Ievads Kundalini jogā

Ievads Kundalini jogā

Kundalini joga tika parādīta rietumu auditorijai 1968. gadā, kad Yogi Bhajan sāka mācīt Kalifornijā. Viņš 1969. gadā nodibināja 3HO (veselīgu, laimīgu, svētu organizāciju), lai iepazīstinātu Kundalini jogu plašākai sabiedrībai. Pirms tam Kundalini mācīja tikai Indijā, un tā tika nodota guru-studentu tradīcijā. Lai arī šāda veida joga agrāk nebija piedāvāta sabiedrībai, Yogi Bhajan uzskatīja, ka ikvienam vajadzētu būt iespējai izbaudīt tās priekšrocības.

Ko nozīmē Kundalini?

Kundalini ir neizmantota enerģija (prāna) mugurkaula pamatnē, ko var izvilkt caur ķermeni, pamodinot katru no septiņām čakrām. Pilnīga apgaismība notiek, kad šī enerģija sasniedz vainaga čakru galvas augšdaļā. Kundalini enerģiju bieži attēlo kā čūsku, kas satīta mugurkaula apakšā.

Kriyas

Kundalini jogas asanas sekvences sauc par kriyas. Katra kriya ir iepriekš iestatīta pozu virkne, kas tiek veikta ar īpašu elpošanas paņēmienu un bandhas iesaisti, lai pastiprinātu pozas iedarbību. Katra kriya ir saistīta ar noteiktu čakru. Tās var sastāvēt no ātrām, atkārtotām kustībām, kas koordinētas ar noteikto elpošanas metodi, vai mantas deklamēšana. Citās krijās pozas tiek turētas vairākas minūtes, atkal iekļaujot pranajama un mantru. Bieži mudras ir arī katras krijas nozīmīga sastāvdaļa.

Ja veicat personalizētu Kundalini sesiju

Personalizēta sesija sāksies ar numeroloģisku analīzi un diagnozi, kuras čakras, šķiet, ir bloķētas. Pēc tam tiek izrakstītas īpašas kriyas, lai palīdzētu līdzsvarot un pārvietot prānu caur visām čakrām.

Grupas klases situācijā skolotājs parasti izvēlas kriyas komplektu, kas būs noderīgs lielākajai daļai cilvēku.

Ko gaidīt Kundalini klasē

Kundalini nodarbība sākas ar īsu daudzināšanu, kam seko iesildīšanās, lai izstieptu mugurkaulu un uzlabotu elastību. Klases galvenais darbs ir kriyas. Nodarbība beidzas ar meditāciju, kuru var pavadīt skolotājs, spēlējot lielu gongu, un noslēguma dziesmu.

Kundalini audzēkņi bieži valkā baltu apģērbu un galvas aptinumus, bet nejūt pienākumu izvēlēties šo ģērbšanās stilu, kad jūs apmeklējat klasi. Daži kundalini jogas paklāju vietā izmanto arī aitādas. Joga Bhajans to ieteica kā veidu, kā atdalīt savu ķermeni no Zemes magnētiskās pievilkšanas. Tomēr tas nav obligāts. Pat daži no visvairāk uzticīgajiem Kundalini jogiem iebilst pret šo padomu ētisku apsvērumu dēļ.

Vai Kundalini ir priekš jums?

Kundalini ir viens no garīgākajiem jogas veidiem. Tas pārsniedz asanas, liekot uzsvaru uz čakru atvēršanu caur pranajama, meditāciju, mudrām, bandhām un daudzināšanu. Tomēr Kundalini kriyas joprojām var būt ļoti intensīvs. Kundalini aicina cilvēkus, kuri vēlas jogas metodi, kas paliek pamatota fiziskajā ķermenī, tajā pašā laikā iekļaujot visus tradicionālos jogas instrumentus, lai sasniegtu apgaismību. Ja neesat pārliecināts, mēģiniet dažas nodarbības mēģināt redzēt, kā tās liek jums justies.

Vairāk informācijas

Pazīstamākā Kundalini studija Amerikas Savienotajās Valstīs ir Zelta tilts, kura atrašanās vietas atrodas Santa Monikā, Kalifornijā un Ņujorkā.

Kundalini skolotāji dažreiz maina vārdus. Viens no piemēriem ir Gurmukh Kaur Khalsa, Zelta tilta īpašnieks.

Slavenības, kas praktizē Kundalini, ir Demi Moore un Russell Brand.

Kundalinieši saka, ka Nam Nam vietā ir Sat Nam. 

Ievads Sivananda jogā

Ievads Sivananda jogā

Sivananda joga nāk no Swami Sivananda cilts, ko viņa māceklis Swami Višnudevananda uz rietumiem atnesa 1950. gadu beigās, padarot šo prakses stilu par svarīgu jogas pirmā popularitātes viļņa daļu ārpus Indijas.

Šivananda (1887–1963) bija labi pazīstama Indijā pagājušā gadsimta 30. gados, kad Rišikešā nodibināja ašramu. Iepriekš viņš bija praktizējošs ārsts. Viņu meklēja rietumu studenti, kuri vēlējās studēt jogu un Vedantu. 1936. gadā viņš nodibināja Dievišķās dzīves biedrību, lai organizētu un izplatītu savas mācības.

Svarīgi mācekļi

Sivananda joga un filozofijas devās uz rietumiem ar vairāku ietekmīgu mācekļu palīdzību. Viens no tiem bija Swami Satchidananda, kurš nodibināja integrālo jogu. Vēl viens bija Višnudevananda, kurš ieradās Ziemeļamerikā 1957. gadā un drīz sāka pirmo Sivananda jogas vedanta centru Monreālā, Kanādā. Galvenie filozofiskie punkti un jogas metodika, kas saistīta ar Sivananda jogu, bija Višnudevananda centieni tālāk izplatīt sava guru vēstījumus.

Mūsdienās lielākajās ASV, Rietumeiropas, Dienvidamerikas un Āzijas pilsētās ir Sivananda jogas Vedanta centri, kā arī vienpadsmit ašrama rekolekcijas.

Filozofija

Šivananda metodes pamatā ir pieci principi optimālai veselībai un garīgai izaugsmei, kā aprakstījis Višnudevananda. Viņi ir:

  1. Pareiza vingrošana (Asana, koncentrējoties uz divpadsmit pozām (skat. Zemāk))
  2. Pareiza elpošana (Pranajama)
  3. Pareiza atpūta (Savasana)
  4. Pareiza diēta (veģetārietis)
  5. Pozitīva domāšana (Vedanta) un meditācija (Dhyana)

Vingrinājumi, kas jāgaida

Tipiska nodarbība sākas ar pranajamas vingrinājumiem. Pēc iesildīšanās ar saules sveikšanu, uzmanība tiek koncentrēta uz divpadsmit pamat pozu apgūšanu šādā secībā:

  1. Headstand
  2. Plecu plecs
  3. Arkls
  4. Zivis
  5. Sēdi uz priekšu Bend
  6. Kobra
  7. Siseņi
  8. Loku
  9. Sēdošs mugurkaula vērpjot
  10. Vārna vai pāvs
  11. Stāvot uz priekšu Bend
  12. Trijstūris

Savasana slēdz klasi. Pozas ideālā gadījumā tiek veiktas lēnām un ar kontroli, lai stieptu un stiprinātu ķermeni, kā arī atvērtu čakras.

Sivananda 12 pamata pozās ietilpst nedaudz viss: apgriezieni, atzveltnes, līkumi uz priekšu, pagriezieni, līdzsvari un šķēršļi. Tā kā studenti apgūst 12 pamata pozas, var tikt ieviestas variācijas.

Vai Sivananda ir paredzēta jums?

Šīs prakses mērķis ir veicināt fizisko, garīgo un garīgo labsajūtu. Asanas sistēma ir diezgan fiksēta, tāpēc jums ir jābauda lēns un metodisks darbs, lai pilnībā apgūtu paredzētās pozas. Ja vēlaties iedziļināties Indijas filozofijā, Sivananda to atbalstīs.

