Een inleiding tot Kundalini Yoga

Een inleiding tot Kundalini Yoga

Kundalini yoga werd in 1968 naar een westers publiek gebracht toen Yogi Bhajan begon met lesgeven in Californië. Hij richtte in 1969 3HO (de Healthy, Happy, Holy Organization) op om Kundalini-yoga bij een bredere bevolking te introduceren. Voordien werd Kundalini alleen in India onderwezen en werd het doorgegeven in de goeroe-studententraditie. Hoewel dit soort yoga nog niet eerder aan het publiek was aangeboden, vond Yogi Bhajan dat iedereen de kans moest krijgen om van de voordelen te genieten.

Wat betekent Kundalini?

De Kundalini is onbenutte energie (prana) aan de basis van de ruggengraat die door het lichaam kan worden opgetrokken en elk van de zeven chakra’s wakker maakt. Volledige verlichting vindt plaats wanneer deze energie de kruinchakra bereikt bovenaan het hoofd. Kundalini-energie wordt vaak weergegeven als een slang die onder aan de wervelkolom is opgerold.

Kriyas

Kundalini Yoga asana-sequenties worden kriya’s genoemd. Elke kriya is een vooraf ingestelde reeks houdingen die worden gedaan met een specifieke ademhalingstechniek en het aangaan van de bandha’s om de effecten van de houding te versterken. Elke kriya wordt geassocieerd met een bepaald chakra. Ze kunnen bestaan ​​uit snelle, repetitieve bewegingen die zijn gecoördineerd met een aangewezen ademhalingsmethode of het reciteren van een mantra. In andere kriya’s worden houdingen enkele minuten vastgehouden, opnieuw met de opname van pranayama en mantra. Vaak zijn mudra’s ook een belangrijk onderdeel van elke kriya.

Als je een gepersonaliseerde Kundalini-sessie doet

Een gepersonaliseerde sessie zou beginnen met een numerologische analyse en diagnose waarvan de chakra’s geblokkeerd lijken te zijn. Vervolgens worden specifieke kriya’s voorgeschreven om balans te brengen en prana door alle chakra’s te bewegen.

In een groepssituatie kiest de leraar meestal een set kriya’s die voor de meeste mensen nuttig zullen zijn.

Wat te verwachten in een Kundalini-les

Een Kundalini-les begint met een kort gezang, gevolgd door een warming-up om de wervelkolom te strekken en de flexibiliteit te verbeteren. Het belangrijkste werk van de klas zijn de kriya’s. De les eindigt met een meditatie, eventueel begeleid door de leraar die op een grote gong speelt, en een slotlied.

Kundalini-studenten dragen vaak witte kleding en hoofddoeken, maar voelen zich niet verplicht om deze stijl van kleden aan te nemen als je de les volgt. Sommige kundalini’s gebruiken ook schapenvachten in plaats van yogamatten. Yoga Bhajan raadde dit aan als een manier om je lichaam te scheiden van de magnetische aantrekkingskracht van de aarde. Het is echter optioneel. Zelfs enkele van de meest toegewijde Kundalini-yogi’s maken op ethische gronden bezwaar tegen dit advies.

Is Kundalini iets voor jou?

Kundalini is een van de meest spirituele soorten yoga. Het gaat verder dan de asana’s met de nadruk op het openen van de chakra’s door middel van pranayama, meditatie, mudra’s, bandha’s en chanten. Kundalini kriya’s kunnen echter nog steeds erg intens zijn. Kundalini spreekt mensen aan die een yogamethode willen die geaard blijft in het fysieke lichaam, terwijl alle traditionele instrumenten van een yogi worden gebruikt om verlichting te bereiken. Als je het niet zeker weet, probeer dan een paar lessen om te zien hoe ze je laten voelen.

Meer informatie

De bekendste Kundalini-studio in de Verenigde Staten is Golden Bridge, met locaties in Santa Monica, Californië en New York City.

Kundalini-leraren veranderen soms hun naam. Gurmukh Kaur Khalsa, de eigenaar van Golden Bridge, is een voorbeeld.

Beroemdheden die Kundalini beoefenen, zijn onder meer Demi Moore en Russell Brand.

Kundalini’s zeggen Sat Nam in plaats van namaste. 

Inleiding tot Sivananda Yoga

Inleiding tot Sivananda Yoga

Sivananda Yoga komt uit de lijn van Swami Sivananda, zoals deze eind jaren vijftig door zijn leerling Swami Vishnudevananda naar het westen werd gebracht, waardoor deze stijl van beoefening een belangrijk onderdeel werd van yoga’s eerste golf van populariteit buiten India.

Sivananda (1887-1963) was bekend in India in de jaren dertig van de vorige eeuw, toen hij een ashram oprichtte in Rishikesh. Hij was eerder praktiserend arts geweest. Hij was gewild bij westerse studenten die yoga en Vedanta wilden studeren. Hij richtte in 1936 de Divine Life Society op om zijn leringen te organiseren en te verspreiden.

Belangrijke discipelen

Sivananda’s yoga en filosofieën reisden naar het westen met dank aan verschillende invloedrijke discipelen. Een daarvan was Swami Satchidananda, die Integral Yoga oprichtte. Een andere was Vishnudevananda, die in 1957 naar Noord-Amerika kwam en al snel het eerste Sivananda Yoga Vedanta-centrum in Montreal, Canada oprichtte. De belangrijkste filosofische punten en yogamethodologie in verband met Sivananda Yoga waren de inspanningen van Vishnudevananda om de boodschappen van zijn goeroe verder te verspreiden.

Tegenwoordig zijn er Sivananda Yoga Vedanta Centra in grote steden in de VS, West-Europa, Zuid-Amerika en Azië, evenals elf ashram-retraites.

Filosofie

De Sivananda-methode is gebaseerd op vijf principes voor optimale gezondheid en spirituele groei, zoals beschreven door Vishnudevananda. Zij zijn:

  1. Juiste oefening (Asana, met nadruk op twaalf houdingen (zie hieronder) in het bijzonder)
  2. Juiste ademhaling (Pranayama)
  3. Juiste ontspanning (Savasana)
  4. Juiste voeding (vegetarisch)
  5. Positief denken (Vedanta) en meditatie (Dhyana)

Oefeningen om te verwachten

Een typische les begint met pranayama-oefeningen. Na het opwarmen met zonnegroeten, ligt de focus op het beheersen van de twaalf basishoudingen in de volgende volgorde:

  1. Hoofdstand
  2. Schouderstand
  3. Ploeg
  4. Vis
  5. Zittende voorwaartse buiging
  6. Cobra
  7. Sprinkhaan
  8. Boog
  9. Zittende spinale draai
  10. Kraai of pauw
  11. Staande voorwaartse buiging
  12. Driehoek

Savasana sluit de klas. De houdingen worden idealiter langzaam en met controle gedaan om het lichaam te strekken en te versterken en om de chakra’s te openen.

