Maailmas, kus mitme ülesandega korraga tegelemine, digitaalsed segajad ja pidev surve on normiks saanud, on ärevusest saanud üks levinumaid vaimse tervise probleeme. Õnneks on olemas loomulik ja ajaproovile vastu pidanud lahendus, mis ei hõlma ravimeid ega kallist teraapiat: jooga ärevuse vastu . See võimas keha ja vaimu ühendav praktika mitte ainult ei rahusta närvisüsteemi, vaid parandab ka keskendumisvõimet, tuues selgust ja sisemist rahu isegi kõige kaootilisematesse päevadesse.

Mis on ärevus ja kuidas see mõjutab keskendumisvõimet?

Ärevus on teie keha loomulik reaktsioon stressile. Kuigi aeg-ajalt esinev ärevus on normaalne, võib krooniline ärevus häirida igapäevast toimimist ja keskendumist. Sümptomite hulka kuuluvad:

• Võidusõidumõtted
• Lihaspinge
• Kiire südamelöök
• Unetus
• Rahutus
• Raskused keskendumisel

Kui keha püsib kõrgendatud erksusseisundis, kurnab see teie energiat ja raskendab kohalolekut – see halvab nii produktiivsust kui ka emotsionaalset heaolu.

Kuidas jooga aitab ärevust leevendada

Ärevuse jooga kasutab närvisüsteemi reguleerimiseks liikumise, hingamise kontrolli ja teadveloleku kombinatsiooni. Tee nii:

1. Aktiveerib parasümpaatilist närvisüsteemi

Aeglase, tahtliku liikumise ja hingamise (eriti väljahingamiste) kaudu aktiveerib jooga „puhke- ja seedimisseisundi“, võideldes ärevusega seotud „võitle-või-põgene“ reaktsiooniga.

2. Vabastab füüsilist pinget

Õrn venitus ja pikad asendid vabastavad kogunenud lihaspingeid, mis sageli salvestuvad sellistesse piirkondadesse nagu kael, õlad, puusad ja lõualuu.

3. Fokuseerib meelt

Keskendudes hingamisele ja keha joondamisele, treenib jooga aju püsima olevikus – vähendades ärevaid mõtteid ja tähelepanu hajutamist.

4. Reguleerib hingamist

Ärevus viib sageli pinnapealse või ebakorrapärase hingamiseni. Pranayama (joogalik hingamisharjutus) aeglustab ja süvendab hingamist, rahustades koheselt meelt ja keha.

5. Ehitab emotsionaalset vastupidavust

Regulaarne harjutamine edendab eneseteadlikkust ja kannatlikkust, aidates teil stressile reageerida teadlikumalt, mitte impulsiivselt.

Ärevuse jooga taga peituv teadus

Arvukad uuringud on kinnitanud jooga tõhusust ärevuse korral:

• 2018. aastal ajakirjas Psychology Research and Behavior Management avaldatud uuring näitas , et 12 nädalat joogat harrastanud osalejad kogesid ärevuse ja stressi olulist vähenemist.
• Harvardi Meditsiinikooli uuringud toovad esile jooga rolli kortisooli (stresshormooni) taseme vähendamisel ja meeleolu parandamisel GABA (rahuloluga seotud neurotransmitteri) taseme tõusu kaudu.
• MRI-uuringud on isegi näidanud, et pikaajalistel jooga harrastajatel on suurenenud halli aine hulk ajupiirkondades, mis vastutavad tähelepanu ja emotsioonide reguleerimise eest.

Parimad joogaasendid ärevuse vähendamiseks

Neid õrnu, maandavaid poose saab harjutada igal ajal, kui tunned end ülekoormatuna:

1. Lapse poos (Balasana)

See rahustav ja lohutav poos annab närvisüsteemile märku turvalisusest.
Hoia poosi 1–3 minutit.

2. Jalad üles-seina (Viparita Karani)

Kerge inversioon, mis soodustab verevoolu ajju ja rahustab südame löögisagedust.
Hoidke asendit 5–10 minutit.

3. Istuv ettepoole painutatud kükk (Paschimottanasana)

Rahustav poos, mis venitab selgroogu ja vaigistab meelt.
Hoia asendit 1–2 minutit.

4. Kassi-lehma venitus (Marjaryasana/Bitilasana)

Õrn selgroo liigutus, mis seob hingamise liikumisega, ideaalne pingete vabastamiseks.
Tehke: 5–10 aeglast ringi

5. Sillapoos (setu bandhasana)

Avab rindkere ja stimuleerib kilpnääret, parandades meeleolu ja energiat.
Hoidke asendit 30–60 sekundit.

6. Laibaasend (Savasana)

Viimane lõdvestusasend, mis võimaldab täielikku alistumist ja praktika integreerimist.
Hoidke asendit 5–10 minutit pehme hingamisega.

Pranayama tehnikad ärevuse leevendamiseks

Hingamine on teie kõige võimsam tööriist meele rahustamiseks. Neid tehnikaid saab harjutada iga päev:

1. Nadi Shodhana (Alternatiivne ninasõõrmehingamine)

• Tasakaalustab ajupoolkerasid ja vähendab emotsionaalset reaktiivsust.
• Harjuta: 5 minutit

2. Kastihingamine (Sama Vritti)

• Hinga sisse, hoia hinge kinni, välja ja hoia hinge kinni võrdsete arvude saavutamiseks (nt 4-4-4-4).
• Parandab keskendumisvõimet ja stabiilsust.

3. Ujjayi Breath (ookeani hingamine)

• Hõlmab hingamise ajal kurgu kerget kokkusurumist, et tekitada rahustavat heli.
• Maandustab meelt ja soojendab keha.

Lihtne 15-minutiline joogarutiin ärevuse rahustamiseks

Seda õrna järjestust saab teha igal ajal, kui vajate vaimset lähtestamisnuppu:

1. Sügav hingamine istudes – 2 minutit
2. Kassi-lehma poos – 1 minut
3. Lapse poos – 2 minutit
4. Jalad seina ääres – 5 minutit
5. Istuv ettevolt – 2 minutit
6. Šavasana hingamisteadlikkusega – 3 minutit

Elustiilinõuanded joogapraktika täiendamiseks

Ärevuse leevendamiseks mõeldud joogaharjutustest maksimumi võtmiseks:

• Harjuta regulaarselt – isegi 10 minutit päevas on efektiivne.
• Piira ekraaniaega enne magamaminekut – väldi eriti uudiseid ja sotsiaalmeediat.
• Väldi kofeiini hilisel pärastlõunal – see võib tundlikel inimestel ärevust esile kutsuda.
• Päevik pärast joogat – kirjutamine aitab emotsioone töödelda ja selgust süvendada.
• Kombineeri meditatsiooni või heliteraapiaga – Kasuta meele edasiseks rahustamiseks õrna muusikat või mantraid.