Kā Jogas laikā veikt ausu spiediena pozu (Karnapidasana)

Kā Jogas laikā veikt ausu spiediena pozu (Karnapidasana)

Mērķi: Fokusējiet, izstiepiet ķermeņa aizmuguri no kakla līdz ceļam

Nepieciešamais aprīkojums: Mat

Līmenis: uzlabots

Ausu spiediena poza ir nomierinoša uzlabota poza. Mūsdienu jogas nodarbībās bieži tiek runāts par to, kā savā asanas praksē un dzīvē iekļaut jogas filozofiskos astoņus locekļus. Karnapidasana ir reta jogas poza, kas to burtiski dara, ilustrējot pratyahara principu . Pratyahara tiek raksturota kā jutekļu atsaukšana, kas nozīmē ārēju stimulu izslēgšanu, lai jūs varētu pievērst uzmanību uz iekšu. Jūs varat sasildīties līdz Ausu spiediena radīšanai, izmantojot Ploša pozu ( Halasana ). To var izmantot uzlabotā gūžas locītavas atvēršanas secībā vai vienā, kas vērsta uz hamstrings.

Ieguvumi

Šī poza izstiepj kaklu, plecus, muguru, slīd un saitē. Psihisko ieguvumu samazināšana, izmantojot stimulus, tiek praktizēta, taču jūs varat iedomāties, kā tas varētu justies šajā pozā, ja izmantojat ceļgalus pret ausīm, lai sevi izslēgtu no apkārt esošajām skaņām. Lai turpinātu izpēti, aizveriet acis un koncentrējieties tikai uz elpu uz īsu laika posmu, kurā atrodaties šajā pozā. Atcerieties šo sajūtu un mēģiniet pie tās atgriezties savā meditācijas praksē stundas laikā vai ārpus tās.

Soli pa solim instrukcijas

  1. Sāciet aršana Pose ar pleciem, kas piestiprināti zem. Jūsu rokas var būt plakanas uz grīdas vai savītas aiz muguras.
  2. Salieciet ceļus un nogādājiet tos uz grīdas abās galvas pusēs.
  3. Atpūtiet pēdu galus uz grīdas.
  4. Ļaujiet ceļgaliem izdarīt nelielu spiedienu uz ausīm, uz brīdi novēršot traucējošos traucējumus.
  5. Pirms atlaidāt rokas un skriemeli lēnām izvelciet no pozas skriemeļa, veiciet vismaz piecas elpas.

Izplatītas kļūdas

Šajā stāvoklī kaklā ir nedaudz svara, tāpēc nepārvietojiet galvu no vienas puses uz otru. 

Modifikācijas un variācijas

Varat strādāt pie šīs pozas vai dažos veidos to padziļināt.

Nepieciešams labojums?

Neuztraucieties, ja jūsu ceļgali nenāk līdz grīdai. Ir lieliski turēt ceļgalus, līdz tie dabiski nonāk uz grīdas.

Vai esat gatavs izaicinājumam?

Vēl viens veids, kā izkļūt no šīs pozas, ir Ashtanga stila pakaļgals ( Čakrasana ). Atlaidiet rokas aiz muguras, salieciet elkoņus un atlieciet plaukstām zem pleciem tā, it kā jūs gatavojaties darīt riteņa pozu ( Urdhva Dhanurasana ). Aplieciet kāju pirkstus zem un iespiediet plaukstās, lai iztaisnotu rokas, veicot muguras rullīti uz leju vērstajā sunī ( Adho Mukha Svanasana ).

Drošība un piesardzība

Tā kā šī poza ir apgriezta, no tās vajadzētu izvairīties, ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens vai sirds slimība. Jums to nevajadzētu darīt arī tad, ja esat stāvoklī, jo tas saspiež kuņģi. Izvairieties no tā, ja ir ievainots kakls. Ja jūtat sāpes, iznākiet no pozas lēnām.

Izmēģini

Iekļaujiet šo gājienu un tamlīdzīgus vienā no šiem populārajiem treniņiem:

  • Jogas inversijas secība
  • Jogas gurnu atvērēji
  • Jogas pozas šķēršļiem

Jogas inversijas secība Headstand un Shoulderstand

Apgriezieni ir pozas, kurās jūsu galva ir zemāka par sirdi. Inversijas var uzlabot jūsu līdzsvaru un galveno spēku.

Šī apgriezienu secība sākas ar headstand. Lai iegūtu detalizētākus norādījumus, skatiet sadaļu Kā veikt galvassegu ar pakāpeniskiem fotoattēliem. Praktizējiet pie sienas, ja telpas vidū neesat ērti. Vēl viena iespēja ir tikai veikt sagatavojošo pozas versiju, kurā jūs pilnībā neveicat apgriezienus.

Headstand

  1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
  2. Novietojiet elkoņus uz grīdas un savāciet pirkstus.
  3. Ievietojiet galvas vainagu savos pirkstos.
  4. Paceliet gurnus uz augšu un ejiet ar kājām galvas virzienā, līdz gurni ir pār pleciem.
  5. Saķer vienu kāju un tad otru.
  6. Nospiediet uz apakšdelmiem, lai viss svars nenokļūtu kaklā un galvā.
  7. Izstiepiet augšup pa pēdu bumbiņām un nedaudz pagrieziet augšstilba kaulus uz iekšu.
  8. Turiet vismaz 10 elpas.

Arkla pozas: Halasana

Pēc Headstand nāciet gulēt uz muguras un iejūtieties Plow Pose. Arkls un Shoulderstand ir labs turpinājums, lai izturētu galvu, jo tie izstiepj kaklu, atbrīvojot no jebkādas saspiešanas.

Instrukcijas

  1. Guļot uz muguras, salieciet plecu lāpstiņas zem.
  2. Paceliet kājas līdz 90 grādiem un pauzējiet. Pēc tam paceliet muca un izmantojiet abs, lai kājas celtu uz augšu un virs galvas, līdz jūsu pirksti pieskaras grīdai aiz galvas. Turiet kājas taisni.
  3. Trūkst pirkstu aiz muguras un iztaisnojiet rokas.
  4. Ritiniet plecus zem viena vienlaikus.
  5. Šajā stāvoklī ir grūti elpot, taču mēģiniet noturēties piecas dziļas elpas. No šīs pozīcijas jūs ieiesit Shoulderstand.

Shoulderstand: Salamba Sarvangasana

No Plough ienesiet sevi Shoulderstandā. Lai jūsu kakls būtu drošībā, atkāpieties no galvas pagriešanas uz abām pusēm, kamēr atrodaties šajā pozā. Tā vietā turiet skatienu taisni uz pirkstgaliem. Sega zem pleciem palīdzēs novērst mugurkaula kakla daļas saplacināšanos.

Instrukcijas

  1. Sākot ar arklu pozu, salieciet elkoņus un novietojiet rokas uz muguras ar pirkstu galiem uz augšu. Rokām jāatrodas apmēram jūsu muguras vidū. Jums vajadzētu būt tikai elkoņiem plecu platumā.
  2. Paceliet kājas no grīdas uz griestiem. Jums, iespējams, vajadzēs tos pacelt pa vienam.
  3. Paceliet caur kāju bumbiņām.
  4. Virziet gurnus uz istabas priekšpusi un kājas uz istabas aizmuguri, lai ķermeni iztaisnotu.
  5. Palieciet pozā līdz 10 elpām.
  6. Lai iznāktu, atlieciet kājas virs galvas, lai iznāktu caur arkla pozu. No šīs pozīcijas jūs ieiesit ausu spiediena pozā.

Ausu spiediena poza: Karnapidasana

No Arkla pozas nometiet ceļus uz katru galvas pusi, piespiežot ceļus tuvu ausīm, nonākot Karnapidasanā.

Pirms atlaidiet rokas un izvelciet pozu, veiciet vismaz piecas elpas.