De 12 basishoudingen van Sivananda omvatten van alles een beetje: inversies, achteroverbuigingen, voorwaartse buigingen, wendingen, balansen en hamstringstrekkingen. Naarmate studenten bekwaam worden in de 12 basishoudingen, kunnen variaties worden geïntroduceerd.

Is Sivananda iets voor jou?

Het doel van deze oefening is om fysiek, mentaal en spiritueel welzijn te bevorderen. Het asana-systeem zit redelijk vast, dus je moet genieten van langzaam en methodisch werken om de voorgeschreven houdingen volledig onder de knie te krijgen. Als je dieper in de Indiase filosofie wilt duiken, zal Sivananda dit ondersteunen.

Hoe Oordrukhouding (Karnapidasana) in yoga te doen

Hoe Oordrukhouding (Karnapidasana) in yoga te doen

Doelen: focus, rek voor de achterkant van het lichaam van nek tot knie

Benodigde apparatuur: Mat

Niveau: gevorderd

Oordrukhouding is een kalmerende geavanceerde houding. In hedendaagse yogalessen wordt er vaak gesproken over hoe je de filosofische acht ledematen van yoga kunt opnemen in je asana-beoefening en je leven. Karnapidasana is een zeldzame yogapositie die dat letterlijk doet en het principe van pratyahara illustreert . Pratyahara wordt beschreven als het terugtrekken van de zintuigen, wat betekent dat externe prikkels worden buitengesloten zodat je je aandacht naar binnen kunt richten. Je kunt je opwarmen tot Ear Pressure Pose met Plough Pose ( Halasana ). Het kan worden gebruikt in een geavanceerde heupopeningsreeks of een gericht op de hamstrings.

Voordelen

Deze pose strekt zich uit over de nek, schouders, rug, bilspieren en hamstrings. De mentale voordelen van het verminderen van prikkels vereisen oefening, maar je kunt een glimp opvangen van hoe het voelt in deze houding als je je knieën tegen je oren gebruikt om jezelf af te sluiten van de geluiden om je heen. Om je verkenning voort te zetten, sluit je je ogen en concentreer je je uitsluitend op je ademhaling gedurende de korte tijd dat je in deze houding bent. Onthoud dit gevoel en probeer ernaar terug te keren in je meditatiebeoefening tijdens of buiten de les.

Stap-voor-stap instructies

  1. Begin in de ploeghouding met de schouders eronder. Je handen kunnen plat op de grond liggen of achter je rug ineengestrengeld zijn.
  2. Buig je knieën en breng ze aan weerszijden van je hoofd op de grond.
  3. Laat de bovenkant van je voeten op de grond rusten.
  4. Laat de knieën lichte druk uitoefenen op de oren en snijd de auditieve afleiding tijdelijk af.
  5. Haal ten minste vijf keer adem voordat je je armen loslaat en langzaam uit de posewervel bij de wervel rolt.

Veelgemaakte fouten

Er zit wat gewicht in de nek in deze positie, dus beweeg je hoofd niet heen en weer. 

Wijzigingen en variaties

Je kunt naar deze pose werken of deze op een paar manieren verdiepen.

Een aanpassing nodig?

Maak je geen zorgen als je knieën niet helemaal tot op de grond komen. Het is prima om de knieën omhoog te houden totdat ze op natuurlijke wijze op de grond komen.

Klaar voor een uitdaging?

Een andere manier om uit deze houding te komen, is door een salto in Ashtanga-stijl te doen ( chakrasana ). Laat je armen los van achter je rug, buig je ellebogen en breng de handpalmen onder je schouders alsof je je voorbereidt op Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Krul je tenen naar beneden en duw in je handpalmen om je armen te strekken terwijl je een achterwaartse rol in de naar beneden gerichte hond ( Adho Mukha Svanasana ) maakt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Omdat deze houding een inversie is, moet deze worden vermeden als u een hoge bloeddruk of een hartaandoening heeft. U moet het ook niet doen als u zwanger bent, omdat het de maag comprimeert. Vermijd het als u letsel aan uw nek heeft. Als je pijn voelt, kom dan langzaam uit de houding.

Probeer het

Verwerk deze beweging en soortgelijke in een van deze populaire trainingen:

  • Yoga inversie volgorde
  • Yoga heupopeners
  • Yogahoudingen voor hamstrings

Hoofd- en schouderstand Yoga-inversiereeks

Inversies zijn houdingen waarbij je hoofd lager is dan je hart. Inversies kunnen uw balans en kernkracht verbeteren.

Deze reeks omkeringen begint met een hoofdstand. Voor meer gedetailleerde instructies, zie hoe je een hoofdstand doet met stapsgewijze foto’s. Oefen aan de muur als u zich niet op uw gemak voelt in het midden van de kamer. Een andere optie is om gewoon de voorbereidende versie van de pose te doen waarin je niet volledig omkeert.

Hoofdstand

  1. Begin op je handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  2. Breng je ellebogen naar de grond en vlecht je vingers in elkaar.
  3. Plaats de kruin van je hoofd in je holle vingers.
  4. Breng je heupen omhoog en loop met je voeten naar je hoofd toe tot je heupen boven je schouders zijn.
  5. Schop het ene been op en dan het andere.
  6. Druk in je onderarmen om te voorkomen dat al je gewicht in je nek en hoofd komt.
  7. Strek je omhoog door de ballen van je voeten en draai je dijbeenderen iets naar binnen.
  8. Houd minstens 10 ademhalingen vast.

Ploeghouding: Halasana

Ga na Headstand op je rug liggen en breng jezelf in Plough Pose. Ploeg- en schouderstand zijn een goede follow-up van de hoofdstand, omdat ze de nek strekken, waardoor eventuele compressie wordt verlicht.

Instructies

  1. Ga op je rug liggen en stop je schouderbladen eronder.
  2. Hef je benen tot 90 graden en pauzeer. Til vervolgens je achterste op en gebruik je buikspieren om je voeten omhoog en boven je hoofd te brengen totdat je tenen de grond achter je hoofd raken. Houd je benen gestrekt.
  3. Houd uw vingers achter uw rug en strek uw armen.
  4. Rol uw schouders een voor een onder.
  5. Het is moeilijk om in deze positie te ademen, maar probeer vijf keer diep adem te halen. Vanuit deze positie ga je naar de schouderstand.

Schouderstand: Salamba Sarvangasana

Van ploeg, breng jezelf in schouderstand. Om uw nek veilig te houden, dient u uw hoofd niet naar een van beide zijden te draaien terwijl u zich in deze houding bevindt. Houd in plaats daarvan uw blik recht omhoog gericht naar uw tenen. Een deken onder uw schouders helpt afvlakking van de cervicale wervelkolom te voorkomen.

Instructies

  1. Buig vanuit de ploeghouding je ellebogen en breng je handen op je rug met je vingertoppen naar boven gericht. De handen moeten ongeveer halverwege uw rug komen. Je mag alleen ellebogen op schouderbreedte uit elkaar houden.
  2. Til je voeten van de vloer naar het plafond. Mogelijk moet u ze een voor een optillen.
  3. Til op door de ballen van je voeten.
  4. Beweeg je heupen naar de voorkant van de kamer en je voeten naar de achterkant van de kamer om het lichaam recht te maken.
  5. Blijf maximaal 10 ademhalingen in de houding.
  6. Om eruit te komen, breng je je voeten terug boven je hoofd om door de ploeghouding te komen. Vanuit deze positie ga je in de Oordrukhouding.