Juhtumiuuring: kuidas jooga aitas ärevust hallata ja keskendumisvõimet taastada

Lugu: Priya, 29, vabakutseline disainer

„Ärevus rikkus mu hommikud. Ärkasin mõtete saginas ja mul oli raske tööle keskenduda. Terapeut soovitas joogat. Alustasin igal hommikul 10 minutiga hingamisharjutuste ja ettepoole painutamisega. Kahe nädala jooksul märkasin, et suudan pikemate venituste ajal keskenduda ja tundsin end vähem reageerivana. Nüüd on jooga minu igapäevane vaimne hügieen.“

KKK ärevuse leevendamise jooga kohta

Kokkuvõte: taasta rahu ja kohalolu jooga abil

Vaimse segaduse ja väliste nõudmiste maailmas on vaikuse leidmine revolutsiooniline tegu. Ärevuse leevendamiseks mõeldud jooga on enamat kui lihtsalt venitamine – see on iseenda juurde naasmise praktika. See aitab teil liikuda kaosest rahulikkusele ja hajameelsusest sügavale keskendumisele. Olgu selleks õrnad asendid, rahustav hingamisharjutused või teadlik vaikus, jooga pakub meelele pelgupaika.

Sinu järgmine samm?

Rulli matt lahti, hinga sügavalt sisse ja alusta. Las joogal saada sinu igapäevaseks rahu, selguse ja eneseteostuse ankruks.

Cindy

Tänapäeva kiire tempoga maailmas on väsimusest saanud vaikne epideemia. Olgu tegemist vaimse või füüsilise kurnatusega, otsime sageli kiireid lahendusi nagu kofeiin või suhkur. Aga mis siis, kui saaksite oma keha ja vaimu uuesti energiat anda millegi tervikliku ja jätkusuutliku kaudu? Astuge energia saamiseks joogasse – see on loomulik, ligipääsetav ja ajaproovile vastu pidanud praktika, mis sütitab teie sisemise elujõu.

Mis on jooga energia saamiseks?

Energiajooga viitab kindlatele asenditele, hingamistehnikatele ja teadveloleku harjutustele, mis on loodud keha elujõu (prana) äratamiseks, vereringe edendamiseks ja vaimse udu hajutamiseks. Erinevalt lõõgastavatest või taastavatest joogastiilidest, mis keskenduvad maha rahustamisele, on energiat andvad joogaharjutused ergutavad, viies keha ja vaimu optimaalse erksuse ja motivatsiooni saavutamiseks joondatud.

Miks me tunneme energiavaestust?

Enne kui sukeldume jooga abisse, mõelgem välja, miks me sageli kurnatuna tunneme end:

Madala energiataseme levinumad põhjused:

• Halb unekvaliteet
• Füüsilise aktiivsuse puudumine
• Krooniline stress või ärevus
• Tasakaalustamata toitumine
• Stimulantide, näiteks kofeiini, liigne tarvitamine
• Ekraaniajast tingitud vaimne läbipõlemine

Kuigi need tegurid mõjutavad energiataset, on kehal hämmastav võime terveneda ja end laadida – eriti regulaarse liikumise ja teadliku hingamise abil.

Kuidas jooga loomulikult energiat suurendab

Jooga tegeleb väsimusega mitmel tasandil – füüsilisel, vaimsel ja emotsionaalsel. Tee nii:

1. Stimuleerib vereringet

Dünaamilised poosid, näiteks päikesetervitused (Surya Namaskar), parandavad vereringet, suunates kudedesse ja organitesse rohkem hapnikku.

2. Suurendab kopsumahtu

Hingamisharjutused (pranayama) nagu Kapalabhati või Bhastrika rikastavad verd hapnikuga ja äratavad närvisüsteemi.

3. Reguleerib hormoone

Jooga mõjutab endokriinsüsteemi, sealhulgas neerupealiseid, aidates tasakaalustada kortisooli ja teisi stressihormoone.

4. Parandab seedimist

Keeravad poosid masseerivad kõhuorganeid, toetades detoksifitseerimist ja toitainete imendumist.

5. Keskendab meelt

Meditatiivne liikumine ja keskendunud hingamine rahustavad mõttetööd, aidates taastada vaimset selgust.

Jooga ja energia taga peituv teadus

Uuringud toetavad üha enam jooga energilist mõju. 2017. aastal ajakirjas Journal of Alternative and Complementary Medicine avaldatud uuring näitas, et kõigest 25 minutit hatha joogat parandas oluliselt ajutegevust ja energiataset võrreldes aeroobse treeninguga.

Teine Harvardi Meditsiinikooli uuring rõhutas, kuidas hingamisele keskendunud joogapraktikad võivad aktiveerida sümpaatilist närvisüsteemi, suurendades erksust ja elujõudu ilma stimulantidega kaasneva krahhita.

Parimad joogaasendid energia suurendamiseks

Need joogaasanad (poosid) on eriti tõhusad energia arendamiseks:

1. Päikesetervitused (Surya Namaskar)

Kogu keha hõlmav seeria, mis soojendab lihaseid, stimuleerib verevoolu ja äratab teie sisemise tule.
Parim on teha hommikul igapäevase energia taastamiseks.

2. Seljakõverdused (nt kobra, kaameli, sild)

Avab rindkere ja südamekeskuse, võideldes küürutamise ja väsimuse vastu.

• Kobrapoos (Bhujangasana): Avab kopsud ja selgroo.
• Kaamelipoos (Ustrasana): Süvendab hingamist ja avab keha esiosa.
• Sillaasend (Setu Bandhasana): Toetab vereringet ja vaimset selgust.

3. Sõdalase poosid (Virabhadrasana I ja II)

Maanduvad, kuid võimas. Need poosid tugevdavad jalgu ja kerelihaseid, edendades stabiilsust ja enesekindlust.

4. Tooliasend (Utkatasana)

Annab reitele energiat ja suurendab sisemist soojust – suurepärane aeglaste hommikute jaoks.

5. Pööratud asendid (nt koera allapoole suunatud astang, jalad seina ääres)

Pöörab vereringet tagasi ja värskendab aju.

• Allapoole suunatud koerapoos (Adho Mukha Svanasana): Nii energiat andev kui ka rahustav.
• Jalad seinast üles (Viparita Karani): Passiivne inversioon, mis leevendab väsimust.

Hingamisharjutused (Pranayama) energia saamiseks

1. Kapalabhati (kolju särav hingamine)

• Kiired ja jõulised väljahingamised selgitavad vaimset udu ja stimuleerivad ajukeskusi.
• Parim: Hommikune ergutus, vaimne erksus.

2. Bhastrika (lõõtsahingamine)

• Intensiivsed sisse- ja väljahingamisjärjestused tekitavad sisemist soojust.
• Parim: Madala motivatsiooni või külmade ilmade korral.

3. Nadi Shodhana (Alternatiivne ninasõõrmehingamine)

• Tasakaalustab vasakut ja paremat ajupoolkera.
• Parim: Energia ja keskendumisvõime taastamiseks ilma ülestimulatsioonita.