Zivju pozas: Matsyasana

Apvelciet uz muguras un noņemiet visas segas, kuras, iespējams, esat izmantojis Shoulderstand. Arkas mugura un atbalstīt sevi, stādot elkoņus un apakšdelmus uz zemes. Noliec galvu atpakaļ, līdz jūsu vainags atrodas uz grīdas Zivju pozā.

Iesācēju padomi pirms pirmās jogas nodarbības

Iesācēju padomi pirms pirmās jogas nodarbības

Kad esat pilnīgi jauns jogas nodarbībās, jums, iespējams, ir daudz jautājumu par to, ko jūs iedziļināties, ieskaitot to, ko valkāt, ko vest klasē un kā sevi sagatavot. Zinot, kas tiek gaidīts un kas darbojas pirms laika, palīdzēs jums justies ērtāk pirmās klases laikā. Lūk, kas jums būtu jāzina pirms pirmās plūsmas.

Video pret studiju

Vispārīgi runājot, ja esat iesācis jogu, labāk ir doties uz studijām klātienes apmācībai, kad sākat darbu. Instruktori var sniegt personalizētu atgriezenisko saiti par formu, un viņi var piedāvāt modifikācijas ieteikumus dažādām pozām, kuras vienkārši nav iespējams iegūt caur lielāko daļu tiešsaistes vai video balstītu platformu. Protams, studijas nodarbības ir dārgākas, parasti tās maksā no 20 līdz 30 USD par sesiju, bet, kad jūs tikko sākat darbu, tas ir vērts izdevums.

Tas nozīmē: ja jums tuvumā nav jogas studijas, ja nodarbību laiki nedarbojas atbilstoši jūsu grafikam vai ja došanās uz studiju citādi traucē jums sākt, video balstītas nodarbības ir pilnīgi pieņemams risinājums. Galvenais, kas jāatceras, ir meklēt videoklipus, ko izveidojuši dokumentēti jogas pasniedzēji un kuri ir paredzēti iesācējiem. Jūs vēlaties, lai instrukcija būtu skaidra, metodiska un droša, ar daudzām verbālām norādēm modifikācijām.

Tiešsaistes straumēšanas pakalpojumi, piemēram, YogaGlo, Grokker un YogaDownload, nodrošina visas augstas kvalitātes iespējas, ja jūs nolemjat izmantot video saturu, nevis klātienes norādījumus.

Ko valkāt

Lai gan var šķist, ka pirms došanās uz klasi jums jāatstāj dizaina jogas aksesuāri, tas nevarētu būt tālāk no patiesības. Pirmajās dažās klasēs nēsājiet priekšmetus, kas jums jau ir uz rokas, un turiet lietas pēc iespējas vienkāršāk. Šeit ir daži padomi:

  • Kurpes : jogu visbiežāk veic ar basām kājām. Reizēm jūs redzēsit cilvēkus ar kaut kādām zeķēm vai apaviem, bet tas bieži notiek traumas vai medicīniska stāvokļa dēļ. Ja jūtaties pilnīgi neērti, novelkot kurpes svešu cilvēku priekšā, dodieties uz kompromisu, valkājot jogas zeķes. Šīm īpašajām zeķēm apakšā ir neslīdošas satvērēji, kas “satver” paklāju un neļauj jūsu kājām slīdēt apkārt.
  • Bikses : Ir daudz dažādu jogas biksu stilu, taču pirms pirmās klases jums nav jāskrien un jāpērk īpašs pāris. Jebkuras ērtas vingrošanas bikses vai šorti to darīs, tikai pārliecinieties, ka jums ir jāizvairās no biksēm, kas neizstiepjas, piemēram, no džinsiem.
    Pēc dažām nodarbībām jūs varat izlemt, ka jums ir vajadzīgas īsākas, garākas, vaļīgākas, augstākas vidukļa bikses vai nenokritušas katru reizi, kad jūs izstiepties. Šis ir labs laiks, lai dotos iepirkties. Varat pieturēties pie lieliem kārbu veikaliem, piemēram, Target vai Walmart, kuriem abiem ir atlētisko apģērbu līnijas, vai arī varat meklēt specializētus mazumtirgotājus, kas īpaši orientēti uz jogas tirgu. 
  • Topi : Jogai vislabāk piemērots krekls, kas ir mazliet pieguļams. Lieli, bagiji t-krekli vai pat brīvi pieguļoši treniņu krekli nav lieliski, jo tie slīdēs uz leju katru reizi, kad jūs noliecaties … un jūs daudz darīsit. Topi bez piedurknēm ir populāri, jo tie ļauj brīvi kustēties rokās un plecos. Valkājiet jebkura veida krūšturi, kuru vēlaties izmantot vingrinājumiem.
  • Karstā joga: Ja jūs gatavojaties darīt karstu jogu vai Bikram, ir daži īpaši apsvērumi. Tā kā nodarbības notiek karstā telpā, kokvilnas apģērbs un garie topi vai bikses nav ideāli, jo tie notver sviedru un notur jūsu karstumu tuvu ķermenim. Lai atvieglotu vingrinājumus, ir laba ideja valkāt šortus un mitrumu nesošu apģērbu. Detalizētākus ekspertu padomus skatiet mūsu ieteikumos par karstās jogas nēsāšanu. 

Ko nest

Vispārīgi runājot, vienīgais, kas jums jāņem līdzi jūsu pirmajai klasei, ir pozitīva attieksme un atvērts prāts. Protams, ir daudz jautru aksesuāru, ko laika gaitā varat pievienot savam jogas arsenālam, taču sāciet to ar mazu un visu vienkāršojiet. 

  • Paklājs : Ja jūs dodaties uz savu pirmo klasi, neuztraucieties par paklāja atvešanu, ja tāda jums nav. Lielākā daļa jogas vietu īrē paklājus par dolāru vai diviem. Dodoties uz nodarbību vai praktizējot mājās, jūs vēlēsities ieguldīt savā paklājā. Lai arī jums var rasties kārdinājums iegādāties lētu paklāju no sava vietējā mazumtirgotāja, ja esat patiesi apņēmies nodarboties ar jogu, ir vērts ieguldīt augstas kvalitātes paklājā.
    Atbalstot, labi izgatavots paklājs, kas piedāvā labu vilkmi un ilglaicīgu izturību, padara visu atšķirību. Lai arī tirgū ir daudz iespēju, mazumtirgotāji, piemēram, Manduka, Liforme un Yellow Willow, ir labi pazīstami zīmoli ar labiem kvalitātes un servisa rādītājiem. Gaidiet, ka par kvalitatīvu paklāju maksāsiet no 60 līdz 120 USD.  
  • Ūdens pudele : Ja jūs dodaties uz karstu jogu, pārliecinieties, ka jums ir ūdens. Citiem jogas veidiem jūs varat gaidīt, līdz pēc klases saņemsiet dzērienu.
  • Dvielis:  ja jums ir tendence svīst daudz vai jūs izmēģināt karstu jogu, atnesiet uz nodarbību rokas dvieli. 
  • Butaforija:  Ja vien jūs praktizējat tikai mājās, nav nepieciešams, lai būtu savs butaforija. Studijas nodrošina blokus, segas un siksnas. Jūsu skolotājs jums pateiks, kādi butaforijas ir nepieciešami katrai klasei, bet, ja viņa to nedara, jebkurā gadījumā satveriet bloku un siksnu, tikai gadījumā, ja jums ir nepieciešams palīgs, lai nokļūtu pozā.