Oordrukhouding: Karnapidasana

Vanuit Plough pose, laat je knieën aan weerszijden van je hoofd vallen en druk je knieën dicht bij de oren, terwijl je Karnapidasana binnenkomt.

Haal ten minste vijf keer adem voordat je je armen loslaat en uit de houding rolt.

Fish Pose: Matsyasana

Rol uit op je rug en verwijder alle dekens die je in Shoulderstand hebt gebruikt. Buig uw rug en ondersteun uzelf door uw ellebogen en onderarmen op de grond te planten. Kantel je hoofd achterover totdat je kruin in Fish Pose op de grond rust.

Beginnerstips voor je eerste yogales

Beginners tips voor je eerste yogales

Als yoga nieuw voor je is, heb je waarschijnlijk veel vragen over waar je aan begint, inclusief wat je aan moet trekken, wat je mee moet nemen naar de les en hoe je jezelf kunt voorbereiden. Als u van tevoren weet wat er wordt verwacht en wat werkt, zult u zich tijdens uw eerste les prettiger voelen. Dit is wat u moet weten voordat u voor het eerst stroomt.

Video versus studio

Als yoga nieuw voor je is, kun je in het algemeen het beste naar een studio gaan voor persoonlijke instructie terwijl je aan de slag gaat met je beoefening. Cursusleiders kunnen gepersonaliseerde feedback op het formulier geven en ze kunnen wijzigingsvoorstellen doen voor verschillende poses die eenvoudigweg niet mogelijk zijn via de meeste online of videoplatforms. Natuurlijk zijn studioklassen duurder, meestal tussen $ 20 en $ 30 per sessie, maar als je net begint, is het een waardevolle uitgave.

Dat gezegd hebbende, als je geen yogastudio bij jou in de buurt hebt, als de lesuren niet volgens je schema werken, of als naar een studio gaan je anderszins verhindert om aan de slag te gaan, zijn videolessen een perfect acceptabele oplossing. Het belangrijkste om te onthouden is om video’s te zoeken die zijn gemaakt door gedocumenteerde yoga-instructeurs die zijn gericht op beginners. U wilt dat de instructie duidelijk, methodisch en veilig is, met veel verbale aanwijzingen voor aanpassingen.

Online streamingdiensten, zoals YogaGlo, Grokker en YogaDownload, bieden allemaal hoogwaardige opties als u besluit video-inhoud te gebruiken in plaats van persoonlijke instructies.

Wat te dragen

Hoewel het lijkt alsof je uitgedost moet worden in designer yoga-uitrusting voordat je naar de les gaat, kan dat niet verder van de waarheid zijn. Draag tijdens je eerste paar lessen items die je al bij de hand hebt, en houd het zo eenvoudig mogelijk. Hier zijn een paar tips:

  • Schoenen : yoga wordt meestal op blote voeten gedaan. Je zult af en toe mensen zien met een soort sok of schoen, maar dat komt vaak door een blessure of een medische aandoening. Als je je helemaal niet op je gemak voelt om je schoenen uit te doen voor vreemden, sluit dan een compromis door yogasokken te dragen. Deze speciale sokken hebben antisliphandvatten aan de onderkant die de mat ‘vastgrijpen’ en voorkomen dat je voeten wegglijden.
  • Broeken : Er zijn veel verschillende stijlen yogabroeken, maar je hoeft niet op te raken en een speciaal paar te kopen voor je allereerste les. Elke comfortabele trainingsbroek of -short is voldoende, maar zorg ervoor dat u broeken vermijdt die niet uitrekken, zoals een spijkerbroek.
    Na een paar lessen kun je besluiten dat je een broek nodig hebt die korter, langer, losser of hoger getailleerd is, of die niet elke keer dat je je uitrekt niet naar beneden valt. Dat is een goed moment om te gaan winkelen. Je kunt vasthouden aan grote kassawinkels zoals Target of Walmart, die beide atletische kledinglijnen hebben, of je kunt gespecialiseerde retailers zoeken die specifiek op de yogamarkt zijn gericht. 
  • Tops : Een shirt dat een beetje getailleerd is, werkt het beste voor yoga. Grote baggy T-shirts, of zelfs losse trainingsshirts, zijn niet geweldig, omdat ze elke keer dat je voorover buigt naar beneden glijden … en je zult veel voorover moeten buigen. Mouwloze tops zijn populair omdat ze bewegingsvrijheid in de armen en schouders bieden. Draag wat voor soort beha je maar wilt om te trainen.
  • Hot Yoga: Als je hot yoga of Bikram gaat doen, zijn er enkele speciale overwegingen. Omdat de lessen in een warme kamer worden gehouden, zijn katoenen kleding en lange tops of broeken niet ideaal, omdat ze zweet vasthouden en je warmte dicht bij je lichaam houden. Het is een goed idee om korte broeken en vochtafvoerende kleding te dragen om het oefenen te vergemakkelijken. Zie onze aanbevelingen voor hete yogakleding voor meer gedetailleerd deskundig advies. 

Wat mee te brengen

Over het algemeen is het enige dat u voor uw eerste les hoeft mee te nemen een positieve instelling en een open geest. Natuurlijk zijn er veel leuke accessoires die je in de loop van de tijd aan je yoga-arsenaal kunt toevoegen, maar begin klein en houd het simpel. 

  • Mat : Als u op weg bent naar uw allereerste klas, hoeft u zich geen zorgen te maken over het meenemen van een mat als u er geen heeft. De meeste yogalocaties verhuren matten voor een dollar of twee. Terwijl je naar de les blijft gaan, of als je thuis oefent, wil je in je eigen mat investeren. Hoewel je misschien in de verleiding komt om een ​​goedkope mat bij je plaatselijke winkelier te kopen, is het, als je echt toegewijd bent aan je yogabeoefening, de moeite waard om te investeren in een mat van hoge kwaliteit.
    Een ondersteunende, goed gemaakte mat die goede tractie en duurzaamheid op lange termijn biedt, maakt het verschil. Hoewel er veel opties op de markt zijn, zijn retailers zoals Manduka, Liforme en Yellow Willow allemaal bekende merken met een goede staat van dienst op het gebied van kwaliteit en service. Verwacht voor een kwaliteitsmat tussen $ 60 en $ 120 te betalen.  
  • Waterfles : Als je naar hete yoga gaat, zorg dan dat je water meeneemt. Voor andere soorten yoga kun je tot na de les wachten met een drankje.
  • Handdoek:  Als je de neiging hebt om veel te zweten, of als je hete yoga probeert, neem dan een handdoek mee naar de les. 
  • Rekwisieten:  Tenzij u uitsluitend thuis oefent, is het niet nodig om uw eigen rekwisieten te hebben. Studio’s bieden blokken, dekens en riemen. Je leraar zal je vertellen welke rekwisieten nodig zijn voor elke klas, maar als ze dat niet doet, pak dan toch een blok en een riem, voor het geval je hulp nodig hebt om in een pose te komen.