Hommikune joogarutiin energia saamiseks (15 minutit)

Siin on lihtne hommikune harjutus, mida võid proovida:

1. 3 päikesetervituste vooru
2. Tooli poos (30 sekundit)
3. Kobra poos (5 hingetõmmet)
4. Sõdalane II (30 sekundit mõlemal pool)
5. Allapoole suunatud koer (1 minut)
6. Bhastrika Pranayama (1–2 minutit)
7. Istuv meditatsioon (2–3 minutit)

Koguaeg: ~15 minutit

Eluviisinõuanded energia maksimeerimiseks jooga abil

• Jää järjepidevaks – isegi 10 minutit päevas annab tulemusi.
• Jooge enne treeningut piisavalt vedelikku – vesi aitab energial vabalt voolata.
• Harjuta tühja kõhuga – eriti hommikul.
• Kombineeri loodusmatkade või maandavate rituaalidega – jooga toimib kõige paremini siis, kui see on kooskõlas looduslike rütmidega.
• Jälgi oma energiapäevikut – pane kirja, kuidas sa end enne ja pärast iga seanssi tunned.

Edulood päriselust

Juhtumiuuring: Rita, 38, ettevõtte spetsialist

„Varem jõin päevas kolm tassi kohvi. Pärast 20-minutilist joogaharjutust hingamisharjutustega igal hommikul langes mu kofeiinivajadus dramaatiliselt. Tunnen end kogu päeva jooksul tasakaalukama ja energilisemana.“

Juhtumiuuring: Marcus, 52, taastumas läbipõlemisest

„Energiat andev jooga aitas mul oma kehaga taasühenduda. Eriti hingamisharjutused – see on nagu ma igal hommikul oma aju taaskäivitaksin.“

Korduma kippuvad küsimused energiajooga kohta

Kokkuvõte: ärata oma loomulik energia jooga abil

Kurnatuse tunne ei pea olema normiks saanud. Energiajooga pakub võimsat ja loomulikku viisi keha noorendamiseks, meele teravdamiseks ja sisemise elujõuga taasühendumiseks. Energiat andvate asendite, hingamisharjutuste ja igapäevaste rutiinide integreerimise abil saate luua püsivaid muutusi oma energiatasemes ja üldises heaolus.

Kas oled valmis väsimuse elujõuks muutma?

Alusta vaid 10 minutiga päevas ja tunne muutust. Rulli matt lahti, hinga sügavalt sisse ja ärata oma energia – loomulikult.

Cindy

Rasedus on muutusterohke teekond, mis toob kaasa nii rõõmu kui ka väljakutseid. Kuna teie keha muutub, on oluline leida ohutuid ja tõhusaid viise aktiivsena püsimiseks. Sünnieelne jooga pakub õrna lähenemist treeningule, edendades füüsilist heaolu ja emotsionaalset tasakaalu sel erilisel ajal .

Selles põhjalikus juhendis uurime sünnieelse jooga eeliseid, käsitleme ohutusprobleeme ja pakume teadmisi, mis aitavad teil teha teadlikke otsuseid jooga lisamise kohta oma rasedusrutiini .

Sünnieelse jooga mõistmine

Sünnieelne jooga on spetsiaalselt rasedatele mõeldud joogaharjutus. See keskendub poosidele ja hingamistehnikatele, mis kohanduvad muutuva kehaga, eesmärgiga suurendada mugavust, paindlikkust ja vaimset selgust .

Erinevalt üldistest joogatundidest muudavad sünnieelse jooga sessioonid traditsioonilisi asendeid, et tagada lapseootel emade ohutus ja efektiivsus. Need tunnid rõhutavad sageli õrna venitust, kontrollitud hingamist ja lõdvestustehnikaid .

Sünnieelse jooga eelised

Füüsilised eelised

Sünnieelse jooga harrastamine võib pakkuda arvukalt füüsilisi eeliseid :

• Parem paindlikkus ja jõud : sünnieelne jooga aitab säilitada lihastoonust ja paindlikkust, mis võib leevendada tavalisi rasedusaegseid ebamugavustunneid, nagu seljavalu ja turse .
• Parem rüht ja tasakaal : Kui teie raskuskese nihkub, aitab jooga säilitada õiget rühti ja tasakaalu, vähendades kukkumisohtu .
• Sünnituse ettevalmistus : Teatud poosid tugevdavad vaagnapõhjalihaseid, mis võib hõlbustada sujuvamat sünnituskogemust .

Emotsionaalsed ja vaimsed eelised

Rasedus võib kaasa tuua mitmesuguseid emotsioone. Sünnieelne jooga toetab vaimset heaolu järgmiste tegevuste kaudu :

• Stressi vähendamine : Joogas tehtavad teadliku hingamise ja meditatsiooni praktikad võivad alandada stressitaset, soodustades rahutunnet .
• Parem uni : Regulaarne harjutamine võib parandada unekvaliteeti, lõdvestades närvisüsteemi .
• Emotsionaalne side : Jooga soodustab sideme loomist beebiga, soodustades sügavamat emotsionaalset sidet .

Ohutuskaalutlused

Kuigi sünnieelne jooga on üldiselt ohutu, on oluline arvestada järgmisega :

• Konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga : Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist arutage oma arstiga, et veenduda selle sobivuses teie konkreetse raseduse jaoks .
• Valige kvalifitseeritud juhendajad : Valige tunnid, mida juhivad sertifitseeritud sünnieelse jooga juhendajad, kes mõistavad rasedate naiste ainulaadseid vajadusi .
• Väldi teatud poose : Väldi poose, mis hõlmavad sügavaid seljatoe painutamisi, selili lamamist pärast esimest trimestrit või muid ebamugavust tekitavaid poose .
• Kuula oma keha : pööra tähelepanu oma keha signaalidele. Kui poos tundub ebamugav, muuda seda või jäta see üldse vahele .

Millal alustada sünnieelse joogaga

Sünnieelse joogaga võib alustada raseduse mis tahes etapis, kui selleks on olemas arsti luba. Varajane alustamine aitab luua rutiini ja pakub kasu kogu raseduse vältel .

Levinud sünnieelse jooga asendid

Siin on mõned sünnieelses joogas tavaliselt harrastatavad poosid :

• Kassi-lehma venitus : Edendab selgroo painduvust ja leevendab seljapingeid .
• Lapse poos : Pakub lõõgastust ja venitab õrnalt alaselga .
• Sõdalane II : Tugevdab jalgu ja parandab tasakaalu .
• Istuv ettepoole painutamine : venitab õrnalt selga ja reielihaseid .

Ohutuse ja õige tehnika tagamiseks tehke neid asendeid alati kvalifitseeritud juhendaja juhendamisel .

Sünnieelse jooga lisamine oma rutiini

Sünnieelse jooga eeliste maksimeerimiseks :

• Looge regulaarne praktika : püüdke järjepidevate treeningute poole, isegi kui need on lühikesed, et aja jooksul jõudu ja paindlikkust arendada .
• Loo mugav ruum : Veendu, et sinu harjutusala on vaikne, hästi ventileeritud ja vaba segajatest .
• Kasutage rekvisiite vastavalt vajadusele : mugavuse ja toe tagamiseks kasutage klotse, rihmasid või patju, et muuta poose .
• Jää hüdreerituks : Joo enne ja pärast treeningut vett, et säilitada vedelikupuudus .

