašu náladu. Takže nabudúce sa vaše telo bude cítiť stuhnuto alebo sa zdá, že vaša myseľ je zaseknutá, dajte týmto tónom šesť pohybov chrbtice. Učiteľka Kripalu jogy Janna Delgado má chrbát a ukazuje, ako v nasledujúcom poradí.

Sediaci bočný ohyb

Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene s rukami po bokoch. Môžete si sadnúť na prikrývku, podperu alebo stoličku pre väčšiu podporu. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu. Vydýchnite a znížte pravú ruku vedľa pravého boku, pričom predĺžite ľavú ruku a trup doprava, pričom sa rozširuje ľavými prstami. Keď nadvihnete pravú ruku smerom hore, aby ste narazili na ľavú réžiu, priveďte trup späť do zvislej polohy. Vydýchnite a opakujte na druhej strane, tečúcou zo strany na stranu niekoľko kôl.

Výhody: Bočné ohýbanie prináša životne dôležitý kyslík do vašich orgánov a svalov a optimalizuje dýchanie.

Sediaca spinálna zákruta

Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu. Vydýchnite a znížte ľavú ruku na pravé koleno a pravú ruku na zem za krížovou kosťou, otáčaním trupu doprava. Nadýchnite sa

stred, ruky nad hlavou. Opakujte na ľavej strane. Pokračujte v rotácii v oboch smeroch po niekoľko kôl, aby sa vaša chrbtica udržovala po celú dobu.

Výhody: Twisty stimulujú váš obeh, trávenie a pomáhajú kultivovať telesné vedomie.

Sediaca krava

Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu. Vydýchnite a sklopte ruky, položte dlane na spodnú časť chrbta alebo zatiahnite ruky. Natiahnite lakte k sebe a zdvíhajte hrudník. Ak máte ruky zovreté, vyrovnajte ruky a tlačte kĺby a lopatky smerom k zemi.

Výhody:  Krava Pose, jemný otvárač srdca, posilňuje chrbticu, otvára pľúca a revitalizuje celú vašu bytosť.

Sediaca mačka predstavuje

Pri výdychu uvoľnite ruky a natiahnite ruky do strán a pred hrudník, pretiahnite prsty a pritlačte dlane dopredu, aby ste si narovnali ruky a zaokrúhlili chrbticu. Nadýchnite sa, aby ste uvoľnili ruky a zametli ruky nad hlavou. Prietokom vpred a ohybom v niekoľkých kolách udržujte dych v pokoji.

Výhody: Táto sediaca variácia Cat Pose napína vaše ruky, uvoľňuje napätie v krku a ramenách a jemne rozširuje vaše chrbátové telo.

Essentials of Kripalu jogy

 Essentials of Kripalu jogy
Zatiaľ čo väčšina štýly jogy zahŕňajú meditáciu a dýchanie, Kripalu jóga kladie rovnaký dôraz na mysli, tela a ducha. Je ideálny pre začiatočníkov a prijíma a adaptabilné pre každého, bez ohľadu na svoj vek, schopnosti, veľkosť alebo iné okolnosti.

Pre mnohých Kripalu joga zasahuje do každodenného života, a to môže byť zdrojom veľkej duchovnej a duševnej transformácie, ako aj fyzické zdravie. Jedná sa o veľmi populárny štýl a je to určite niečo, aby zvážila, ako si prezrieť jogu.

Základy Kripalu jogy

Kripalu je jemný hatha jogy praxe sa súcitným prístupom. To kladie dôraz na meditáciu, fyzické uzdravenie a duchovné transformácie, ktorá preteká z jogy mat do každodenného života. Postupom času sa študenti učia pozorovať svoje myšlienky, bez súdiť a prijať a milovať sami seba, ako sú.

V triede Kripalu každý študent učí nájsť vlastné úroveň praxe v daný deň pri pohľade dovnútra. Triedy zvyčajne začínajú s pranayamy cvičenia a jemné úseky nasledované ásan a končiac záverečnú relaxáciou.

V triedach pre začiatočníkov, pózy sú držané na krátku dobu, pretože študenti začínajú pociťovať dopady prány v tele. Náročnejší skupiny patria dlhšiu dobu držať a nakoniec prúdi.

Na konci triedy, Kripalu učitelia hovoria  Jai Bhagwan  miesto  namaste . Oba termíny majú v zásade rovnaký význam, ale bývalý je v hindčine a druhé v sanskrte.

Vzhľadom k dôrazu Kripalu sa na adaptabilitu a prijatie, je to štýl, ktorý je uvíta s ľuďmi, ktorí majú pocit, ako by sa mimo normu. To je tiež populárne pre tých, ktorí hľadajú pre transformáciu v ťažkých časoch života, alebo ktorí majú k zraneniu alebo inej fyzickej obmedzenia.

Kripalu centrum pre jogu a zdravie

Meno Kripalu je spojená ako s štýlu hatha jogy a jogy a wellness centrum v Stockbridge, Massachusetts. Oba boli založené joga guru Amrit Desai, ktorí prišli do Spojených štátov z Indie v roku 1960. Kripalu bol menovaný pre Desai svojich učiteľov, Sri Kripalvananda, v Kundalini jóga master.

Po prerastať dve zariadenia v Pensylvánii sa Kripalu Center začal pracovať zo svojho súčasného domova v Berkshire horách Massachusetts v roku 1983. Programy v stredu pokračoval expandovať až do roku 1994. To znamená, keď sa ukázalo, že zakladateľ Amrit Desai sa zaoberal nevhodné sexuálny styk so študentmi. Opustil centrum a vedenie bol prevedený do skupiny vysoko postavených členov, ktorí začali znova.

V rámci tejto novej skupiny pre správu je Kripalu Center začala rozširovať svoju ponuku triedy zahrnúť širokú škálu štýlov jogy a tém wellness. To tiež začal etablovať ako multi-dimenzionální ustúpiť určenia.

V týchto dňoch, centrum ponúka mimoriadne rozmanitý plán kurzu. Často hostí najznámejšie učiteľa, jóga, ktorí vedú víkendové aj týždenné semináre. Ponúkajú tiež jogu, masáže a ajurvédskej vzdelávania učiteľov. To sa stalo jedným z najpopulárnejších retreatových centier v Spojených štátoch.

Je Kripalu Jóga pre vás najvhodnejší?

Kripalu apeluje na ľudí, ktorí chcú pracovať fyzicky aj duševne zlepšiť svoje zdravie a pocit pohody. Jemné a individuálny prístup z neho robí dobrou voľbou pre študentov, ktorí môžu mať prospech z adaptívne praxe. To zahŕňa ľudí s artritídou, seniorov a všetkých, ktorí môžu mať nadváhu. Kripalu je tiež skvelý úvodný praxe pre takmer každého, kto nikdy predtým urobil jogu.