Hoe voor te bereiden

Het mooie van yoga is dat het heel weinig anders vereist dan je eigen lichaam. De voorbereiding is eenvoudig, maar als je nieuw bent, is het altijd een goed idee om een ​​beetje vroeg naar de les te gaan om jezelf te laten wennen aan de omgeving en jezelf voor te stellen aan de instructeur. Hier zijn een paar andere tips om in gedachten te houden:

  • Maak uzelf vertrouwd met beginnersvriendelijke houdingen : alle verschillende houdingen kunnen overweldigend aanvoelen wanneer u voor het eerst yoga doet. Gelukkig is het met behulp van internet gemakkelijk om veelvoorkomende poses te onderzoeken, zodat ze de eerste keer dat je de instructeur ze hoort een beetje vertrouwd overkomen. Je hoeft de houdingen niet van tevoren te oefenen, maar lees hun namen en bekijk hun foto’s om een ​​idee te krijgen van wat je van je lichaam gaat vragen. 
  • Vermijd zware maaltijden voorafgaand aan de les : Eet geen zware maaltijd vlak voordat je aan yoga doet. Wanneer je begint te bewegen, wordt alles omgewoeld en kun je misselijk worden als je maag te vol is. Je kunt een uur of twee voor de les een lichte snack nemen.
  • Touch Base met de instructeur : Als je helemaal nieuw bent bij yoga, laat het de instructeur dan weten voordat de les begint. De instructeur weet dan dat hij je tijdens de les in de gaten moet houden en indien nodig extra cueing voor poses moet bieden.
    Het is ook belangrijk om uw instructeur te laten weten of u verwondingen heeft of zwanger bent, en hoe u zich voelt bij het ontvangen van praktische correcties. Al deze informatie geeft de instructeur de mogelijkheid om je eerste les zo comfortabel en toegankelijk mogelijk te maken. 
  • Opwarmen als je vroeg bent : als je vroeg in de les bent, is dit het perfecte moment om een ​​plek in de kamer te kiezen. In het midden en naar achteren zijn, is een geweldige manier om te observeren hoe anderen bewegen als gids, samen met de leraar die je tijdens de les zal ondersteunen. Zorg er ook voor dat je van tevoren de badkamer gebruikt om te voorkomen dat je tijdens de les uit moet stappen.

Oefen tips

Er is geen betere manier om te leren dan door te doen, maar een eerste oefening kan veel aanvoelen. Je leert nieuwe fysieke houdingen, je hoort nieuwe terminologie en je wordt ondergedompeld in een nieuwe omgeving. Het belangrijkste om te onthouden is om te blijven ademen en gefocust te blijven op jezelf in plaats van op de mensen om je heen. Alles zal met de tijd gemakkelijker worden, dus doe je best en houd deze tips in gedachten: 

  • Uitlijning : Of je nu in een yogales zit of een dvd gebruikt, houd de uitlijning van de instructeur goed in de gaten. Uitlijning verwijst naar de precieze manier waarop het lichaam in elke houding uitgelijnd is. Veilige uitlijning is erg belangrijk om de voordelen van elke pose te maximaliseren en de kans op letsel te minimaliseren.
  • Kijk en luister : wanneer je de poses voor het eerst leert, is het oké om rond te kijken in de kamer om te zien wat de rest doet, maar kijk naar de leraar voor je primaire instructie. Luister ook naar verbale aanwijzingen terwijl ze beschrijft hoe je elke pose moet doen. Er zijn enkele aanpassingen die u misschien niet visueel kunt onderscheiden, maar door te luisteren en micro-aanpassingen aan uw lichaam aan te brengen, kunnen de uitlijning en het voordeel van de pose aanzienlijk verbeteren. 
  • Blijf positief : voel je niet slecht als de leraar je houdingen corrigeert. Praktische instructie kan ongelooflijk nuttig zijn om een ​​goede vorm te leren. Probeer jezelf niet hard te beoordelen in vergelijking met wat anderen op hun matten doen. Yoga is een persoonlijke oefening en ieders capaciteiten en doelen zijn anders. Blijf luchtig en houd je gevoel voor humor. Lach als je uit een houding valt, lach als het moeilijk wordt. Het is ook oké om nee te zeggen tegen een aanpassing als de praktijkgerichte benadering van de docent niet is wat je wilt. Geniet ervan.
  • Vertrouw op uw oordeel : onthoud dat uw beoefening persoonlijk is. Er is niemand anders in uw lichaam, dus houd u aan uw eigen oordeel over wat u wel en niet kunt doen. Na verloop van tijd leer je het verschil te zien tussen iets waar je misschien bang voor bent of waarvan je denkt dat je het niet kunt doen en iets dat echt pijnlijk of mogelijk gevaarlijk voor je is.
    Er is geen haast om in een bepaalde pose te komen. Luister naar je lichaam en respecteer wat het je vertelt over hoe je moet oefenen.
  • Stel vragen:  misschien is de belangrijkste tip om altijd vragen te stellen als u iets niet begrijpt. Als het gaat om dieper duiken in de yogagemeenschap, cultuur, zijn studenten in de studio bijna altijd blij om hun expertise te delen. Vragen over specifieke lichaamshoudingen kun je het beste tijdens of na de les aan je leraar stellen.

Klasse-etiquette

Gezond verstand en beleefdheid zijn de hoekstenen van een goede etiquette in elke situatie. Kom met een open hart en een open geest naar de praktijk. Nodig medeleven uit om uw gids te zijn terwijl u oefent met verschillende soorten lichamen. Wees nooit bang om anderen te helpen, ook al pakt u een extra blok voor uw buurman of maakt u plaats voor iemand die te laat komt. Yoga moet voor iedereen een veilige en gastvrije ruimte zijn. Maar als je nerveus bent om met yoga te beginnen, zijn er een paar etiquette-overwegingen die specifiek zijn voor yogalessen en -studio’s.