KKK sünnieelse jooga kohta

Kohtuotsus

Sünnieelne jooga pakub palju eeliseid, toetades nii füüsilist tervist kui ka emotsionaalset heaolu raseduse ajal. Selle õrna praktika abil saate oma keha sünnituseks ette valmistada, leevendada tavalisi rasedusaegseid ebamugavusi ja luua sügavama sideme oma lapsega. Seadke alati esikohale ohutus, konsulteerides oma tervishoiuteenuse osutajaga ja harjutades sertifitseeritud juhendajate juhendamisel. Võtke raseduse teekond omaks toe ja tasakaalu abil, mida sünnieelne jooga pakub .

Märkus: See artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei asenda professionaalset meditsiinilist nõu. Enne mis tahes uue treeningprogrammi alustamist raseduse ajal konsulteerige alati oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Cindy

Tänapäeva kiires maailmas on seedeprobleemid nagu puhitus, gaasid ja seedehäired tavalised. Paljud inimesed pöörduvad nende probleemide lahendamiseks pillide ja pulbrite poole. Kuid selle asemel võite proovida looduslikku rahustavat lahendust. Parema seedimise parandamiseks joogaga tegelemine aitab toetada teie soolestiku tervist ning muuta teid iga päev kergemaks ja mugavamaks.

Jooga ei tähenda ainult venitamist või jõu suurendamist. See aitab ka teie keha sisesüsteeme, sealhulgas teie seedesüsteemi. Kergete liigutuste, keerdude ja hingamisharjutuste kaudu võib paremaks seedimiseks mõeldud jooga stimuleerida teie organeid, vähendada puhitus ja tuua tagasi soolestiku tasakaalu.

See artikkel uurib, kuidas jooga võib teie seedimist aidata, ja näitab teile parimaid poose, et end loomulikult paremini tunda.

Kuidas seedimine toimib ja miks see rööbastelt välja läheb

Enne kui mõistate, kuidas seedimist soodustav jooga aitab, on oluline teada, kuidas seedimine toimib. Teie seedesüsteem lagundab toitu, et teie keha saaks toitaineid omastada ja jääkainetest vabaneda. Protsess algab teie suust ja jätkub läbi mao, peensoole ja jämesoole.

Seedimist mõjutavad paljud tegurid. Stress, vale toitumine, vähene liikumine ja isegi emotsioonid võivad seedesüsteemi aeglustada. Kui seedimine aeglustub, võib see põhjustada puhitus, gaasid, kõhukinnisus ja ebamugavustunne.

Parema seedimise jaoks mõeldud jooga keskendub nende probleemide leevendamisele, suurendades seedeorganite verevoolu, stimuleerides soolestikku ja rahustades meelt, et vähendada stressi.

Miks jooga aitab seedimist

Parema seedimise jaoks mõeldud jooga toimib mitmel viisil. Õrnad liigutused ja keerdud masseerivad teie kõhuorganeid. See võib aidata kinni jäänud gaasi liigutada ja soodustada jäätmete voolu läbi teie soolte.

Jooga sügav hingamine toob teie kehasse rohkem hapnikku. See aitab lõdvestada närvisüsteemi ja aktiveerib parasümpaatilist süsteemi, mis toetab seedimist. Lõõgastumine on võtmetähtsusega, sest teie keha seedib toitu kõige paremini siis, kui see on rahulik, mitte siis, kui see on stressis või kiirustades.

Samuti aitab paremat seedimist soodustav jooga tasakaalustada soolestiku-aju ühendust. Paljud seedeprobleemid on seotud stressi ja ärevusega. Jooga aitab meelt vaigistada, mis võib parandada teie soolte tunnet ja toimimist.

Parim aeg seedimist soodustava joogaga tegelemiseks

Jooga puhul on parema seedimise jaoks oluline ajastus. Kohe pärast rasket sööki harjutamine pole ideaalne. Enne joogapooside tegemist on parem oodata pärast söömist vähemalt tund.

Hommikujooga on suurepärane seedesüsteemi äratamiseks ja päeva õigeks alustamiseks. Õrnad õhtused seansid võivad aidata ka õhtusööki valmistada ja valmistada teid ette kosutavaks ööks.

Kui tunned end päeva jooksul ülespuhutuna, võib kiiret leevendust tuua lühike joogaseanss, mis keskendub keeramisele ja õrnale venitamisele.

Peamised poosid seedimise parandamiseks

Teatud joogapoosid on eriti kasulikud seedimisele. Need poosid kasutavad pöördeid, volte ja venitusi, et masseerida õrnalt teie siseorganeid ning aidata gaasidel ja jääkainetel läbi keha liikuda.

Istuv Spinal Twist on lihtne, kuid võimas poos seedimise parandamiseks. See väänab soolestikku välja ning stimuleerib mao ja maksa tööd.

Tuult leevendav poos on veel üks suurepärane asend. See avaldab õrna survet kõhule, aidates kaasa kinni jäänud gaasi liigutada.

Child’s Pose rahustab närvisüsteemi ja surub õrnalt kokku kõhupiirkonda, soodustades seedimist.

Cat-Cow Stretch sobib suurepäraselt seedeorganite masseerimiseks, samal ajal selgroogu avades ja pingeid leevendades.

Allapoole suunatud koer parandab verevoolu kogu kehas, sealhulgas seedeorganites, aidates neil paremini toimida.

Bridge Pose venitab õrnalt kõhupiirkonda, stimuleerides seedimist ja leevendades kõhukinnisust.

Corpse Pose aitab keha täielikult rahustada, võimaldades seedesüsteemil rahulikult toimida.

Nende pooside regulaarne harjutamine võib aja jooksul seedimist märgatavalt parandada.

Hingamistehnikad paremaks seedimiseks

Hingamine on jooga võimas osa paremaks seedimiseks. Hingamiskontroll, tuntud kui pranayama, võib stimuleerida seedimist ja leevendada ebamugavustunnet.

Sügav kõhuhingamine on üks lihtne tehnika. Kui hingate rindkere asemel sügavalt kõhtu, masseerite oma siseorganeid ja stimuleerite seedemahlu.

Alternatiivne ninasõõrmehingamine tasakaalustab keha vasakut ja paremat poolt ning rahustab närvisüsteemi, mis võib aidata seedimist.

Breath of Fire on arenenum hingamistehnika. See hõlmab kiireid, rütmilisi hingetõmbeid, mis võivad teie seedesüsteemi ergutada ja aidata kõrvaldada stagnatsiooni.

Hingamisharjutuste lisamine joogasse seedimise parandamiseks võib teie enesetunnet oluliselt muuta.

Joogarutiini loomine seedetrakti tervise jaoks

Järjepideva rutiini loomine on parema seedimise jaoks joogaga püsivate tulemuste võti. Te ei pea tunde matil veetma. Isegi kümme kuni viisteist minutit päevas võib avaldada suurt mõju.