Kā sagatavoties

Jogas skaistums ir tāds, ka tai ir vajadzīgs pavisam nedaudz citu kā tikai tavs ķermenis. Sagatavošana ir vienkārša, bet, ja jūs esat jauns, vienmēr ir ieteicams nedaudz agri doties uz klasi, lai palīdzētu aklimatizēties videi un iepazīstināt sevi ar instruktoru. Šeit ir daži citi padomi, kas jāpatur prātā:

  • Iepazīstiet sevi ar iesācējiem draudzīgām pozām: pirmo reizi veicot jogu, visas dažādās pozas var justies milzīgi. Par laimi, izmantojot internetu, ir viegli izpētīt parastās pozas, tāpēc tās būs puslīdz pazīstamas, kad pirmo reizi dzirdēsit instruktoru tās norājam. Jums nav iepriekš jāpraktizē pozas, bet izlasiet viņu vārdus un apskatiet viņu attēlus, lai iegūtu priekšstatu par to, ko jūs prasīsit savam ķermenim. 
  • Izvairieties no smagām maltītēm pirms nodarbības: Neēdiet smagu maltīti tieši pirms joga. Kad jūs sākat kustēties, viss kļūst sakults un jūs varat sākt justies slims, ja vēders ir pārāk pilns. Stundu vai divas pirms klases varat nobaudīt vieglas uzkodas.
  • Pieskāriena pamatne ar instruktoru : Ja esat pilnīgi jauns jogas nodarbībās, pirms nodarbības sākuma informējiet instruktoru. Instruktors tad zinās, ka jums sekos acīs visas klases laikā un pēc vajadzības piedāvās papildu norādījumus pozām.
    Ir arī svarīgi informēt instruktoru, ja jums ir kādi ievainojumi vai esat stāvoklī, kā arī kā jūtaties saņemot praktiskas korekcijas. Visa šī informācija instruktoram dod iespēju padarīt jūsu pirmo klasi pēc iespējas ērtāku un pieejamāku. 
  • Iesildieties, ja esat agri : Ja jums gadās agri iet uz klasi, šis ir piemērots laiks, lai izvēlētos vietu telpā. Atrodoties vidū un muguras virzienā, ir lielisks veids, kā novērot, kā citi pārvietojas kā ceļvedis kopā ar skolotāju, kurš jūs atbalstīs klases laikā. Pārliecinieties, ka arī iepriekš izmantojat vannas istabu, lai izvairītos no traucējumiem, kas saistīti ar mācību pārtraukšanu.

Prakses padomi

Nav labāks veids, kā iemācīties, nekā darot, bet pirmā prakse var justies daudz. Jūs mācāties jaunas fiziskas pozas, dzirdat jaunu terminoloģiju un esat iegrimis jaunā vidē. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir turpināt elpot un koncentrēties uz sevi, nevis apkārtējiem. Ar laiku viss kļūs vienkāršāks, tāpēc dariet visu iespējamo un ņemiet vērā šos padomus: 

  • Izlīdzināšana : neatkarīgi no tā, vai apmeklējat jogas nodarbību vai izmantojat DVD, uzmanīgi novērojiet instruktora izlīdzināšanu. Izlīdzināšana norāda uz precīzu ķermeņa izvietojumu katrā pozā. Droša izlīdzināšana ir ļoti svarīga, lai palielinātu katras radītās priekšrocības un samazinātu ievainojumu iespējamību.
  • Skatieties un klausieties : kad jūs pirmo reizi apgūstat pozas, ir pareizi skatīties pa istabu, lai redzētu, ko dara visi pārējie, bet vispirms meklējiet skolotāju. Klausieties arī verbālās norādes, jo viņa apraksta, kā rīkoties katrā pozā. Ir daži pielāgojumi, kurus jūs, iespējams, nevarēsit vizuāli atšķirt, bet, klausoties un veicot mikro pielāgojumus ķermenim, pozas izlīdzināšana un ieguvumi var ievērojami uzlaboties. 
  • Palieciet pozitīvi : nejūtieties slikti, ja skolotājs labo jūsu pozas. Praktiskas instrukcijas var būt neticami noderīgas, lai apgūtu labu formu. Centieties nevērtēt sevi skarbi salīdzinājumā ar to, ko citi dara uz saviem paklājiem. Joga ir personīga prakse, un ikviena spējas un mērķi ir atšķirīgi. Esiet bezrūpīgs un saglabājiet savu humora izjūtu. Smieties, ja izkritīsit no pozas, smaidiet, kad viss kļūst sarežģīti. Ir arī pareizi teikt nē korekcijai, ja skolotāja praktiskā pieeja nav tā, kā jūs vēlaties. Izbaudi sevi.
  • Uzticieties savam spriedumam : atcerieties, ka jūsu prakse ir personiska. Neviens cits neatrodas jūsu ķermenī, tāpēc atlieciet savu lēmumu par to, ko jūs varat un ko nevarat darīt. Laika gaitā jūs iemācīsities atšķirt atšķirību starp kaut ko tādu, no kura jūs varat baidīties vai domājat, ka nevarat to izdarīt, un kaut ko tādu, kas jums patiesībā ir sāpīgs vai, iespējams, bīstams.
    Nav jāsteidzas iedziļināties kādā konkrētā pozā. Klausieties savu ķermeni un cieniet to, ko tas jums saka par to, kā praktizēt.
  • Uzdodiet jautājumus:  iespējams, vissvarīgākais padoms ir vienmēr uzdot jautājumus, kad kaut ko nesaprotat. Ja runa ir par dziļāku niršanu jogas kopienā, kultūrā, studijas studenti gandrīz vienmēr ar prieku dalās pieredzē. Jautājumus par konkrētām fiziskām pozām vislabāk var vērst skolotājam stundas laikā vai pēc tās.

Klases etiķete

Veselais saprāts un laipna pieklājība ir labas etiķetes stūrakmeņi jebkurā situācijā. Nāciet uz praksi ar atvērtu sirdi un atvērtu prātu. Uzaiciniet līdzjūtību būt par jūsu ceļvedi, praktizējot ar dažāda veida ķermeņiem. Nekad nebaidieties palīdzēt citiem, pat ja saņemat papildu bloku savam kaimiņam vai rezervējat vietu kādam, kurš ieradās vēlu. Jogai vajadzētu būt drošai un viesmīlīgai telpai visiem. Bet, ja jūs nervozs sākt jogu, ir daži etiķetes apsvērumi, kas raksturīgi jogas nodarbībām un studijām.

  • Apklusiniet savu mobilo tālruni : izveidojiet ieradumu to darīt, tiklīdz nokļūstat klasē. Jums būs neērti, ja klases laikā zvana jūsu tālrunis, un tas pasniedzējam un citiem studentiem rada lielu uzmanību. Ja aizmirstat un mobilais tālrunis zvana, iegādājieties to un nekavējoties izslēdziet zvana signālu. Nekad neatbildiet uz tālruni un nesūtiet tekstu stundas laikā.
  • Ierašanās laikā : Ierodieties vismaz 10 minūtes pirms klases sākuma, lai jums būtu laiks reģistrēties, nolikt paklājiņu un vajadzības gadījumā doties uz vannas istabu. Ja jūs ieradīsities vēlu, neievadiet nodarbību vairāk kā 10 minūtes pēc tās sākuma. Gaidiet nākamo klasi vai citu dienu.
  • Cieniet citu paklāja vietu : Kad mēs pajautājām jogas studentiem, kādi ir viņu lielākie mājdzīvnieku pīņi, galvenā atbilde bija “cilvēki, kas uzkāpj uz mana paklāja”. Jā, tas šķiet mazs jautājums, un dažreiz tas ir grūti patiešām pārpildītā telpā, taču dariet visu iespējamo, lai izvairītos no pakāpšanās uz citu studentu paklājiem, kad jūs ceļojat pa istabu.
    Turklāt, ja jūs apmeklējat nodarbības, kuras parasti ir pārpildītas, novietojiet paklāju diezgan tuvu blakus esošajai personai, lai visiem būtu pietiekami daudz vietas. Vienmēr esiet gatavs pārvietot savu paklāju, lai būtu vietas citam studentam.
  • Cieniet skolotāju:  Ienākot jogas nodarbībā, jūs pierakstāties, lai cienītu skolotāju apmēram nākamo stundu. Klases vidū jūs varat atklāt, ka jums nerūp šis skolotājs, atskaņošanas saraksts vai jogas stils, bet jums vajadzētu turpināt nodarbību, ievērot skolotāja norādījumus, ņemt savu savuana un mācīties no pieredzes. Vidusskolas klases iziešana reti tiek uzskatīta par labu.
  • Iet uz vannas istabu atpūtas pozu laikā : Ir lieliski atstāt klasi uz dažām minūtēm, lai dotos uz vannas istabu. Nav nepieciešams lūgt skolotāja atļauju. Labākais laiks doties ir tad, kad ir atpūtas laiks vai nu bērna pozā, vai sunim lejā. Vienkārši izvairieties no izvairīšanās no sarežģītām pozām vai izlaišanas daļu no savasanas.
  • Neizlaidiet Savasana:  Jūsu pēdējā relaksācija Savoana ir svarīga jūsu prakses sastāvdaļa. Neatstāj klasi agri. Ja jums jāinformē skolotājs pirms klases sākuma un pirms došanās paņemiet īsu savuana. Vienkārši neveidojiet to no ieraduma.