  • Zet je mobiele telefoon stil : maak er een gewoonte van om dit te doen zodra je naar de les gaat. Je zult je schamen als je telefoon overgaat tijdens de les, en het is een grote afleiding voor de instructeur en andere studenten. Als u het vergeet en uw mobiele telefoon overgaat, zeg het dan toe en schakel het belsignaal onmiddellijk uit. Beantwoord nooit de telefoon en stuur nooit sms’jes tijdens de les.
  • Op tijd aankomen: arriveer minstens 10 minuten voordat de les begint, zodat je tijd hebt om in te checken, je mat neer te leggen en indien nodig naar de badkamer te gaan. Als je toch te laat komt, ga dan niet meer dan 10 minuten nadat deze is begonnen een les binnen. Wacht op de volgende les of een andere dag.
  • Respecteer de matruimte van anderen : Toen we yogastudenten vroegen wat hun grootste huisdieren waren, was “mensen die op mijn mat stapten” het beste antwoord. Ja, het lijkt een klein probleem, en soms is het moeilijk in een erg drukke kamer, maar doe je best om te voorkomen dat je op de matten van andere studenten stapt terwijl je door de kamer loopt.
    Als je een klas bijwoont die meestal druk is, plaats je mat dan redelijk dicht bij de persoon naast je, zodat er genoeg ruimte is voor iedereen. Wees altijd bereid om je mat te verplaatsen om plaats te maken voor een andere student.
  • Respecteer de leraar:  Wanneer je een yogales binnengaat, meld je je aan om de leraar het komende uur of zo te respecteren. Misschien ontdek je halverwege de les dat je niet om deze leraar, afspeellijst of yogastijl geeft, maar je moet doorgaan met de les, de instructies van de leraar volgen, je savasana nemen en van de ervaring leren. Halverwege de klas naar buiten gaan, wordt zelden als oké beschouwd.
  • Naar de badkamer gaan tijdens rusthoudingen : het is prima om de klas een paar minuten te verlaten om naar de badkamer te gaan. Het is niet nodig om de docent toestemming te vragen. De beste tijd om te gaan is wanneer er een rustperiode is, hetzij in de houding van het kind of in de neerwaartse hond. Vermijd gewoon om uit te wijken tijdens moeilijke poses of om een ​​deel van savasana over te slaan.
  • Sla Savasana niet over:  je laatste ontspanning in savasana is een belangrijk onderdeel van je beoefening. Verlaat de klas niet vroeg. Als het moet, vertel het dan aan de leraar voordat de les begint en neem een ​​korte savasana voordat je vertrekt. Maak er gewoon geen gewoonte van.

Voordat u begint met yoga voor senioren

Voordat u begint met yoga voor senioren

Een van de geweldige dingen van yoga is dat het zo aanpasbaar is aan verschillende bevolkingsgroepen met verschillende fysieke mogelijkheden en behoeften. Hoewel het populaire beeld van yoga misschien een jong persoon is die met schijnbaar gemak als een krakeling is verwrongen, kunnen degenen die ouder en minder flexibel zijn evenveel genieten van een yogabeoefening – en er zelfs meer baat bij hebben.

Is yoga geschikt voor senioren?

In de meeste gevallen kunnen senioren absoluut yoga doen. Veel mensen met hectische schema’s vinden alleen de tijd voor activiteiten zoals yoga als ze met pensioen gaan. Hoewel de neiging bestaat om sedentair te worden, is pensionering het perfecte moment om gezonde gewoonten op te pakken die een lang leven kunnen bevorderen.

Door regelmatig een yogales bij te wonen, ontstaat er ook een gevoel van gemeenschap en vriendschap met docenten en medestudenten. Van dit soort sociale connecties is aangetoond dat ze verrassend belangrijk zijn voor het behoud van gezondheid en welzijn naarmate we ouder worden.

De voordelen van yoga voor senioren

De voordelen van yoga voor senioren zijn vrijwel hetzelfde als die voor de algemene bevolking: verhoogde spierspanning, balans (wat vooral belangrijk is), kracht en een beter humeur.

Door pranayama (ademhalingsoefeningen) wordt de longcapaciteit vergroot. U kunt verwachten dat uw houding verbetert en dat u wellicht beter slaapt. Als je stress ervaart, kan yoga dat ook helpen tegengaan. Maar houd er rekening mee dat deze voordelen niet komen na een enkele yogales. Als je regelmatig minstens drie lessen per week volgt, kun je genieten van het beste dat yoga te bieden heeft.

Wat voor soort yoga zou je moeten proberen?

Als yoga nieuw voor je is, biedt deze startgids een schat aan praktisch advies om je meer op je gemak te voelen bij het betreden van deze nieuwe wereld.Het legt de basis yoga-etiquette uit, de eerste tien houdingen die je kunt tegenkomen en meer.

Hoewel het mogelijk is om yoga te leren uit boeken en video’s, is de beste manier om persoonlijk les te geven in een yogales. Door lessen bij te wonen, kun je het meeste uit yoga halen met het minste risico op blessures.

Welke soort yoga het meest geschikt is, hangt af van uw leeftijd, uw huidige conditie en fysieke mogelijkheden. Als u voor de eerste keer begint te trainen (of na een lange pauze) of al een aanzienlijke spierspanning en flexibiliteit heeft verloren, moet u beginnen met een zeer zachte Hatha-oefening.

Yogalessen voor senioren worden steeds populairder en steeds vaker beschikbaar. Controleer lokale seniorencentra, pensioengemeenschappen, religieuze organisaties en zelfs gezondheidsclubs om te zien of ze yogalessen voor senioren aanbieden.

Als je geen speciale seniorenklasse kunt vinden, is een zachte beginnersklasse voldoende. Iyengar yoga, met de nadruk op het toegankelijk maken van houdingen door het gebruik van rekwisieten, is ook goed voor oudere volwassenen, en veel Iyengar-centra bieden lessen aan die op deze doelgroep zijn gericht. Viniyoga en Kripalu, die er beide voor zorgen dat de beoefening aan elk individu wordt aangepast, zijn ook geweldige opties.

Adaptieve yoga

Zelfs senioren met een zeer beperkte mobiliteit kunnen nog steeds yoga beoefenen door middel van adaptieve oefeningen. Bij stoelyoga worden alle houdingen gedaan met ondersteuning van stoelen. Wateryoga is vooral therapeutisch, omdat het lichaam gewichtloos aanvoelt en gemakkelijker onder water beweegt. Controleer uw plaatselijke YMCA-zwembad om te zien of ze aqua-yogalessen aanbieden.

Als u artritis heeft, kan yoga een geweldige aanvulling op uw behandeling zijn, maar let beter op het vinden van de juiste klasse. Zoek een leraar die ervaring heeft met het werken met studenten met artritis. Veel mensen met artritis vinden dat yoga hun bewegingsbereik aanzienlijk verbetert.

Voorzorgsmaatregelen

Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u yoga gaat proberen, vooral als u lijdt aan chronische aandoeningen of erg inactief bent. Degenen met problemen met de tussenwervelschijf of glaucoom moeten extra voorzichtig zijn, omdat er houdingen zijn die moeten worden vermeden (respectievelijk verdraaiingen en inversies).

Klassieke herstellende yogahoudingen voor thuisbeoefening

Herstellende yoga is een tijd om te ontspannen en uit te rekken, zodat je lichaam en geest op hun gemak zijn. Terwijl je kunt genieten van een langzaam bewegende, herstellende yogales, is het ook heel gemakkelijk om thuis te doen. Je zult merken dat een paar simpele houdingen een grote verlichting bieden van de dagelijkse stress en je geest kunnen kalmeren terwijl je je lichaam strekt.

Voordat je begint

Als je van plan bent om thuis herstellende yoga te doen, heb je wat rekwisieten nodig. Je kunt veel doen met dekens en blokken, ze zowel afzonderlijk als samen gebruiken, maar er gaat niets boven een yoga-bolster.