Soojenduseks alusta õrnade venitustega. Liikuge soolte masseerimiseks keerduvatesse poosidesse. Vaimu ja keha lõdvestamiseks lõpetage rahustavate poosidega.

Järjepidevus on olulisem kui intensiivsus. Parem on teha iga päev lühike rutiin kui üks kord nädalas pikk.

Oma keha kuulamine on ülioluline. Kui poos tundub ebamugav või valus, muutke seda või jätke see vahele. Parema seedimise jaoks mõeldud jooga peaks tunduma rahustav, mitte stressi tekitav.

Elustiilinõuanded seedimise toetamiseks jooga kõrval

Kuigi paremat seedimist soodustav jooga on võimas, annab selle kombineerimine tervislike harjumustega veelgi paremaid tulemusi.

• Jooge kogu päeva jooksul palju vett, et seedesüsteem oleks hüdreeritud.
• Sööge aeglaselt ja tähelepanelikult, närides toitu põhjalikult, et hõlbustada seedimist.
• Kaasake kiudainerikkaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, et asjad teie süsteemis sujuvalt liiguksid.
• Hallake stressi mediteerimise, päeviku pidamise või lõõgastavate hobide kaudu, kuna stress on seedeprobleemide peamine põhjus.
• Vältige raskeid, rasvaseid või liiga töödeldud toite, mis võivad teie seedimist pärssida.
• Piisav magamine on samuti oluline, sest teie seedesüsteem teeb suure osa oma remonditööst öösel.

Koos joogaga võivad need harjumused muuta teie soolestiku tervist.

Märgid, mis näitavad, et teie seedimine paraneb

Kui harjutate regulaarselt joogat paremaks seedimiseks, hakkate märkama väikseid, kuid olulisi muutusi.

Pärast sööki võite tunda end vähem puhitusena. Teie soole liikumine võib muutuda korrapärasemaks ja mugavamaks. Teil võib tekkida vähem gaaside, krampide või ebamugavustunde episoode.

Samuti võite märgata oma energiataseme ja meeleolu paranemist. Terve soolestik toetab toitainete paremat omastamist, mis toidab kõiki teie kehaosi.

Jälgige neid muudatusi. Edusammude tähistamine võib motiveerida teid oma praktikaga järjekindlaks jääma.

Levinud vead, mida vältida

Parema seedimise tagamiseks jooga harjutamisel tuleb jälgida mõningaid vigu.

• Intensiivsete pooside tegemine vahetult pärast söömist võib teie enesetunnet halvendada, mitte paremaks muuta. Enne harjutamist varuge alati aega osaliseks seedimiseks.
• Hingamistehnikate ignoreerimine võib piirata jooga eeliseid parema seedimise jaoks. Keskenduge alati aeglasele ja sügavale hingamisele.
• Liiga tugev poosides surumine võib tekitada pigem pinget kui lõõgastuda. Jooga peaks olema hea ja toetav, mitte jõuline.
• Treeningu vahelejätmine, kui tunnete end ebamugavalt, võib samuti tagasilööki anda. Õrn liikumine aitab sageli leevendada seedevaevusi.

Olge oma kehaga kannatlik ja keskenduge õrnale ja regulaarsele harjutamisele.

KKK parema seedimise jaoks mõeldud jooga kohta

Kohtuotsus

Jooga harjutamine paremaks seedimiseks on õrn ja loomulik viis soolestiku tervise toetamiseks. Konkreetsete pooside, sügava hingamise ja tähelepanelikkuse kaudu stimuleerib jooga teie seedeorganeid, leevendab puhitus ja rahustab meelt. Aja jooksul võib regulaarne joogapraktika parandada mitte ainult teie seedimist, vaid ka teie üldist heaolutunnet.

Kui teil on probleeme seedeprobleemidega või soovite end lihtsalt kergemana ja tervemana tunda, proovige parema seedimise parandamiseks joogat. Väikese kannatlikkuse ja järjekindlusega saate kogeda selle iidse praktika võimsaid eeliseid. Teie keha tänab teid.

Cindy

Tänapäeva kiires maailmas näevad paljud inimesed vaeva hea une saamiseks. Stress, ekraaniaeg ja tihedad ajagraafikud panevad meid sageli öösiti segama. Kuid on õrn ja loomulik viis, kuidas aidata oma kehal sügavalt puhata: jooga kasutamine parema une saavutamiseks. Jooga ühendab liikumise, hingamise ja tähelepanelikkuse, mis võib lõdvestada nii teie keha kui ka meelt. See valmistab teid ette kosutavaks uneks, mida peate järgmisel päeval värskena tundma.

See artikkel uurib, kuidas jooga mõjutab teie und ja kuidas saate kasutada lihtsaid joogatehnikaid, et igal õhtul paremini magada.

Teadus jooga ja une taga

Joogat on pikka aega seostatud parema lõõgastuse ja stressi leevendamisega. Aga mis puudutab jooga parema une saavutamiseks, siis teadus toetab seost veelgi. Uuringud on näidanud, et regulaarne joogaharjutus võib aidata kortisooli taset alandada. Kortisool on stressihormoon, mis hoiab teie keha erksana. Madalam kortisool tähendab rahulikumat meelt ja rahulik meel tähendab paremat und.

Jooga aktiveerib ka parasümpaatilist närvisüsteemi, mida sageli nimetatakse “puhata ja seedida” süsteemiks. See aeglustab teie südame löögisagedust, alandab vererõhku ja annab kehale märku, et on aeg lõõgastuda. Seetõttu töötab parema une jooga võrreldes teiste öiste rutiinidega nii hästi.

Õrna jooga harjutamine enne magamaminekut aitab rahustada võidumõtteid, mis hoiavad teid sageli ärkvel. See vabastab lihastest pinged, aeglustab teie hingamist ja valmistab teie keha ette sujuvaks uinumiseks.

Kuidas jooga parema une tagamiseks töötab

Mõistmine, kuidas parema une jooga mõjutab teie keha, võib motiveerida teid tegema seda regulaarselt. Kui hingate sügavalt ja liigute aeglaselt, lülitub teie keha võitle-või-põgene-režiimilt rahulikku olekusse.

Füüsiline pinge on sageli üks suurimaid hea une takistusi. Pingul õlad, jäigad puusad ja valus alaselg võivad raskendada mugavust. Õrn jooga venitab neid piirkondi, leevendades ebamugavustunnet ja hõlbustades voodisse seadmist.

Emotsionaalne stress võib takistada ka uinumist. Jooga õpetab tähelepanelikkust, aidates teil muresid tunnistada ja vabastada, ilma et peaksite nendesse takerduma. Aja jooksul parandab une parandamiseks jooga harjutamine teie reaktsiooni stressile, võimaldades teil jääda rahulikumaks mitte ainult magamamineku ajal, vaid kogu päeva jooksul.

Parimad joogatüübid paremaks uneks

Mitte kõik joogastiilid ei sobi ööseks ideaalselt. Mõned vormid, nagu Power Yoga või Vinyasa, annavad väga energiat, mis on suurepärane hommikuti, kuid mitte enne magamaminekut. Et nautida jooga kõiki eeliseid parema une saavutamiseks, valige aeglasemad ja rahustavad stiilid.