Pirms sākat jogu senioriem

Pirms sākat jogu senioriem

Viena no jogas lieliskajām lietām ir tā, ka tā ir tik pielāgojama dažādām populācijām ar dažādām fiziskajām spējām un vajadzībām. Lai arī populārais jogas tēls var būt jauns cilvēks, kurš šķietami viegli savīts kā kliņģeris, vecāki cilvēki un mazāk elastīgi jogas praksi var izbaudīt tikpat daudz – un no tā var gūt labumu vēl vairāk.

Vai joga ir piemērota senioriem?

Vairumā gadījumu seniori var absolūti nodarboties ar jogu. Daudzi cilvēki ar drudžainiem grafikiem atrod pensijā laiku tikai tādām darbībām kā joga. Lai arī tendence kļūst mazkustīgāka, pensionēšanās ir ideāls laiks, lai izvēlētos veselīgus ieradumus, kas var veicināt ilgmūžību.

Regulāri apmeklējot jogas nodarbības, rodas arī kopības un draudzības sajūta ar skolotājiem un kolēģiem. Šādi sociālie savienojumi ir izrādījušies pārsteidzoši svarīgi, lai novecojot saglabātu veselību un labklājību.

Jogas priekšrocības senioriem

Jogas ieguvumi senioriem ir gandrīz tādi paši kā visiem iedzīvotājiem: paaugstināts muskuļu tonuss, līdzsvars (kas ir īpaši svarīgi), spēks un uzlabots garastāvoklis.1

Caur pranajama (elpošanas vingrinājumi) tiek palielināta plaušu kapacitāte. Jūs varat gaidīt, ka jūsu poza uzlabosies, un jūs varētu gulēt labāk. Ja jūtat stresu, arī joga var palīdzēt neitralizēt. Bet paturiet prātā, ka šie ieguvumi nenotiks pēc vienas jogas nodarbības. Regulāri apmeklējot vismaz trīs nodarbības nedēļā, jūs varēsit izbaudīt labāko jogas piedāvājumu.

Kāda veida joga jums vajadzētu izmēģināt?

Ja esat jogas jaunums, tas, kā sākt darbu, piedāvā daudz praktisku padomu, kas palīdzēs jums justies ērtāk, ieejot šajā jaunajā pasaulē. Tajā izskaidrota jogas pamata etiķete, pirmās desmit pozas, ar kurām jūs varat sastapties, un daudz ko citu.

Lai arī jogu ir iespējams iemācīties no grāmatām un video, labākais veids ir klātienes apmācība jogas nodarbībās. Nodarbību apmeklēšana ļaus jums maksimāli izmantot jogu ar vismazāko savainošanās risku.

Kāds jogas veids ir vispiemērotākais, būs atkarīgs no jūsu vecuma, pašreizējā sagatavotības līmeņa un fiziskajām spējām. Ja jūs sākat vingrot pirmo reizi (vai pēc ilga pārtraukuma) vai jau esat zaudējis ievērojamu muskuļu tonusu un elastību, jums jāsāk ar ļoti maigu Hatha vingrinājumu.

Jogas nodarbības senioriem kļūst arvien populārākas un arvien pieejamākas. Pārbaudiet vietējos senioru centrus, pensionāru kopienas, reliģiskās organizācijas un pat veselības klubus, lai uzzinātu, vai viņiem tiek piedāvāti senioru jogas nodarbības.

Ja nevarat atrast īpašu vecāko klasi, to darīs saudzīga iesācēju klase. Ijēngara joga, kurā uzsvars tiek likts uz to, lai pozas būtu pieejamas, izmantojot rekvizītus, ir noderīgs arī vecākiem pieaugušajiem, un daudzi Ijengara centri piedāvā nodarbības, kuru mērķis ir šī demogrāfija. Viniyoga un Kripalu, kas abi pieprasa pielāgot praksi, lai tā atbilstu katram individuāli, ir arī lieliskas iespējas.

Adaptīvā joga

Pat seniori ar ļoti ierobežotām pārvietošanās spējām joprojām var nodarboties ar jogu, izmantojot adaptīvo praksi. Krēslu jogas laikā visas pozas tiek veiktas ar krēslu atbalstu. Ūdens joga ir īpaši terapeitiska, jo ķermenis jūtas bezsvara un vieglāk pārvietojas zem ūdens. Pārbaudiet vietējo YMCA baseinu, lai redzētu, vai viņi piedāvā ūdens jogas nodarbības.

Ja jums ir artrīts, joga var būt lielisks papildinājums jūsu ārstēšanai, taču esiet piesardzīgāks, lai atrastu pareizo nodarbību. Meklējiet skolotāju, kuram ir pieredze darbā ar studentiem ar artrītu. Daudzi cilvēki ar artrītu atklāj, ka joga palīdz ievērojami uzlabot viņu kustības diapazonu.

Piesardzības pasākumi

Pirms jogas izmēģināšanas noteikti konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja ciešat no jebkādiem hroniskiem stāvokļiem vai esat ļoti neaktīvs. Tiem, kam ir mugurkaula disku problēmas vai glaukoma, jārīkojas īpaši uzmanīgi, jo ir iespējas no tām izvairīties (attiecīgi deformācijas un apgriezieni).

Klasiskās atjaunojošās jogas pozas mājas praksei

Atjaunojošā joga ir laiks atpūtai un izstiepšanai, ļaujot jūsu prātam un ķermenim būt ērtiem. Lai gan jūs varat baudīt lēnām atjaunojošās jogas nodarbības, to ir arī ļoti viegli izdarīt mājās. Jūs atradīsit, ka dažas vienkāršas pozas sniedz lielisku atbrīvojumu no jebkura stresa jūsu dienā un var nomierināt prātu, vienlaikus izstiepjot ķermeni.

Pirms tu sāc

Ja plānojat mājās veikt atjaunojošo jogu, jums būs nepieciešami daži rekvizīti. Ar segas un blokiem var izdarīt daudz, tos lietojot gan atsevišķi, gan kopā, lai gan nekas nepārspēj jogas atbalstītāju.

Tā kā šīs pozas jūs turēsit ilgu laiku – apmēram 10 minūtes -, ir arī ieteicams, lai taimeris būtu pieejams. Pat tālruņa pulksteņa taimeris darbosies, ja iestatīsit to uz maigu signālu, kas jūs nemudinās, kad laiks būs beidzies.

Kad jūs nodarbojaties vienatnē, jūsu prātam var būt viegli uztraukties, cik daudz laika ir pagājis. Zinot, ka kaut kas jums izseko laiku, šīs domas var atlikt malā un jūs varat dziļāk nonākt nomierinošā meditatīvā stāvoklī.

Atjaunojoša bērna poza

Šī bērna atjaunojošā poza ( balasana ) ir jogas ekvivalents lielam ķērienam . Ilgstoša 10 vai vairāk minūšu noturēšana dod jūsu gurniem laiku atbrīvoties ļoti dziļā līmenī.