Aangezien je deze houdingen lang vasthoudt – ongeveer 10 minuten – is het ook een goed idee om een ​​timer bij de hand te hebben. Zelfs de timer op de klok van je telefoon werkt als je hem op een zachte toon instelt die je niet laat schrikken als de tijd om is.

Als je alleen oefent, kan het voor je geest gemakkelijk zijn om in beslag genomen te worden door hoeveel tijd er verstreken is. Door te weten dat iets de tijd voor je bijhoudt, kunnen deze gedachten opzij worden geschoven en kun je dieper in een rustgevende meditatieve staat vervallen.

Herstellende kinderhouding

Deze herstellende kinderhouding ( balasana ) is het yoga-equivalent van een dikke knuffel. Een lange wachttijd van 10 minuten of meer geeft je heupen de tijd om op een zeer diep niveau los te laten.

Hoe het te installeren

  1. Leg een kussen ver op je mat. Als je geen bolster hebt, gebruik dan minstens drie yogadekens, netjes opgevouwen en gestapeld tot een bolster. 
  2. Plaats uw benen voor de houding van een kind aan het einde van de steun. Je benen liggen op de mat, niet op de steun. 
  3. Vouw langzaam naar voren en laat je romp over het kussen vallen. 
  4. Laat je armen voor je uit komen en rust zachtjes op de grond.
  5. Draai je hoofd opzij met je wang op het kussen. Verander regelmatig de richting van uw hoofd, zodat u geen stijve nek krijgt. 

Herstellende Paschimottanasana

Jezelf steunen in een voorwaartse vouw zoals paschimottanasana  geeft je het beste van twee werelden. Het idee is om zo ver mogelijk naar voren te komen met een platte rug en vervolgens opgevouwen dekens (en blokken indien nodig) op te stapelen om de opening tussen je romp en je benen te vullen. Hierdoor blijf je langer in volledige extensie zonder moe te worden terwijl de zwaartekracht zijn werk doet. U kunt dit in elke zittende voorwaartse buiging doen. 

Hoe het te installeren

  1. Begin door in de houding van het personeel ( dandasana ) te zitten. Houd uw rekwisieten bij de hand, slechts aan één kant van u.
  2. Adem de wervelkolom lang in. Adem uit om voorover te buigen over je benen.
  3. Stop met buigen op het punt waar je rug wil ronddraaien. 
  4. Plaats uw dekens of blokken op uw benen totdat ze hoog genoeg zijn zodat u uw romp erop kunt laten rusten. Het is oké om je ruggengraat op dit punt te laten ronddraaien.

Als je blokken gebruikt, kun je je voorhoofd erop plaatsen, zodat je hoofd ook ontspannen is.

Als u dekens gebruikt, kan het beter zijn om uw hoofd opzij te draaien. Vergeet niet om de richting van uw hoofd af en toe te veranderen gedurende de 10 minuten of meer dat u in deze houding blijft.

Herstellende benen-op-de-muur

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) is behoorlijk herstellend op elke manier waarop je het snijdt . De muur is de belangrijkste steunpilaar omdat deze ondersteuning biedt om uw benen verticaal te houden.

Tijdens de les krijg je misschien niet de kans om deze pose lang vast te houden of om het volledige scala aan extra rekwisieten uit te breken, maar je kunt zoveel doen als je zelf wilt. Het is vrij eenvoudig om deze op te zetten en het is vooral verjongend voor vermoeide benen na een lange dag.

Hoe het te installeren

Je kunt dit helemaal zonder rekwisieten doen. Of, als u bekend bent met de pose, voegt u een kussen of twee tot drie opgevouwen dekens toe.

  1. Als u ze gebruikt, plaatst u de dekens of steun parallel aan en rechts op de muur langs de lange zijde. 
  2. Ga op de grond zitten, dekens of steun met uw zij tegen de muur. 
  3. Laat uw handen naar achteren zakken om u te ondersteunen terwijl u uw benen tegen de muur zwaait.
  4. Kom naar je ellebogen en uiteindelijk helemaal op je rug. Laat je armen langs je lichaam ontspannen. Focus op het smelten van de lage rug in de vloer. Als je een rekwisiet gebruikt, blijft je billen de hele tijd rechtop op de dekens of steunend, waardoor je de effecten krijgt van een milde inversie.
  5. Buig na 10 minuten of langer je knieën naar je borst en rol opzij om uit de houding te komen. 

Herstellende brughouding

Actieve backbends zijn veel werk. Passieve backbends kunnen ontspannend zijn. Het lichaam langzaam openen gedurende een langere wachttijd is een nieuwe ervaring wanneer u het voor het eerst probeert. Voor een ondersteunde bridge heb je maar één blok nodig. 

Hoe het te installeren

  1. Stel jezelf op voor een brughouding met je blok binnen handbereik.
  2. Til je heupen op en schuif het blok onder je heiligbeen. Laat het gewicht van uw onderlichaam op het blok rusten.
  3. Het is het beste om te beginnen met het blok op de laagste hoogte. Als dat na een paar minuten goed voelt, kun je proberen om hem hoger te zetten. Vermijd voor lange wachttijden de hoogste positie van het blok.
  4. Duw na 10 minuten of langer je voeten in de vloer om je heupen op te tillen en het blok te verwijderen.

Herstellende hartopener

Dit type ondersteunde hartopener wordt soms gedaan met een blok, maar een bolster of een ergonomisch blok maakt het veel comfortabeler waardoor je het langer kunt vasthouden. De hoeken van een gewoon blok beginnen vrij snel in je rug te graven, waardoor deze pose meer als marteling en minder als gelukzaligheid aanvoelt. 

Hoe het te installeren

  1. Leg een kussen op je mat.
  2. Laat jezelf zakken op het kussen zodat het je onder je schouderbladen raakt (ook wel bekend als de bh-bandjeslijn).
  3. Je hoofd hangt aan de zijkant van de steun. Als het niet op de grond komt, plaats dan een deken of blok om het te ondersteunen. 
  4.  Het is eigenlijk best intens om je armen boven je hoofd te houden, zoals hier wordt getoond. Als dat niet voor u werkt, probeer ze dan naar beide kanten uit te breiden in een T-vorm (de grond net boven de steun raken) of in een cactusvorm (gebogen bij de elleboog).
  5. Je kunt de benen strekken of ze in een supta baddha konasana-positie brengen. 
  6. Ontspan en laat je hart open smelten.

Herstellende Savasana

Corpse pose ( savasana ) gaat helemaal over diepe ontspanning, dus waarom zou je het niet tot zijn logische conclusie brengen met een stel rekwisieten? 

Hoe het te installeren

  1. Een van de leukste dingen die je aan je savasana kunt toevoegen, is een kussen of opgerolde deken onder je knieën. Dit helpt je rug los te laten en voelt geweldig aan. 
  2. Een deken onder je hoofd voor een kussen met een klein plooi erin om de ruimte achter je nek te vullen, maakt deze pose nog comfortabeler.
  3. Als het koud is, bedek jezelf dan met een deken. Uw lichaamstemperatuur zal dalen terwijl u zich ontspant, dus wees voorbereid voordat u begint.
  4. Als je extra dekens hebt, vouw ze dan op en stapel ze op je dijen of buik / borst. Dat extra gewicht is aardend en voelt heerlijk aan. 