Yin jooga on ideaalne valik. See hõlmab pikki passiivseid hoidmisi, mis avavad õrnalt pingul olevad lihased ja soodustavad sügavat hingamist. Taastav jooga on veel üks hea võimalus. See kasutab rekvisiite, et teie keha täielikult toetada, aidates teil lõõgastuda ilma igasuguse pingutuseta. Väga tõhus on ka õrn Hatha jooga, mis keskendub lihtsatele poosidele ja hingamisele.

Kõik need stiilid on loodud teie keha ja vaimu aeglustamiseks, muutes loomuliku liikumise lihtsamaks.

Peamised poosid, mis aitavad teil paremini magada

Kui soovite tõsiselt joogat parema une saavutamiseks kasutada, on teatud poosid eriti kasulikud. Need on suunatud kehapiirkondadele, mis hoiavad sageli stressi ja pingeid, nagu puusad, alaselg ja õlad.

Lapse poos ( Balasana ) on lohutav poos, mis lõdvestab selgroogu ja rahustab meelt. Lamamisnurgaga poos ( Supta Baddha Konasana ) avab puusad ja rindkere, soodustades sügavat hingamist. Jalad üles-seinal ( Viparita Karani ) kurnab väsinud jalgu ja rahustab närvisüsteemi.

Istuv ettepoole voltimine ( Paschimottanasana ) ja Supine Twist ( Supta Matsyendrasana ) on samuti suurepärased pingete vabastamiseks ja lõõgastumiseks. Nende pooside harjutamine igal õhtul vaid mõne minuti jooksul võib luua tugeva aluse paremaks uneks.

Öise joogarutiini loomine

Lihtsa joogarutiini loomine on võti, et muuta parema une jooga järjekindlaks harjumuseks. Alustuseks pange see kõrvale vaid kümme kuni viisteist minutit enne magamaminekut. Leidke vaikne ruum, kus teid ei segata.

Alustage mugavalt istudes või lamades. Keskenduge aeglastele, sügavatele hingetõmmetele. Liikuge läbi mõne õrna venituse, hoides igaühte umbes kolmkümmend sekundit kuni minut. Vältige kiirustamist. Eesmärk on anda oma kehale märku, et aeg on aeglustada.

Pärast venitusi veetke mõni minut Savasanas või Corpse Pose’is. Lihtsalt lamage selili, käed ja jalad lõdvestunud. Sulgege silmad ja hingake sügavalt. Kujutage ette, kuidas stress lahkub teie kehast iga väljahingamisega.

Regulaarsel harjutamisel hakkab keha seostama neid liigutusi magamamineku ajaga, muutes loomuliku uinumise lihtsamaks.

Muud näpunäited jooga mõju suurendamiseks parema une saavutamiseks

Oma magamamineku joogarutiini mõju suurendamiseks kaaluge neid lihtsaid näpunäiteid. Püüdke hoida oma magamistuba jahe ja pime. Vältige ekraanide vaatamist vähemalt tund enne magamaminekut. Telefonide ja telerite sinine valgus võib teie aju segadusse ajada ja uinumist edasi lükata.

Looge rahustav atmosfäär pehme valguse, rahustava muusika või eeterlike õlidega, nagu lavendel. Proovige magama minna igal õhtul samal kellaajal. Regulaarne ajakava treenib teie keha ära tundma, millal on aeg puhata.

Tähelepanelik hingamine jooga ajal parema une harjutamiseks võib tohutult mõjutada. Sügavad ja aeglased hingetõmbed saadavad teie ajule signaale, et kõik on turvaline ja rahulik. Aja jooksul võib see harjumus muuta ka kõige rahutumad ööd rahulikuks uneks.

Kui kiiresti näete tulemusi?

Paljud inimesed märkavad une kvaliteedi paranemist juba pärast mõnda joogaseanssi parema une saavutamiseks. Püsivate muutuste jaoks on aga võtmetähtsusega järjepidevus. Mõelge sellele nagu aia istutamisele. Kastate seda iga päev, isegi kui te ei näe kohe õisi.

Mõne nädala jooksul teatab enamik inimesi, et nad jäävad kiiremini magama, ärkavad harvemini ja tunnevad end hommikul värskemana. Mida järjepidevamalt harjutate, seda sügavam on kasu.

Pidage meeles, et see ei tähenda keeruliste pooside või pikkade rutiinide tegemist. Isegi mõned õrnad venitused ja tähelepanelikud hingetõmbed igal õhtul võivad aja jooksul tohutult mõjutada.

Levinud vead, mida vältida

Kasutades joogat paremaks uneks, on oluline mitte üle pingutada. Paljud algajad teevad vea, kui harjutavad enne magamaminekut liiga jõuliselt. Intensiivsed poosid võivad tegelikult hoopis energiat anda, selle asemel, et lõõgastuda.

Teine levinud viga on enda vastu liiga karm olemine. Kui jätate ühe öö vahele, on see okei. Ole enda vastu õrn. Jooga on praktika, mitte esinemine. Iga õhtu on uus võimalus uuesti alustada.

Lõpuks vältige oma edusammude võrdlemist teistega. Teie keha ja unemustrid on ainulaadsed. Keskenduge oma teekonnale ja usaldage, et täiustused tulevad aja jooksul.

KKK parema une jooga kohta

Kohtuotsus

Parema une jooga on võimas ja loomulik viis puhkuse parandamiseks ja keha laadimiseks. See õpetab teid pingetest vabastama, meelt rahustama ja sügavaks tervendavaks uneks valmistuma. Jooga pakutavad õrnad venitused, tähelepanelik hingamine ja vaiksed mõtisklushetked võivad muuta rahutud ööd rahulikeks.

Olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud joogi, mõne minuti jooga lisamine enne magamaminekut võib teie unerutiini muuta. Järjepidevalt harjutades ja endaga kannatlikuna kogete peagi jooga kasutamise hämmastavaid eeliseid paremaks uneks.

Alusta täna õhtul. Sinu keha ja vaim tänavad sind.

Cindy

Seljavalu on levinud probleem, mis mõjutab igas vanuses inimesi. Olenemata sellest, kas see on tingitud kehvast kehahoiakust, lihaspingest või kroonilistest haigustest, võib ebamugavustunne häirida igapäevast tegevust. Jooga seljavalu korral pakub õrna, kuid tõhusat lähenemist ebamugavustunde leevendamiseks ja paranemise soodustamiseks. Konkreetsete pooside ja teadliku hingamise kaasamisega võib jooga tugevdada selgroogu, parandada painduvust ja vähendada pingeid .