Kā to iestatīt

  1. Novietojiet stiprinošus garus veidus uz sava paklāja. Ja jums nav stiprinājuma, izmantojiet vismaz trīs jogas segas, glīti salocītas un saliktas stiprinājuma formā. 
  2. Novietojiet kājas, lai bērna pozas atrastos tieši galvas balsta galā. Jūsu kājas atrodas uz paklāja, nevis atbalstītāja. 
  3. Lēnām nolieciet uz priekšu, pārvelkot rumpi virs stiprinājuma. 
  4. Ļaujiet, lai jūsu rokas iznāk priekšā no jums, maigi atpūšoties uz grīdas.
  5. Pagrieziet galvu uz vienu pusi ar vaigu balstoties uz stiprinājumu. Periodiski mainiet galvas virzienu, lai nesaņemtu stīvu kaklu. 

Atjaunojošā Paschimottanasana

Atbalstot sevi uz priekšu, piemēram, paschimottanasana,  jūs iegūstat labāko no abām pasaulēm. Ideja ir nākt pēc iespējas tālāk ar plakanu muguru un pēc tam sakraut salocītās segas (un, ja nepieciešams, bloķēt), lai aizpildītu plaisu starp rumpi un kājām. Tas ļauj ilgāk uzturēties pilnā pagarinājumā, nenogurstot, kamēr smagums dara savu darbu. To var izdarīt jebkurā sēdvietā uz priekšu. 

Kā to iestatīt

  1. Sāciet, sēžot personāla pozā ( dandasana ). Nodrošiniet, lai jūsu rekvizīti būtu ērti tikai vienā pusē.
  2. Ieelpojiet mugurkaulu ilgi. Izelpojiet, lai uz priekšu saliektu kājas.
  3. Pārtrauciet līkumu vietā, kur mugura vēlas noapaļoties. 
  4. Novietojiet segas vai blokus uz kājām, līdz tie ir pietiekami augsti, lai uz tiem varētu atpūsties rumpi. Šajā brīdī ir pareizi ļaut jūsu mugurkaulam noapaļoties.

Ja jūs izmantojat blokus, varat novietot pieri uz viena, lai arī jūsu galva būtu atvieglota.

Lietojot segas, iespējams, labāk pagriezt galvu uz vienu pusi. Atcerieties mainīt virzienu, ar kuru jūsu galva saskaras ik pēc 10 un vairāk minūtēm, kad jūs uzturaties šajā pozā.

Atjaunojošās kājas augšpusē

Sienas augšup pakāpieni ( viparita karani ) ir diezgan atjaunojoši, lai arī kā jūs to sagrieztu. Siena ir galvenais balsts, jo tā piedāvā atbalstu, lai jūsu kājas būtu vertikālas.

Nodarbības laikā jūs, iespējams, nesaņemsit iespēju ilgstoši noturēt šo pozu vai izsist visu papildu balstu klāstu, taču jūs varat darīt pats, cik vēlaties. Tas ir diezgan viegli uzstādīt, un tas ir īpaši atjaunojošs nogurušām kājām pēc garas dienas.

Kā to iestatīt

To var izdarīt bez vispārējiem rekvizītiem. Vai arī, ja esat pazīstams ar pozu, pievienojiet stiprinājumu vai divas līdz trīs salocītas segas.

  1. Ja tos izmantojat, novietojiet segas vai stiprinājumus paralēli sienai un pa labi pie tās garās puses. 
  2. Sēdiet uz grīdas, segas vai balsta ar pusi, pieskaroties sienai. 
  3. Ļaujot savām rokām nolaisties, lai atbalstītu jūs, paceļot kājas uz sienas.
  4. Nogriezieties līdz elkoņiem un galu galā līdz galam. Ļaujiet rokām atslābināties pie sāniem. Koncentrējieties uz muguras kausēšanu grīdā. Ja jūs izmantojat balstu, jūsu muca visu laiku paliek uz segu vai atbalstās, radot vieglas inversijas sekas.
  5. Pēc 10 vai vairāk minūtēm salieciet ceļus uz krūtīm un velciet uz vienu pusi, lai iznāktu no pozas. 

Atjaunojošā tilta poza

Aktīvie backbends ir daudz darba. Pasīvās muguras saites var būt relaksējošas. Ja jūs pirmo reizi izmēģināt, ļaut ķermenim lēnām atvērties ilgāku aizturēšanas laiku. Atbalstītam tiltam ir nepieciešams tikai viens bloks. 

Kā to iestatīt

  1. Iestatiet tilta pozu ar savu bloku sasniedzamībā.
  2. Paceliet gurnus un pabīdiet bloku zem krustveida. Ļaujiet ķermeņa apakšdaļai gulēt uz bloka.
  3. Vislabāk ir sākt ar bloku zemākajā augstumā. Ja pēc dažām minūtēm tas šķiet labi, varat mēģināt pagriezt to augstāk. Ilgu turēšanas laiku izvairieties no bloka augstākās pozīcijas.
  4. Pēc 10 vai vairāk minūtēm iespiediet kājas grīdā, lai paceltu gurnus un noņemtu bloku.

Atjaunojošs sirds atvērējs

Šāda veida atbalstīts sirds atvērējs dažreiz tiek veikts ar bloku, bet pastiprinātājs vai ergonomisks bloks padara to daudz ērtāku, lai jūs varētu turēt to ilgāk. Parastā bloka stūri diezgan ātri sāk rakt jūsu aizmugurē, padarot šo pozu līdzīgāku spīdzināšanai un mazāk kā svētlaimei. 

Kā to iestatīt

  1. Novietojiet stiprinājumu, kas atrodas visā jūsu paklājā.
  2. Nolaidiet sevi uz stiprinājuma tā, lai tas nonāktu jums zem lāpstiņām (pazīstams arī kā krūštura siksnas līnija).
  3. Jūsu galva būs nokarāma no stiprinājuma puses. Ja tas nenonāk uz grīdas, izveidojiet segu vai bloku, lai to atbalstītu. 
  4.  Tas patiesībā ir diezgan intensīvs, ja rokas nesatiek, kā parādīts šeit. Ja tas jums neder, mēģiniet izstiept tos uz abām pusēm T formā (pieskaroties zemei ​​tieši virs stiprinājuma) vai kaktusa formā (saliekti pie elkoņa).
  5. Jūs varat pagarināt kājas vai novietot tās supta baddha konasana stāvoklī. 
  6. Atpūtieties un ļaujiet sirdij izkausēt.

Atjaunojošā Savasana

Līķa poza ( savasana ) ir saistīta ar dziļu relaksāciju, tad kāpēc gan neizmantot to līdz loģiskam secinājumam ar baru? 

Kā to iestatīt

  1. Viena no jaukākajām lietām, ko varat pievienot savai pašanai, ir zem ceļgala stiprināma vai velmēta sega. Tas palīdz atbrīvot muguru un jūtas lieliski. 
  2. Seju zem galvas spilvenam ar nelielu ieloci tajā, lai aizpildītu vietu aiz kakla, padara šo pozu vēl ērtāku.
  3. Ja tas ir vēss, pārklājiet sevi ar segu. Jūsu ķermeņa temperatūra pazemināsies, atpūšoties, tāpēc sagatavojieties pirms darba sākšanas.
  4. Ja jums ir papildu segas, salieciet tās un salieciet tās augšstilbiem vai vēdera / krūškurvja vietai. Šis papildu svars ir zemisks un jūtas brīnišķīgi. 

Noslēguma doma

Jauka lieta, veicot atjaunojošu jogu mājās, ir tā, ka jūs varat izmantot jebkuru no šīm pozām atsevišķi vai kombinācijās, kad vien vēlaties. Pēc garas dienas dažas lietas ir tikpat relaksējošas kā dziļš, garš posms un prātu relaksējošs laiks sev. Ja vēlaties izjust šo jogas stilu, dodieties uz nodarbību. Tas ārkārtīgi palīdzēs jūsu mājas praksei.