Laatste gedachte

Het leuke van het doen van herstellende yoga thuis is dat je elk van deze houdingen alleen of in combinatie kunt gebruiken wanneer je maar wilt. Na een lange dag zijn er maar weinig dingen zo ontspannend als een diepe, lange en geestelijk ontspannende tijd voor jezelf. Als je een idee wilt krijgen van deze yogastijl, ga dan naar een les. Het zal uw huis enorm helpen oefenen.

8 zittende yogahoudingen voor het vinden van focus

Op dagen dat je niet zoveel tijd hebt om te oefenen, kun je nog steeds tijd vinden om te ontspannen. Zelfs slechts een paar minuten zachte beweging kan u helpen sneller te reageren op wat uw lichaam nodig heeft. Door jezelf te centreren, krijg je de kans om in je lichaam te landen, verbinding te maken met Moeder Aarde, even na te denken en je nogmaals te herinneren wat je intentie voor vandaag is en voor het doen van yoga. Probeer deze reeks van acht zittende asana’s om je lichaam en geest te verlevendigen.

Sukhasana (kleermakerszit)

Zit op een opgevouwen deken, bij voorkeur met je heupen hoger dan je knieën in kleermakerszit. Je kunt ook op een kussen of op een stoel zitten. Voel je heupbeenderen tegen de grond en word ondersteund door de aarde. Strek je uit door je ruggengraat en reik omhoog met de kruin van je hoofd terwijl je steun vanuit de lucht neemt. Sluit je ogen en haal diepe, kalmerende ademhalingen. Ontspan je kaak, laat de tong los van het gehemelte. Ontspan je slapen en de ruimte tussen je wenkbrauwen. Richt nu uw inademing op uw hart en uitademing van uw hart, naar uw maag of de plaats waar u zich op wilt concentreren. 

Voordelen: helpt u om uzelf te centreren, rust te vinden en uw gedachten te kalmeren. 

Nekrollen

Om nekrollen te maken, stelt u zich voor dat u met het uiteinde van uw kin kleine cirkels met de klok mee voor u in de lucht tekent. Vergroot vervolgens de cirkels. Maak 15-20 beurten en verander vervolgens van richting. De nek is gevoelig, dus doe de bewegingen langzaam, ongeveer 10 seconden per cirkel. 

Voordelen: nekrollen vergroten de mobiliteit en strekken de zachte spieren van uw nek en keel. Ze masseren ook de schildklier, wat kan helpen de energie van je lichaam in balans te houden. 

Adem en beweging synchroniseren

Begin met je armen langs je lichaam. Adem in en til je armen op, handpalmen naar boven gericht, boven je hoofd. Adem uit en laat je armen zakken met je handpalmen naar beneden. Herhaal dit 5-10 keer. 

Voordelen: deze eenvoudige oefening helpt de ademhaling en beweging te synchroniseren. Het strekt zich uit van de zijkanten van je lichaam, verzacht je schouders en strekt je ruggengraat. 

Soefikringen

Houd je knieën vast terwijl je langzaam je bovenlichaam met de klok mee rond je eigen middellijn draait. Laat je borst leiden en houd je hoofd rechtop en gecentreerd. Adem in terwijl je naar de zijkant en de voorkant cirkelt. Adem uit terwijl je naar de andere kant en terug cirkelt. Doe op deze manier een paar minuten en wissel dan van richting. 

Voordelen: Deze centrerende en stabiliserende beweging verzacht je heupen en rug, masseert je buikorganen en kan de spijsvertering verbeteren. 

Zittende zijrek

Terwijl je inademt, til je je rechterarm op met je handpalm naar de grond gericht. Druk met je linkerhand op de grond voor ondersteuning en buig zijwaarts naar links. Houd dit vast zolang het goed voelt en herhaal aan de andere kant. 

Voordelen: buigen aan de zijkant strekt de spieren tussen de ribben in uw borst. Het maakt ruimte voor diepere ademhaling en kan helpen om geblokkeerde energie en gevangen emoties los te laten. 

Zittende spinale twist

Adem in en verleng je ruggengraat. Terwijl je uitademt, draai je je borst naar links. Plaats uw rechterhand aan de buitenkant van uw linkerknie of dijbeen en plaats uw linkerhand achter uw stoel. Verhoog de rotatie van uw romp gedurende vijf ademhalingen. In plaats van met je hoofd te leiden, laat je hoofd de beweging van je lichaam volgen. Draai kort naar de andere kant. Keer terug naar het midden en pauzeer. Draai nu naar rechts. 

Voordelen: Draaien masseert uw ademhalingsspieren en uw buikholte. Het zorgt voor circulatie in uw bloedbaan en lymfestelsel. 

Ondersteunde houding van het kind

Ga op je knieën zitten op een deken. Je knieën kunnen samen of apart zijn. Leun naar voren en plaats uw voorhoofd op een kussen, opgerolde deken of een kussen voor ondersteuning. Blijf twee tot vijf minuten. Als je je wang opzij legt, verander dan halverwege de tijd van kant. 

Voordelen: Deze kalmerende, centrerende vorm strekt je rug, binnenkant van de dijen en de bovenkant van je voeten. Het strekt ook de spieren tussen je ribben uit en verhoogt de bloedsomloop in je borst, waardoor er ruimte ontstaat voor diepere ademhaling. 

Kat-koe poseert

Kom op handen en voeten met je polsen iets voor je schouders, je knieën iets achter je heupen. Adem in voor Koe Pose (afgebeeld) en til je hoofd en hart op terwijl je je schouders weg van je oren laat zakken. Laat je borst en buik zachter worden. Terwijl je uitademt, buig je je rug naar Cat Pose (niet afgebeeld) door je ruggengraat te rond te draaien terwijl je je handen en knieën tegen de vloer drukt. Wissel synchroon met uw adem af tussen katten- en koehoudingen. 

Voordelen: zowel kat als koe verzachten uw schouderbladen en openen uw borst. 

4 circulatieversterkende yogabewegingen

Kramp om de hele dag te zitten tijdens het afsluiten van het coronavirus? Geef je rug wat liefde (en verlicht pijn) met deze bevredigende oefening voor spinale mobiliteit.

De menselijke ruggengraat heeft het vermogen om in zes verschillende richtingen te bewegen, maar vaak bewegen we onze ruggengraat de hele dag op slechts een paar manieren. Door de tijd te nemen om het in alle richtingen te bewegen – zijwaarts buigen, draaien, achteruit en vooruit – laat je wervelkolom zijn volledige bewegingsbereik ervaren, wat de bloedsomloop helpt te verbeteren en je humeur kan stimuleren. Dus als je lichaam de volgende keer stijf aanvoelt of als je geest vastzit, geef de proefschriften dan zes bewegingen van de wervelkolom. Kripalu Yogaleraar Janna Delgado heeft je rug en laat je zien hoe in de onderstaande volgorde.