Seljavalu mõistmine

Seljavalu võib tuleneda erinevatest põhjustest, sealhulgas istuv eluviis, ebaõiged tõstetehnikad ja stress. Sageli väljendub see pingena alaseljas, jäikuse või terava valuna liikumise ajal. Algpõhjuse mõistmine on tõhusa ravi jaoks hädavajalik. Seljavalu jooga käsitleb nii füüsilisi kui ka vaimseid aspekte, pakkudes terviklikku lahendust

Jooga eelised seljavalu korral

Jooga seljavalu vastu pakub enamat kui lihtsalt ajutist lahendust. See on suunatud nii kehale kui ka vaimule, eesmärgiga saada pikaajalist leevendust ja parandada selgroo tervist. Regulaarsel harjutamisel võib jooga õrnalt tugevdada teie selgroogu toetavaid lihaseid, vähendada põletikku ja leevendada igapäevaelust tekkivaid pingeid. Vaatame lähemalt, kuidas jooga tõeliselt aitab.

Tugevdab süva- ja seljalihaseid

Teie süvalihased, sealhulgas kõhulihased, kaldus ja alaselja lihased, mängivad teie selgroo toetamisel suurt rolli. Kui need lihased on nõrgad, töötab teie selg rohkem, et hoida teid püsti, mis põhjustab valu või pinget. Joogapoosid nagu Plank, Bridge ja Boat töötavad neid lihaseid õrnalt, kuid tõhusalt. Aja jooksul aitab see tugevus alaselga stabiliseerida ja vähendab vigastuste ohtu.

Parandab paindlikkust ja liikumisulatust

Seljavalu on sageli seotud puusade, reielihaste ja selgroo ümber olevate pingul olevate lihastega. Kui lihased on jäigad, piiravad need liikumist ja suurendavad pinget alaseljas. Seljavalu jooga hõlmab venitusi, mis pikendavad ja lõdvendavad kitsaid kohti. Sellised poosid nagu näoga allapoole suunatud koer, ettepoole voltimine ja seljaga keeramine taastavad aeglaselt liikuvuse. See muudab igapäevased tegevused, nagu painutamine, istumine või kõndimine, lihtsamaks ja vähem valusaks.

Soodustab paremat kehahoiakut

Kehv rüht on peamine seljavalu põhjus. Pikaajaline istumine, eriti seadmete kohal küürus, avaldab survet teie selgroole. Jooga aitab teil saada teadlikumaks oma keha joondamisest. Regulaarselt harjutades hakkate väiksema pingutusega kõrgemal istuma ja seisma. Näiteks Mountain Pose ja Warrior II õpetavad, kuidas oma keha korralikult hoida, leevendades tarbetut seljapinget.

Leevendab lihaspingeid ja kroonilist pinget

Stress ei mõjuta ainult meelt – see elab ka kehas. Paljud inimesed hoiavad teadmatult pinget õlgades, kaelas ja alaseljas. Õrn jooga seljavalu korral aitab sellest pingest vabaneda. Aeglased, tähelepanelikud liigutused koos hingamistööga loovad rahuliku tunde. Sellised poosid nagu lapse poos, jalad seinale üles tõstetud ja istuv ettepoole voltimine võimaldavad lihastel täielikult lõõgastuda, leevendades kroonilist pinget.

Soodustab seljaaju joondust

Jooga soodustab tasakaalustatud liikumist üle selgroo. Olenemata sellest, kas te venitate, keerate või painutate, on paljud joogapoosid suunatud selgroo liikuvusele. Need juhivad tähelepanu teie selja igale osale – alates lülisamba kaelaosast (kaelast) kuni lülisamba nimmeosani (alaseljani). Kui need alad on joondatud ja liiguvad vabalt, on ketastele ja närvidele väiksem surve. See joondamine võib vältida valu süvenemist aja jooksul.

Suurendab vereringet

Tervislik verevool on tervenemise ja selja tervise säilitamise võti. Jooga liigutused soodustavad vereringet selgroo ümbritsevates lihastes ja kudedes. Suurenenud vereringega toimetatakse hapnik ja toitained sinna, kus neid kõige rohkem vajatakse – aidates lihastel paraneda ja põletikku vähendada. Taastavad poosid ja aeglased voolud võivad eriti aidata suurendada vereringet mitteagressiivsel viisil.

Ehitab kehateadlikkust

Jooga õpetab oma keha kuulama. Hakkate märkama peeneid stressi, väsimuse või tasakaalutuse märke. See teadlikkus võimaldab teil oma liigutusi või harjumusi kohandada enne, kui need vigastusteni viivad. Seljavalu jooga kontekstis võib see tähendada äratundmist, kui mõni poos ei tööta teie keha jaoks või kui teatud liigutus toob leevendust. See seos keha ja vaimu vahel on pikaajalise selja tervise võtmeks.

Vähendab põletikku

Põletik on üks keha reaktsioone vigastustele või stressile ja see aitab sageli kaasa kroonilisele seljavalule. Uuringud näitavad, et jooga võib alandada põletikumarkereid kehas. Õrnad venitused, aeglane hingamine ja tähelepanelikkus vähendavad stressihormoone nagu kortisool, mis võib põletikku süvendada. Regulaarsel harjutamisel võite tunda vähem valu ja turset seljas ja ümbritsevates lihastes.

Toetab vaimset tervist ja stressi leevendamist

Seljavalu ei ole ainult füüsiline – see võib olla emotsionaalselt kurnav. Stress, ärevus ja isegi depressioon on kroonilise valuga elamise sagedased kõrvalnähud. Jooga pakub füüsilise tervenemise kõrval vaimset leevendust. Hingamistöö (pranayama), meditatsioon ja õrn liikumine rahustavad närvisüsteemi. See üleminek “võitle või põgene” asemel “puha ja seedi” võimaldab kehal keskenduda paranemisele.

Soodustab pikaajalisi elustiili muutusi

Jooga harjutamine seljavalu korral põhjustab sageli suuremaid elustiili muutusi. Inimesed pööravad rohkem tähelepanu oma liigutustele, magamisasendile, dieedile ja üldisele heaolule. Kui hakkate end paremini tundma, võtate tõenäolisemalt kasutusele muud tervislikud harjumused, nagu kõndimine, igapäevane venitamine või lonkamise vältimine. Jooga muutub enamaks kui lihtsalt treening – sellest saab osa heaolule keskenduvast elust.

Tõhusad joogapoosid seljavalu korral

Jooga harjutamine seljavalu korral võib muuta seda, kuidas teie keha tunneb ja liigub iga päev. Mõned poosid on eriti tõhusad, kuna need venitavad kitsaid kohti, suurendavad jõudu seal, kus see on kõige olulisem, ja aitavad selgrool uuesti tasakaalu leida. Allpool on toodud mõned kõige kasulikumad poosid, mida saate proovida, olenemata sellest, kas olete joogas uus või varem harjutanud. Need poosid on suunatud tavalistele valupunktidele, nagu alaselja, puusad ja õlad.

Kassi-lehma poos (Marjaryasana-Bitilasana)

See lihtne vool soojendab selgroogu. Kassi ja lehma vahel liikumine aitab leevendada pingeid seljas ja parandab selgroolülide liikuvust. Sissehingamisel kõht langeb, samal ajal kui pea ja sabaluud tõusevad. Väljahingamisel selg ümardub ja lõug liigub rinna poole. Tehes seda rütmiliselt hingeõhuga, annab kogu selgroole õrna liikumise ja ruumi.