8 sēdētas jogas pozas fokusa atrašanai

Dienās, kad jums nav tik daudz laika trenēties, jūs joprojām varat atrast laiku atpūtai. Pat tikai dažas minūtes maigas kustības var palīdzēt jums reaģēt uz ķermeņa vajadzībām. Sevis centrēšana dod iespēju piezemēties savā ķermenī, izveidot savienojumu ar Zemes māti, uz brīdi pārdomāt un vēlreiz atgādināt, kāds ir tavs nodoms dienā un jogas nodarbībās. Izmēģiniet šo astoņu pozu sēdošās asanas secību, lai atdzīvinātu ķermeni un prātu.

Sukhasana (viegli radīt)

Sēdiet uz salocītas segas, vēlams ar gurniem augstāk par jūsu ceļgaliem Easy Pose. Jūs varētu arī sēdēt uz stiprinājuma vai uz krēsla. Jūtiet gūžas kaulus pret zemi un atbalstiet zemi. Izstiepiet caur mugurkaulu un sasniedziet augšup ar galvas vainagu, kad paņemat atbalstu no debesīm. Aizveriet acis un elpojiet dziļi, nomierinoši. Atslābiniet žokli, atbrīvojiet mēli no aukslējām. Atslābiniet savus tempļus un atstarpi starp uzacīm. Tagad novirziet ieelpošanu uz sirdi un izelpošanu no sirds, līdz vēderam vai vietai, uz kuru vēlaties koncentrēties. 

Ieguvumi: palīdz centrēt sevi, atrast mieru un apklusināt domas. 

Kakla ruļļi

Lai izveidotu kakla ruļļus, iedomājieties, ka jūsu priekšā ar zodu galu zīmē gaisā mazus pulksteņrādītāja kustības apļus. Pēc tam palieliniet apļus. Veiciet 15-20 pagriezienus, pēc tam mainiet virzienus. Kakls ir jutīgs, tāpēc kustības veiciet lēnām, apmēram 10 sekundes uz apli. 

Ieguvumi: Kakla ruļļi palielina mobilitāti un stiepj kakla un rīkles mīkstos muskuļus. Viņi arī masē vairogdziedzeri, kas var palīdzēt līdzsvarot ķermeņa enerģiju. 

Elpas un kustības sinhronizācija

Sāciet ar rokām līdzās ķermenim. Ieelpojiet un paceliet rokas, plaukstas vērstas uz augšu, uz augšu virs galvas. Izelpojiet un nolaidiet rokas ar plaukstām uz leju. Atkārtojiet to 5-10 reizes. 

Ieguvumi: Šis vienkāršais vingrinājums palīdzēs sinhronizēt elpošanu un kustību. Tas izstiepj ķermeņa sānus, mīkstina plecus un izstiepj jūsu mugurkaulu. 

Sufi apļi

Turiet ceļus, lēnām pagriežot ķermeņa augšdaļu pulksteņrādītāja virzienā ap savu viduslīniju. Ļaujiet krūtīm vadīt un turiet galvu taisni un centrā. Ieelpojiet, riņķojot uz sāniem un uz priekšu. Izelpojot, riņķojot uz otru pusi un atpakaļ. Veiciet dažas minūtes šādā veidā, pēc tam mainiet virzienus. 

Ieguvumi: Šī centrējošā un stabilizējošā kustība mīkstina gurnus un muguru, masē vēdera orgānus un var uzlabot gremošanu. 

Sēžama sānu stiept

Ieelpojot paceliet labo roku uz augšu ar plaukstu pret grīdu. Nospiediet kreiso roku uz grīdas uz atbalsta un noliecieties uz sāniem pa kreisi. Turiet to tik ilgi, kamēr jūtas labi, pēc tam atkārtojiet no otras puses. 

Ieguvumi: sānu saliekšana izstiepj muskuļus starp ribām jūsu krūtīs. Tas dod vietu dziļākai elpošanai un var palīdzēt atbrīvot bloķēto enerģiju un iesprostotās emocijas. 

Sēdošs mugurkaula vērpjot

Ieelpojiet un pagariniet mugurkaulu. Izelpojot, pagrieziet krūtīs pa kreisi. Novietojiet labo roku kreisā ceļgala vai augšstilba ārpusē un kreiso roku nolaidiet aiz sēdekļa. Palieliniet rumpja rotāciju piecas elpas. Tā vietā, lai vadītu ar galvu, ļaujiet galvai sekot ķermeņa kustībai. Īsi pretēji pagrieziet uz otru pusi. Atgriešanās centrā un pauze. Tagad pagrieziet pa labi. 

Ieguvumi: sagriešana masē elpošanas muskuļus un vēdera dobumu. Tas rada cirkulāciju jūsu asinsritē un limfātiskajā sistēmā. 

Atbalstītā bērna poza

Sēdiet uz ceļiem uz segu. Jūsu ceļgali var būt kopā vai atsevišķi. Noliecieties uz priekšu un novietojiet pieri uz balsta, uzrullēto segu vai spilvenu / balstiem. Palieciet 2–5 minūtes. Ja jūs atpūšat vaigu uz vienu pusi, mainiet sānus līdz pusei laika gaitā. 

Ieguvumi: Šī nomierinošā, centrējošā forma izstiepj muguru, augšstilbus un pēdu galus. Tas arī izstiepj muskuļus starp jūsu ribām un palielina cirkulāciju jūsu krūtīs, radot vietu dziļākai elpošanai. 

Kaķu-govju pozas

Nāciet četrrāpus ar plaukstas pamatni plecu priekšā, ceļgaliem nedaudz aiz gurniem. Govju pozā (parādīts) ieelpojiet un paceliet galvu un sirdi, nolaižot plecus no ausīm. Ļaujiet krūtīm un vēderam mīkstināties. Izelpojot, nolieciet muguru Cat Pose (nav parādīts), noapaļojot mugurkaulu, kad spiežat rokas un ceļgalus uz grīdas. Pārmaiņus starp kaķu un govju pozām sinhroni ar elpu. 

Ieguvumi: Gan kaķis, gan govs mīkstina plecu lāpstiņas un atver krūtis. 

Jogas kustības, kas veicina cirkulāciju

Koronavīrusa izslēgšanas laikā visu dienu sēž krampji? Piešķiriet mīlestībai mugurai (un maziniet sāpes) ar šo apmierinošo mugurkaula kustības praksi.

Cilvēka mugurkaula spēja pārvietoties sešos dažādos virzienos, tomēr bieži mēs muguriņas pārvietojam tikai dažos veidos visas dienas garumā. Laiks, lai to pārvietotu visos virzienos – saliekot, pagriežot, pagriežot uz aizmuguri un uz priekšu – ļauj jūsu mugurkaulam izjust visu kustības amplitūdu, kas palīdz palielināt cirkulāciju un var uzlabot jūsu garastāvokli. Tāpēc, nākamreiz, kad jūsu ķermenis jūtas stīvs vai prāts šķiet iestrēdzis, dodiet tēzes šīm sešām mugurkaula kustībām. Kripalu jogas skolotājai Jannai Delgado ir mugura un parādīts, kā jūs varat secībā.

Sēžams sānu saliekums

Sāciet sēdēt garš ar rokām aiz sāniem. Lai iegūtu vairāk atbalsta, jūs varat sēdēt uz segas, balsta vai krēsla. Ieelpojiet un slauciet rokas virs galvas. Izelpojot un nolaidot labo roku blakus labajam gūžam, pagarinot kreiso roku un rumpi pa labi, izliekot caur kreisā pirksta galiem. Kad jūs slaucāt labo roku uz augšu, lai sasniegtu kreiso virs galvas, novietojiet rumpi atpakaļ vertikālā stāvoklī uz ieelpas. Izelpojiet un atkārtojiet otrā pusē, vairākas kārtas plūstot no vienas puses uz otru.

Ieguvumi: sānu saliekšana ienes svarīgu skābekli jūsu orgānos un muskuļos, optimizējot elpošanu.

Sēdošs mugurkaula vērpjot

Ieelpojiet un slauciet rokas virs galvas. Izelpojot un nolaidot kreiso roku labajā ceļgalā un labo roku zemē aiz krustu, pagriežot rumpi pa labi. Ieelpojiet atpakaļ uz

centrā, rokas virs galvas. Atkārtojiet to kreisajā pusē. Turpiniet griešanos katrā virzienā vairākas kārtas, visu laiku turot mugurkaulu garu.