Zittende zijbocht

Begin door lang te zitten met je armen langs je lichaam. Je kunt op een deken, kussen of stoel zitten voor meer ondersteuning. Adem in en veeg je armen boven je hoofd. Adem uit en laat je rechterhand naast je rechterheup zakken terwijl je je linkerarm en romp naar rechts verlengt, strekkend door je linker vingertoppen. Breng je romp terug naar verticaal bij het inademen terwijl je de rechterhand omhoog veegt om de linker boven je hoofd te ontmoeten. Adem uit en herhaal aan de andere kant, waarbij je verschillende rondes van links naar rechts stroomt.

Voordelen: zijwaarts buigen brengt essentiële zuurstof naar uw organen en spieren, waardoor de ademhaling wordt geoptimaliseerd.

Zittende spinale twist

Adem in en veeg je armen boven je hoofd. Adem uit en laat je linkerhand zakken naar je rechterknie en je rechterhand naar de grond achter je heiligbeen, waarbij je je romp naar rechts draait. Adem terug in

midden, armen boven je hoofd. Herhaal aan de linkerkant. Blijf verschillende rondes in elke richting draaien, waarbij je de ruggengraat de hele tijd lang houdt.

Voordelen: wendingen stimuleren uw bloedsomloop, spijsvertering en helpen het lichaamsbewustzijn te cultiveren.

Zittende koe poseert

Adem in en veeg je armen boven je hoofd. Adem uit en laat je armen zakken, plant je handpalmen op je lage rug of houd je handen vast. Trek je ellebogen naar elkaar toe terwijl je je borst opheft. Als je handen geklemd zijn, strek dan je armen en druk je knokkels en schouderbladen naar de grond.

Voordelen:  Cow Pose, een zachte hartopener, versterkt je ruggengraat, opent je longen en revitaliseert je hele wezen.

Zittende kat poseert

Bij het uitademen laat je de handen los en veeg je je armen naar je zij en voor je borst, waarbij je je vingers verweven en je handpalmen naar voren drukt om je armen recht te maken terwijl je je ruggengraat rond maakt. Adem in om de handen los te laten en veeg je armen boven je hoofd. Stroming door de voorwaartse buiging en terugbuiging gedurende verschillende rondes, zodat je adem soepel blijft.

Voordelen: deze zittende variant van Cat Pose strekt je armen uit, laat eventuele spanning in je nek en schouders los en vergroot je achterlichaam zachtjes.

5 Beste Yoga Asana’s om uw huid Draai

Wilt u een jonger uitziende huid, maar je kunt het zich niet veroorloven al die dure cosmetische behandelingen? Nou, maak je geen zorgen! Lees dit artikel en ontdek hoe yoga (ja Yoga) kan u helpen de losse body huid strakker.

Hier zijn enkele eenvoudige poses van yoga voor huidverstrakking dat zal je jonger met regelmatige beoefening kijken.

1. Neerwaartse Dog Pose Of Adho Mukha Svanasana:

How To Do The Adho Mukha Svanasana en wat zijn de voordelen

De meest fundamentele en alom bekende yoga stelt, de Adho Mukha Svanasana biedt een scala aan voordelen voor de gezondheid en het is de moeite waard toe te voegen aan uw dagelijkse fitness routine. Van het bestrijden van vermoeidheid en terug stijfheid aan het helpen scherpen slappe buik, dit fundamentele houding is gunstig voor vele redenen.

How To Do The Asana:

  1. Begin met het krijgen op je handen en knieën.
  2. Buig voorover en leg je handpalmen onder je schouders met de handpalmen plat op de vloer. Uw rug moet worden afgevlakt.
  3. Hef je voeten op de tenen.
  4. Ga nu naar je heupen omhoog te tillen.
  5. Je moet een omgekeerde V met uw borst met uitzicht op de knieën en je handen recht als je je heupen te tillen.
  6. Houd deze houding voor 15-20 seconden als je diep adem te halen.
  7. Herhaal de beweging driemaal voordat u doorgaat naar de volgende pose.

2. Cobra Pose Of Bhujangasana:

Bhujangasana

Een ander groot pose in yoga om losse huid strakker, de cobra pose helpt u ook te ontdoen van die omslachtige niersteen pijn en versterkt je ruggengraat.

How To Do The Asana:

  1. Lie rechtop met je borst naar de vloer.
  2. Zorg ervoor dat uw benen op de grond blijven.
  3. Ga nu naar je romp te heffen en boog je rug naar je tenen.
  4. Ga door met de pose totdat je beginnen met een lichte stretch voelen.
  5. Houd deze houding ongeveer 20-25 seconden.
  6. Ga terug naar de startpositie voorzichtig. Een schok kan leiden tot pijn en vervelende blessures.

3. Upward Facing Dog Pose Of Urdhva mukha svanasana:

How To Do The Urdhva Mukha Svanasana en wat zijn de voordelen

De opwaartse gerichte hond is een omgekeerde neerwaartse hond vormen. Het richt je buikspieren, rug en benen. Dus, kun je ook gebruik maken van deze vormen om zich te ontdoen van cellulitis op je dijen.

Hoe het uitvoeren van de Asana:

  1. Begin met het liggend op je buik.
  2. Je kin moet de vloer raken, en je voeten op heupbreedte.
  3. Richt je tenen op de grond, zodat uw hielen los van de grond
  4. Houd je handen onder je schouders.
  5. Strek je armen omhoog en kijk omhoog.
  6. Buig je rug tot je een stuk in je rug te voelen.
  7. Til je lichaamsgewicht van de dij, en houd zelf met behulp van je tenen en handen.
  8. Houd deze houding gedurende 20 seconden
  9. Herhaal de pose driemaal terwijl diep ademhalen.

4. Plank Pose:

Dit is niet een gewone yoga pose. Het komt uit de plank oefening en heeft voordelen, zoals het helpen versterken van de wervelkolom en nieuwe energie het lichaam.

How To Do The Asana:

  1. Begin met de push-up positie. (Dat wil zeggen ga op je handen en knieën)
  2. Strek je benen en draai de buik.
  3. Gespannen uw dijen en achterste spieren en blik vooruit.
  4. Houd deze houding ongeveer 25-30 seconden.

5. Facial Yoga Om Up Tone gezicht huid:

Hoewel deze asana’s kunnen u helpen toon je slappe buik en andere delen van het lichaam, hoe zit het met de rimpels op je gezicht? Probeer deze houdingen in yoga voor strakke gezicht. Deze training regime kan helpen uw gezichtsspieren worden sterker door regelmatige oefening, die helpt bij het verbeteren de bloedcirculatie.

  • palming :

Deze gezichtsbehandeling yoga routine helpt te ontspannen en de toon van de huid rond je ogen.

  • The Great Rub:

The Great Rub is een techniek die de bloedcirculatie te verhogen helpt bij je gezichtsspieren. Dus, probeer deze effectieve poses van yoga voor huidverstrakking en er jonger uit vandaag.