Cat-Cow on eriti kasulik hommikuse jäikuse leevendamiseks või pinge maha raputamiseks pärast liiga pikka istumist. Samuti aitab see teadvustada, kuidas teie selgroog liigub ja kus te võite pinget hoida.

Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana)

Seda kogu keha hõlmavat poosi peetakse sageli jalgade venituseks, kuid see on suurepärane ka lülisamba surve leevendamiseks. Puusasid tõstes ja käed-jalad matile surudes pikeneb selgroog. See surub selgroolülid lahti ja annab seljale avaruse tunde.

Tihedad reielihased põhjustavad sageli seljavalu. Downward Dog venitab neid õrnalt, tugevdades samal ajal õlgu ja käsi. Nende jaoks, kellel on alaseljaprobleemid, võib põlvede kergelt kõverdatud hoidmine muuta selle poosi mugavamaks ja turvalisemaks.

Lapse poos (Balasana)

Lapse poos on jooga üks lohutavamaid poose. See venitab õrnalt alaselga, puusad, reied ja pahkluud. See on ka suurepärane asend treeningu ajal puhkamiseks ja pingete vabastamiseks.

Toetades otsaesist matile, aktiveerib keha lõõgastusreaktsiooni, mis alandab stressi ja rahustab närvisüsteemi. Mugavuse ja toe suurendamiseks võite asetada rinna või puusade alla padja või volditud teki.

Sillapoos (setu bandhasana)

Bridge Pose tugevdab selga, tuharat ja südamikku, avades samal ajal keha esiosa. Kui see on kontrolli all, aktiveerib see selgroogu toetavaid lihaseid, eriti alaseljas.

Samuti aitab see parandada vereringet ja stimuleerib selgroogu, avaldamata sellele liigset survet. Mõne hingetõmbega sillapoosis hoidmine õpetab kehale õigeid lihaseid kaasama, et tagada selja pikaajaline stabiilsus.

Kui tunnete ebamugavust, proovige seda teha toe saamiseks joogaplokiga alaselja all. See muudab selle taastavaks poosiks ja võimaldab selgrool lõõgastuda.

Selili keeramine (Supta Matsyendrasana)

See õrn keerdumine aitab vabastada pingeid selgroo ja alaselja ümber. Selili lamades viite ühe põlve üle keha, hoides samal ajal õlad maandatud. Sellised keerdumised masseerivad siseorganeid, venitavad seljalihaseid ja parandavad selgroo liikuvust.

See poos võib end eriti hästi tunda pika päeva lõpus. See aitab lõdvestada selgroogu ja puusi, muutes füüsilisest ja emotsionaalsest pingest kergemaks lahti.

Sfinksi poos

Sfinks on kõhul lamades tehtud õrn tagasikõverdus. See tugevdab alaselga ja avab rindkere. See poos parandab ka kehahoiakut ja tõstab teadlikkust sellest, kuidas te igapäevaste tegevuste ajal oma selgroogu kasutate.

Erinevalt sügavamatest seljakõverdustest on Sphinx leebe ja toetav. Seda saab hoida pikemat aega, andes selgroole võimaluse loomulikult venitada. Kindlasti hoidke küünarnukid õlgade all ja suruge stabiilsuse tagamiseks küünarvarredesse.

Lamatud tuvi poos (Supta Kapotasana)

Tuntud ka kui figuuri neljas, see poos on suunatud puusadele ja tuharatele – piirkondadele, mis pinges olles põhjustavad sageli alaseljavalu. Lamades selili, ristate ühe pahkluu üle vastaspõlve ja tõmmake jalad õrnalt rinna poole.

See poos aitab vabastada puusa sügavast pingest, parandab liikuvust ja võtab survet ristluu-niudeliigesele ja alaseljale. Liikuge kindlasti aeglaselt ja peatuge, kui tunnete põlves pinget.

Jalad üles-seinal poos (Viparita Karani)

See taastav poos aitab pöörata tagasi gravitatsiooni mõju selgroole ja jalgadele. See vähendab survet alaseljale ja soodustab verevoolu ülakehasse.

Selle poosi tegemiseks lamage selili ja asetage jalad seinale nii, et puusad oleksid sellest lähedal või veidi eemal. Laske kätel külgedel puhata. See on rahustav poos, mis leevendab pingeid lülisamba nimmepiirkonnas ja vähendab jalgade turset pärast pikki tunde seismist või istumist.

Jaanileiva poos (Salabhasana)

Jaanileivapuu on tugevdav poos, mis on suunatud kogu selja kehale. Kõhul lamades tõstate seljalihaste abil rinna, käed ja jalad matilt maha. See tugevdab alaselja ja tuharalihaseid.

Alustage väikeselt, tõstes ainult rindkere või jalgu, seejärel suurendage järk-järgult pingutust. See poos treenib lihaseid, mis on vajalikud hea kehahoiaku ja terve selgroo toetamiseks.

Kobra poos (Bhujangasana)

Cobra on veel üks kerge seljapain, mis aitab rindkere avada ja alaselga tugevdada. See on sageli osa joogajärjestustest, mis on suunatud paranemisele ja põhijõule.

Kobrat tehes hoidke küünarnukid keha lähedal ja vältige selja ülevenitamist. Keskenduge oma selgroo ja südamiku, mitte ainult käte kasutamisele. See õpetab tähelepanelikku kaasamist ja hoiab ära pinge.

Näpunäiteid joogat ohutuks harjutamiseks

Jooga eeliste maksimeerimiseks seljavalu korral ja vigastuste vältimiseks :

• Konsulteerige spetsialistiga: Enne alustamist konsulteerige tervishoiuteenuse osutajaga, eriti kui teil on kroonilised haigused

• Alusta aeglaselt: alusta õrnade poosidega ja suurenda järk-järgult intensiivsust

• Keskendu joondamisele: õige joondamine tagab tõhususe ja ohutuse

• Kasutage rekvisiite: plokid, rihmad ja toed võivad pakkuda tuge ja suurendada mugavust

• Kuulake oma keha: vältige valu sisse surumist; muuda poose vastavalt vajadusele .

Jooga kaasamine igapäevaellu

Järjepidevus on seljavalu leevendamiseks jooga kasutamisel võtmetähtsusega. Püüdke harjutada regulaarselt, isegi kui iga päev vaid paar minutit. Integreerige tähelepanelikkus ja õige kehahoiak igapäevastesse tegevustesse ,

KKK seljavalu jooga kohta

Kohtuotsus

Seljavalu jooga pakub terviklikku lähenemist ebamugavustunde leevendamiseks ja selgroo tervise edendamiseks. Järjepideva harjutamise, tähelepaneliku liikumise ja õige joondumise kaudu saavad inimesed kogeda leevendust ja paremat elukvaliteeti. Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu tervishoiutöötajatega ja kaaluge ohutuse ja tõhususe tagamiseks koostööd sertifitseeritud joogainstruktoriga.

Cindy