Ieguvumi: līkloči stimulē jūsu asinsriti, gremošanu un palīdz attīstīt ķermeņa apziņu.

Sēdošās govs pozā

Ieelpojiet un slauciet rokas virs galvas. Izelpojot un nolaidot rokas uz leju, stādot plaukstas uz muguras lejasdaļā vai sasitot rokas. Pavelciet krūtīs, pavelciet elkoņus viens pret otru. Ja rokas ir saspīlētas, iztaisnojiet rokas, spiežot šarnīrus un lāpstiņas pret grīdu.

Ieguvumi:  Cow Pose, maigs sirds atvērējs, stiprina jūsu mugurkaulu, atver plaušas un atdzīvina visu jūsu būtni.

Sēžama kaķa pozā

Izelpojot atlaidiet rokas un izslaukiet rokas uz sāniem un krūškurvja priekšā, pārplēšot pirkstus un nospiežot plaukstas uz priekšu, lai iztaisnotu rokas, kamēr noapaļojat mugurkaulu. Ieelpojiet, lai atbrīvotu rokas, slaucot rokas virs galvas. Plūstiet caur priekšējo līkumu un muguras leju vairākas kārtas, saglabājot vienmērīgu elpu.

Ieguvumi: Šī sēdošā Cat Pose variācija izstiepj rokas, atbrīvo jebkādu spriedzi kaklā un plecos un maigi izpleš jūsu muguras ķermeni.

10 Imunitāte stimulēšana jogas asanas, kā atbrīvoties no aukstā un gripai

10 Imunitāte stimulēšana jogas asanas, kā atbrīvoties no aukstā un gripai

Nelielas izmaiņas laika apstākļu un visiem tiem, ar mērenu vai zemu imunitāti beigties ar iekaisis kakls un saaukstēšanās. Un, lai gan šķiet, ka bieži bez lielākiem pārtraukumiem savā dzīvē, tas var būt ļoti kaitinošas. Tas kanalizācijas savu enerģiju un atstāj jums pilnībā izsmelts.

Kas ir auksts?

Tiny dzīvs organisms, vīruss, izraisa šo slimību. Ir vairāk nekā 200 veidu vīrusi, kas var izraisīt auksti. Tas ir rinovīrusu, lai gan, kas izraisa aptuveni 40% no saaukstēšanās.

Kā Vai saaukstēšanās Start?

Ja kāds jums apkārt ir inficēts ar vīrusu, jūs varat iegūt arī, kas nozīmē, ka saaukstēšanās ir lipīga. Vienkārša virsmas kontakts, piemēram, karotes, doorknobs, tastatūras, vai jebko, kas skar muti vai degunu, var nodot vīrusu citai personai. Aukstā vīruss ir arī gaisā, tādēļ, ja jums ir slims cilvēks, kurš šķauda jums apkārt, jums ir pienākums galu galā ar saaukstēšanās.

Vīruss piesaistās gļotādas deguna un rīkles. Tiklīdz jūsu imūnsistēma saņem signālu, tā nosūta no balto asins šūnu, lai uzbruktu vīrusiem.

Kā Vai Joga Palīdzība Cure Cold?

Joga palīdz pārspēt auksts, jo tas līdzsvaro simpātiskās (atbildes / cīņu) un parasimpātiskās (atpūtas) sistēmām. Arī imūnsistēma vajag baltās asins šūnas, lai palīdzētu tām cīnīties pret vīrusiem. Šīs baltās asins šūnas parasti cirkulē aizkrūts, kas atrodas krūtīm. Tātad, ar palīdzību jogas asanas (galvenokārt inversiju), jūs varat izdarīt šo balto asins šūnu uz galvu un kaklu, kopā ar izplūst no svaigas asinis, un tas palīdz mazināt ietekmētie sinusu un sastrēgumus.

10 Pamata Asanas In Y OGA For Cold Relief

1. Uttanasana

Uttanasana vai Pastāvīgo Forward Bend, kā to sauc, ir zināms, lai uzlabotu asinsriti. Tas palīdz, lai nosūtītu jaunu partiju asins uz galvas, tādējādi paverot no bloķēšanos un sinusiem. Tā stiprina nervu sistēmu un mazina stresu un spriedzi.

2. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana vai Lejup suns Stretch ir asana, ja jūsu sirds ir novietots augstāk par galvu. Ir apgrieztā pull smaguma, kas notiek, kad jūs darīt, un tas palīdz pareizā apritē limfas un asinīm. Maigais inversija pieļauj brīvu plūsmu balto asins šūnu visā organismā un arī palīdz nolejiet sinusu.

3. Ustrasana

Šī asana dēvē arī par Camel Pose, atver lādi un notīra visus fragmentus. Ir svarīgi, lai mēģinātu un elpot, cik vien iespējams, kamēr jūs atrodaties šajā pozā. Tas palīdzēs atvērt visus bloķētos jomas, kas izraisa saaukstēšanās.

4. Viparita Karani

Kājas augšu sienas Pose ir lieliska poza praktizēt, lai cīnītos pret elpceļu slimībām. Kad jūs praktizēt šo asana, jūs apzināties, ka jūs esat atbrīvoti no galvassāpēm un muguras sāpes, kas pavada auksti. Praktizē šo asana nomierina prātu un padara jūs stipra, jo jūsu ķermenis nodarbojas ar aukstu. Šī asana palīdz imūnās šūnas, lai pārvietotos caur jūsu ķermeni.

5. Setu Bandhasana

Seti Bandhasana vai Bridge Pose ir daudzpusīgs asana. Tas ir lielisks veids, lai atvērtu savu krūtīs. Tā arī nosūta svaigas asinis uz galvu, kas palīdz atvērt sinusu. Šī asana arī aktivizē aizkrūts dziedzeri, ir viens no galvenajiem orgāniem imūnsistēmu.

6. Dhanurasana

Dhanurasana vai Bow Pose dod jūsu muguras, krūtīm, kakla, un kuņģa labu stiept. Tas arī paver jūsu krūtīm un kaklu. Tādējādi tas uzlabos elpošanu, ja Jums ir uz leju ar aukstu. Šī asana ir liels atslābina, it īpaši, ja jums atrast sev nevar gulēt dēļ aukstumu.

7. Halasana

Šī poza ir ļoti noderīga tiem, kas cieš no sinusīts. Tas uzlabo asins cirkulāciju organismā un arī izveido skaidru ceļš uz Detox. Tas novērš patogēnus un paaugstina imunitāti, tāpēc, lai palīdzētu jums atbrīvoties no jūsu auksti.

8. Matsyasana

Kad jūs pieņemt šo asana, jūsu krūtis ir pacelts, un kakls ir atvērts. Tas uzlabo savu elpošanu un palīdz izārstēt auksti.

9. Salamba Sirsasana

Tas varētu šķist viens no sarežģītākajiem un sarežģītas jogas asanas. Tas atveseļo savu ķermeni, un arī palīdz jums Detox kā stagnējošu asinis metas no jūsu pirkstiem un filtriem, izmantojot savu sirdi un pārvietojas tālāk iztukšot savu galvu. Šī asana arī paaugstina savu imunitāti un palīdz jums cīnīties auksti.

10. Shavasana

Shavasana ir dziļa atpūtas radīt. Dažreiz, kad jums ir auksti, viss, kas jums jādara, ir atpūsties savu ķermeni. Tā aktivizējas, un palīdz to labāk cīnīties pret auksti izraisa vīrusi.

Vai jūs kādreiz esat praktizē y Oga par c veco atvieglojums? Auksta, deguna blakusdobumu vai gripa, tomēr šāda pamata slimību, tiešām var dot jums leju. Nākamreiz, kad jūtaties slikti, do daži joga kopā ar veikt ierasto zāļu devas. Jūs jutīsieties daudz labāk.